Innan en maratonstart måste en idrottare ägna stor uppmärksamhet åt sin allmänna kost, tack vare vilken en person bättre kan förbereda kroppen för ett framtida svårt avstånd.
Det är nödvändigt att ägna mer uppmärksamhet åt kosten 15-20 dagar före start och 7-10 dagar innan det, bör särskilda hemmamaratonsdieter användas, som maratonet passerar utan svårigheter och lätt.
Måltider före maraton
Atletisk prestanda beror på både allmän kondition och specifika kostbehov för att bibehålla idrottarens styrka och uthållighet.
Fram till själva maraton och under loppet måste bränslet för kroppen vara speciellt för att tillfredsställa idrottarens behov av energi, vilket slösas bort mycket på grund av lång körning.
Sådan näring spelar en stor roll för att övervinna långa avstånd och det här ögonblicket kräver mycket ansträngning och tid, det är bäst att byta till sådana dieter 14-15 dagar före start.
De som redan har deltagit i maraton många gånger vet hur viktigt en speciell korrekt diet är, dessutom borde du kunna kontrollera din aptit, eftersom detta i hög grad påverkar tävlingsresultaten. Det rekommenderas att en och en halv månad före tävlingen byter till de produkter som innehåller olika komplexa kolhydrater, det vill säga grönsaker, spannmål och bröd.
Dietens huvuduppgift är att effektivt förbereda idrottsman kropp för tävling, en person blir mer uthållig och mindre trött, och hans energi blir ännu större.
Fokusera på kolhydrater
Det allmänna näringssystemet före maraton är mycket viktigt, bränslet måste uppfylla kroppens krav vid loppet. Det är en missuppfattning att det är bättre att äta mindre innan du joggar på 7 dagar för att gå ner i vikt snabbare och träna mer.
Innan du börjar måste du ändra din diet tydligt, där mycket vikt läggs vid en kolhydratdiet, kolhydratbelastningen förbättrar verkligen körkvaliteten och varje specialist håller med om detta.
Det finns två metoder i maratonövning, varav en kallas amerikansk och den andra europeiska, även om essensen är densamma - den laddar kroppen med kolhydrater:
- Kolhydratutarmning med ytterligare allmän överbelastning, till och med 3-4 dagar före själva maraton, sker tung träning, där beräkningen ska vara maximal. Sådan träning kan leda till allvarlig uttömning av energi, sedan avlägsnas fett- och proteinfoder och maten i sig måste bestå av 80% kolhydrater. Ytterligare träning hålls inte längre förrän i början, på grund av vilken idrottaren kommer att ha en maximal energi, vilket är mycket viktigt för ett maraton.
- En snabb ökning av den totala mängden kolhydratmat och den maximala träningsnivån kvarstår under lång tid, och tre dagar före start bör antalet proteiner och fetter minskas kraftigt. Sedan ökar antalet olika kolhydratprodukter i kosten, träning kan bara bestå av ytterligare lätta övningar. Sedan, 3 timmar före maraton, finns det en allmän diet bestående av 70-80% kolhydrater, 20% protein och 10% fetter, det vill säga med ett rikt kolhydratinnehåll i måltiden.
Forskare har länge bevisat att det är kolhydrater som kommer att påverka resultatet i sport avsevärt, eftersom människokroppen kommer att syntetisera glykogen från dessa kolhydrater, det vill säga en energikälla.
Fram till själva maratonet är det nödvändigt att göra en tillförsel av glykogen i kroppen, och för att en sådan tillförsel ska räcka för ett maraton, används ett antal tekniker för att säkerställa att det finns energireserver i form av glykogen.
3-6 månader före tävlingen måste läkare och nutritionister studera reaktionerna hos varje idrottares kropp och utarbeta individuella dieter. 7-9 dagar före start bör mängden kolhydrater i maten vara upp till 35%, 4-6 dagar upp till 70%, och på tävlingsdagen upp till 80%, kommer en sådan diet med kolhydrater att öka glykogenreserven.
Proteindiet före maraton
Vad är en allmän proteindiet: fisk, kött och skaldjur, samt tomatjuice och gurkor, produkter bör ha kolhydrater upp till 5 gram. i 100 gr. mat. Tillåtna mejeriprodukter är smör och kefir, ost och mjölk, grädde och keso, gräddfil.
Den klassiska måltidsplanen före maraton är en proteinmålplan följt av en kolhydratmåltid som krävs för varje idrottare, enligt topptränare. Huvuddieten för en proteindiet är nötkött och fiskkött, liksom ägg, keso och ostar, men det bör finnas ett minimum av mjöl, spannmål och godis.
Träningen ska vara lätt när man bantar, det här är små längdåkningskörningar med accelerationer, men omedelbart innan det görs en hård och intensiv träning.
Huvudvillkoret här är frånvaron av kryddig, liksom stekt och vanlig fet mat, den snabba växlingen av strikta dieter är inte önskvärd för diabetiker. Kostens rationella uppgift är att snabbt öka glykogenreserven i idrottarens kropp, det vill säga i början kommer han att ha stora bränslereserver.
Här är ett exempel på en proteindiet före ett maraton:
- Dag 1. Utan att använda kolhydrater, frukostgrönt och svart te, kan du keso och olika hårda ostar, fisk och kött under dagen samt äggvita och buljong. Det är förbjudet att äta stekt, bra träning krävs, det vill säga springa upp till 20 km, och för en erfaren idrottare upp till 25 km eller mer.
- Dag 2. Frukost bara te och inget tillsatt socker, du kan äta keso och ost, på eftermiddagsmat som på dag 1 med röd kaviar, träningsfri lätt jogging upp till 8-10 km.
- Dag 3. Frukosten är densamma, det vill säga te utan socker, du kan äta keso, lunch som på dag 2, utan stekt mat, springa 3-5 km för att värma upp, du måste göra acceleration, såväl som jogging och ett litet problem. På kvällen kan du äta sött te med ett par kex, du kan också äta en bulle.
- Dag 4. Frukost är sött te, du kan få en bulle och kex, rostat bröd med honung och sylt rekommenderas också, sedan jogga i 30 minuter, och sedan kan du äta bokstavligen allt, men bara i små portioner. Lunchmåltiden för dag 4 består vanligtvis av ris och pasta, och du kan också äta yoghurt och vanlig kefir med låg fetthalt.
- Dag 5. Maten denna dag är exakt samma som dag 4., lätt jogging i högst 25 minuter, det är förbjudet att dricka juice, färska grönsaker är tillåtna i begränsade mängder.
- Dag 6. Kost som på dag 5, träning 5 km i normal uppvärmningshastighet, 3-4 accelerationer, en nedkylning på 5 minuter är obligatorisk.
- Dag 7. Dagen för själva maraton, två timmar innan det, frukost med 1-2 koppar sött vanligt te, kan du också ha kex och sylt.
Vad man ska äta några veckor innan start
En maratonlöpare borde tydligt veta vad de äter några veckor före själva maraton, såväl som vitaminer som C- och B-komplex samt multivitaminer. Före start utesluts ister, kaffe och apelsiner från kosten på några veckor, det är också bättre att ge upp feta och tunga livsmedel.
Det är tillrådligt att glömma baljväxter, det bör finnas mindre fiberrika livsmedel, överätning är förbjuden även med kolhydrater. Det rekommenderas att du fortfarande är försiktig med olika mejeriprodukter, glömma att experimentera med mat och tydligt följa de etablerade ransonerna. Allmänna måltidsplaner kommer att ändras ett par veckor innan själva loppet, en styv diet är redan förbjuden här.
En proteindiet är obligatorisk, som bör växla med en kolhydratdiet, huvudmålet är glykogenbrist. Tack vare kost och noggrann träning minskar glykogen 14-15 dagar före start från 1,5 mg till 0,5 mg per 100 g muskelvävnad. Vidare är en sådan förlust överkompenserad och glykogenlagren ökar till 3-4 mg, vilket är en normal skyddande reaktion hos människokroppen.
Kostplanen kan vara 3: 3 eller 2: 4, detta är förhållandet mellan kolhydrater och antalet dagar av kosten. Det krävs ytterligare 30 dagar för att kontrollera regelbunden träning med en löpning på 32 km eller mer, avstånden bör vara mindre än i tävlingen.
Redan 14 dagar före starten ökar konsumtionen av kolhydrater med lågt glykemiskt index, detta är främst livsmedel från helt vanligt vete samt spannmål och ris. Öka mängden av denna mat gradvis 10 dagar före loppet för att nå maximalt 7 dagar före maraton.
Vad du ska äta under den sista veckan före start
Du bör förbereda dig före maraton i förväg, det är näring som är viktigare här, mat före träning och efter det bör vara tänkt ut i form av kolhydrater, fetter och protein. En bra sportnäring med grönsaker och frukter rekommenderas, medan du fortfarande kan äta frön och nötter, och kött bör bara vara från djur som åt gräs, och majs och havre krävs också.
Mest av allt bör du äta grönsaker, sedan frukt, äta ännu mindre kött och fisk, nu kommer bara mejeriprodukter och bearbetade vanliga korn. Konsumtionen av grönsaker och frukt är obligatorisk, maten borde bara vara av god kvalitet och det ska finnas så lite godis som möjligt.
Träning görs bäst på morgonen, eftersom tävlingar vanligtvis bara äger rum på morgonen, frukostar ska vara kolhydrater, du kan äta grönsaker och frukt, se till att ha snacks, luncher med soppa och fullkorn, och middagar är vanliga utan kött.
Vad man ska äta några timmar innan start
Olika idrottare har sina egna unika näringsrecept 1-2 timmar före start, vanligtvis kolhydrater eller en tallrik med god kokt pasta. Erfarna maratonägare kan också rekommendera havregryn eller bovete och ris, eftersom dessa spannmål är rika på olika kolhydrater, bör detta ögonblick ges mycket tid och uppmärksamhet, eftersom idrottarens hälsa och välbefinnande beror på detta.
Att springa med god mage är definitivt inte värt det, du kan äta lätt mat, det vill säga bananer eller äpplen, här beror mycket på att om igår, även om du inte vill äta, så gör en lätt frukost. Men du bör inte dricka vatten en halvtimme innan start alls och det här är en mycket viktig faktor, det är fullt möjligt att göra med, om inte äpplen, då olika energibarer, du kan också äta nötter och till och med torkad frukt, det vill säga långa kolhydrater.
Måltider under maraton
Den erforderliga mängden kolhydrater
För att öka tillförseln av total glykogen till önskad nivå uppfanns en kolhydratmaratonbelastning på upp till 4000-4200 kC, vilket beror på den specifika organismen.
En sådan maratondiet kallas också MUN, dess syfte är att minska reserverna av glykogen i sig själv till en viss gräns, så att kroppen sedan börjar ackumulera den endast för framtida användning, vilket är mycket viktigt för en idrottare.
Du bör ta hand om normaliseringen av glykogen även innan du börjar 2-3 dagar, när det är bättre att inte nätverka kolhydratprodukter som bröd och spannmål, bör du också komma ihåg att upp till 60 g kolhydrater per timme spenderas under de första 75 minuterna.
Bränsle bör fortfarande fyllas på var 30: e minut, även om exakt bränslet kommer att bero på löparen själv; under maraton är olika energigeler i paket perfekta. En vanlig idrottare föredrar mest naturliga konventionella produkter, det kan till och med vara nötter och bananer, såväl som frön och till och med torkad frukt.
Det idealiska alternativet är fortfarande energispecialstänger, många idrottare äter till och med vanliga sneakers, godis och piller för att öka sina kolhydratreserver. Det finns också fall då löpare åt olika potatismatar, även om detta bara är bäst för ett ultramaraton, och för avstånd upp till 42 km bör detta inte göras, du måste också komma ihåg de isotniker som krävs för att öka den rationella nivån av kolhydrater.
Var får man energi till maraton
Den idealiska energin för ett maraton är kolhydrater, eftersom energi under långa och svåra tävlingar endast tas genom glykogenreserverna, som är ett lagringskolhydrat. Glykogen är den viktigaste formen av lagring av normal glukos i humana vävnadsceller, vars nivå sjunker under körning, förutom att glykogen, fett och protein kan fungera som ett batteri.
Man bör komma ihåg här att mängden kolhydrater och vätskor som en person kan hantera ökar under själva maraton, så du kan ta lite mer än vanligt. Proteinmat används för att återställa idrottaren, och tyngdpunkten ligger på kolhydrater.
För varje maraton arrangeras en pastaparty, där idrottaren kan öka sin glykogennivå, det bästa alternativet är en energigel, och även vatten ges i maraton för att återställa styrkan, bara idrottarens kropp måste vara redo för dessa geler i förväg.
Hälsosamma matalternativ under maraton
- Sportgel. En sådan gel är den mest effektiva och bekväma näringen i ett maraton; här, förutom själva gelén, kan aminosyror och till och med koffein användas. En sådan underbar sportgel är en sylt, gelens sammansättning är ganska effektiv och kan lätt användas under ett maraton.
Gelén är så enkel att använda som möjligt, har en söt och jämn sockersmak, även om den också kan orsaka en lätt konstig känsla, så det rekommenderas att testa gelerna även under träningen. Enligt vetenskapens beräkningar räcker gelén som en energi för kroppen under exakt 3 dagars lopp med en hastighet på 25 km / h, det är han som kommer att återställa glykogen, det vill säga bränsle för att springa.
- Frukt. För varje maraton, efter 5 km, inrättas en gemensam matpunkt där vatten och mat ges, det perfekta alternativet är skuren apelsiner och bananer. Bananer äts bäst, eftersom de innehåller många unika ämnen som kalium och magnesium som kommer att lindra kramperna i ett maraton.
- Torkade frukter. Torkad frukt har ett ganska högt energivärde, eftersom de innehåller mycket kalorier, är användbara och viktiga för hälsan, även om de kan orsaka känslor i buken under ett maraton. Sådana torkade frukter innehåller vanligtvis datum och torkade aprikoser, bara den här produkten bör fortfarande vänja sig vid träning före maraton.
- Izotnik. Isotniks kommer att distribueras både på avstånd och efter själva maratonet, det tjänar till att återställa salt- och vattenbalansen, även om isotniken ger en belastning i leverområdet, vilket kan leda till mild smärta i sidan.
- Cola, energi. Sådana energier och cola ges vanligtvis närmare mållinjen, eftersom cola kan orsaka ohälsa mitt på avståndet. Det rekommenderas att endast dricka energidrycker och cola utan gaser och spädas med rent mineralvatten, vilket rekommenderas av erfarna idrottare.
- Sportbarer och choklad. Mer än hälften av idrottarna föredrar definitivt denna måltid för maraton, även om erfarna löpare säger att godiset kan vara tungt i magen.
- Sportnäring. En sådan vanlig sportdiet är kreatin, som dricks redan innan starten, liksom BCAA och karnatin, som krävs för användning av fett som bränsle, koffein och guarana rekommenderas också, men idrottaren borde kunna ta dem.
Vad ska jag äta efter maraton?
En sådan aspekt som återhämtning efter själva maraton är en mycket viktig länk, oavsett idrottarens upplevelse. Om körsträckorna är korta, kommer personen snabbt till sitt förnuft, och om det var ett stort maraton, kommer idrottaren att kunna återhämta sig först efter ett 14-dagars fönster.
En sådan återhämtningsperiod kommer att vara densamma för både en erfaren maratonlöpare och en vanlig person, för att återhämta sig snabbare krävs viss näring, massage och muskelsträckning. Det kräver också ett bra saltbad för att slappna av musklerna och förbättra ledarnas funktion, förutom detta krävs en regelbunden promenad på stadens gator.
Atletens kropp efter maraton kommer att vara uttorkad, så en person behöver dricka vitaminjuicer, liksom att äta bra, kosten bör vara näringsrik, berikad och rik på kolhydrater.Omedelbart efter maraton, när kroppen lugnar sig, bör du ta lättare smältbara kolhydrater med tillsats av en liten mängd protein och helst äta 1-2 bananer om dagen.
Mat bör innehålla mycket kolhydrater, och proteinmat krävs också för muskelåterhämtning, denna återhämtningsprocess måste utföras rationellt och klokt. Om kroppen behöver vatten bör det inte förnekas, kycklingsoppa kommer att vara mycket användbar och viktig för en maratonlöpare, som snabbt kommer att återställa din styrka.
Det rekommenderas att äta mindre fet mat, eftersom det är dåligt smält, det viktigaste är att det finns mer kolhydrater och proteiner, som bör levereras i en viss mängd. Många maratonlöpare använder en så viktig punkt som vanligt mineralvatten med tillsats av honung och olika sylt, grönt te är också mycket användbart.
Mat för en snabb allmän återhämtning bör bestå av cirka 80% kolhydrater, det kan vara ostar och olika sallader, samt spagetti, bovete och ris, var noga med att äta skaldjur. Det är också tillrådligt att glömma fet mat och godis, det måste finnas olika fullkorn, samt grönsaker och bröd.
Recensioner av maratonlöpare om mat
Gilmore, 33, USA, Kalifornien, 5: e plats i Boston Marathon 2006. Det rekommenderas att vara uppmärksam på mat i förväg, om loppet är på söndag, öka sedan mängden mat som tas från onsdag. Gör detta i förväg, eftersom kroppen bara kan absorbera 300 kalorier kolhydrater från en portion, och ännu fler av dem måste starta. Du borde äta lite mer än vad som vanligtvis görs för att fylla dina tankar ordentligt, och kroppen är förberedd för tävlingen.
Fauja Singh, Indien, började springa när han flyttade från Indien till London, då var han redan 80 år och på ett år till 90 år sprang han London Marathon på 7 timmar. Och redan vid 93 år sprang han detta avstånd på 5 timmar och 40 minuter och gjorde världsrekord, Fauja ger alla råd att inte äta stekt, sluta röka, undvika alkohol och också vara vegan och äta mindre kött.
Madonna Bader, Washington, USA. Bader, vid 83 års ålder, är aktivt involverad i maraton och cykling, denna nunna från USA har deltagit i triathlon sedan 52 år. Madonna Bader rekommenderar en vanlig diet för maratonlöpare från olika kokta råa grönsaker, och hon anser att en hälsosam livsstil är den bästa medicinen.
Dmitry Baranovsky, en rekordhållare i Ukraina, vinnare av maraton i Fukuoka, en maratonlöpare rekommenderar en varierad diet, och han älskar själv mat från havs- och havsköket. Idrottaren äter vanligtvis 2-3 gånger om dagen, dessutom säger han att lättare snacks bör göras, vanligtvis ost och en bulle, samt omeletter och grönt te.
Yaroslav Mushinsky, rekordinnehavaren i Moldavien, älskar att laga mat, rekommenderar alla maratonlöpare att äta mer skaldjur, och i en helt annan form är Jaroslavs frukost rostat bröd med te eller kaffe med vanlig choklad.
Redan före maraton bör idrottare förbereda sig för viktiga tävlingar 3-4 veckor före maraton, det är mycket viktigt att ägna mer uppmärksamhet åt deras personliga kost. Huvudmålet med sådan näring är att förbereda din kropp väl för avstånd så att det inte blir några komplicerade konsekvenser och kroppen inte vägrar att fortsätta arbeta.
För att maratonet ska gå bra rekommenderas sportnäring starkt, det vill säga en mängd olika geler och pulver, energispeciella lösningar, sådan näring bör vara utan syntetiska ämnen. Tack vare rationella specialdieter före maraton ökar idrottarens glykogenbutiker avsevärt från 3200 kC till 4200 kC, vilket är mycket viktigt för det framtida maratonet.
