I det antika Grekland fanns det ett ordspråk: "om du vill vara frisk - spring, om du vill vara stark - spring, om du vill vara vacker - spring."
Löpning är en enkel fysisk träning som engagerar olika muskler i människokroppen, utövar den nödvändiga belastningen på lederna, stimulerar blodcirkulationen och låter kroppens vävnader ta emot nödvändigt syre i tillräcklig volym för att fortsätta vital aktivitet.
Löpning främjar början på processen att rengöra kroppen och avlägsnar skadliga toxiner som lämnar kroppen med svettfrisättning. Denna träning låter dig utveckla uthållighet, styrka, hastighet och höja kroppens allmänna ton.
Funktioner på ett avstånd av 1 km
Att springa 1000 meter har vissa särdrag. Tekniken för detta avstånd baseras på sprintsteget. Loppets hastighet och intensitet är mycket säkrare än när man täcker kortare sträckor.
Efter att ha gjort en snabb streck från början är det nödvändigt att byta till ett fritt steg och bibehålla den givna hastigheten och rörelseshastigheten tills högst 50 meter återstår innan mållinjen, där det är nödvändigt att göra den sista strecket.
En nybörjare som vill uppnå positiva resultat på detta avstånd, övervinna det på 3-4 minuter, måste vara uppmärksam på följande faktorer:
- Kroppens allmänna tillstånd
- Rätt näring;
- Återhämtning av kroppen efter träning;
- Djup sömn.
De faktorer som nämns ovan påverkar en löpares prestanda. Försummelse av en av dem minskar idrottarnas prestationer avsevärt.
De viktigaste misstagen hos otränade idrottare
En nybörjare, du kan göra misstag som kommer att kyla hans ambitioner, för att uppnå positiva resultat på distans.
Låt oss överväga de vanligaste misstagen som idrottare gör:
- Obehagliga skor;
- Felaktig inriktning av krafter, prioriteringar, uppgifter;
- Fel löpsteg;
- Andningsförlust
- Felaktigt handarbete
- Brist på vatten i kroppen;
- Fel kläder.
Trötthetstillståndet orsakat av ett felaktigt träningsschema Sådana misstag orsakar obehag under löpningen, vilket påverkar den löpande personens allmänna tillstånd, distraherar honom och minskar resultatet avsevärt.
Andfåddhet
Detta problem är känt för alla idrottare som just har börjat ägna sig åt en viss sport, löpning är inget undantag.
Det är möjligt att övervinna detta problem om du följer följande regler:
- Använd principen om näsandning. Andas ut och andas in luft uteslutande genom näsan. Denna typ av andning gör att du kan rengöra luften från oönskade dammpartiklar och värma upp den. Det är ett misstag att tro att denna teknik används uteslutande under den kalla årstiden. Målet är inte att värma upp luften eller kyla bronkierna. Genom att använda denna andningsteknik säkerställs ett stabilt flöde av signaler till hjärnans centrum som andas. Frånvaron av sådana stabila signaler kommer att leda till att kroppen kommer att börja handla snabbt, nämligen att rikta alla sina ansträngningar för att stabilisera denna process för att eliminera oönskade stimuli, det vill säga att springa. Alla system i kroppen kommer att beordras att stoppa löparen och därmed jämna ut hela andningsprocessen.
- Munandning, lämplig för nybörjare som inte har spelat sport på länge. Denna typ av andning gör att du kan mätta lungorna med nödvändigt syre på kort tid.
- Omväxlingen av olika andningstekniker gör att du kan välja det optimala andningsalternativet för en nybörjare som inte har varit delaktig i sport på länge.
Med ovanstående andningstekniker kan du normalisera flödet av syre i kroppen, vilket inte låter din andning gå vilse
Om det blir nödvändigt att sluta springa och andas måste du ta en kort paus, som inte överstiger 30 sekunder och sedan fortsätta springa.
Efter det tredje träningspasset kan du inte sluta springa, om du har tappat andan måste du minska rörelsens takt och sedan, när det normaliseras, nå den takt som var inställd i början av körningen.
Fel teknik
Under körningen bör följande åtgärder inte tillåtas:
- Gör plötsliga rörelser;
- Fotarbete bör vara slät;
- Du kan inte lägga ut benet, du måste böja benet smidigt;
- Prata medan du springer;
- Distrahera från andningsteknik.
Undvik sådana åtgärder eftersom de inte bara kan minska prestanda utan också leda till olika skador.
Tips om hur man kör 1 km utan förberedelser
Avståndet på en kilometer är inte så svårt att övervinna. Det kan dock finnas några problem med en lång paus från sport. Kroppen kommer att reagera negativt på en plötslig belastning, eftersom den snabbt blir van vid livets monotona rytm /
För att övervinna detta avstånd utan förberedelser måste du följa följande tips:
- Det är inte önskvärt att äta innan du kör;
- Det måste finnas tillräckligt med vatten i kroppen så att idrottaren inte upplever uttorkning;
- Gör en kort uppvärmning innan du kör, förbereder leder och senor som belastningar;
- Det psykologiska ögonblicket är mycket viktigt, eftersom rätt attityd hjälper till att övervinna svårigheter;
- Innan du kör, ta några djupa andetag, som mättar kroppen med syre;
- Konstigt nog, men att springa längs välbekant terräng är mycket lättare än att först träffa banan;
- Kroppen måste vilas före loppet;
- Det är tillrådligt att inte tillåta användning av alkoholhaltiga drycker i tre dagar innan man övervinner avståndet;
- Det är nödvändigt att övervaka din andning och röra sig korrekt.
Tipsen ovan kommer att underlätta körningsprocessen och låter dig klara ett avstånd på en kilometer.
Uppvärmning
Uppvärmning förbereder kroppen för den kommande belastningen, säkerställer att senor och leder fungerar normalt och minskar risken för skador under fysisk aktivitet.
En korrekt uppvärmning, enligt en forskare vid University of California, undviker 45% av allvarliga skador. Uppvärmningen bör vara mindre än 10 minuter. Vid denna tidpunkt är det nödvändigt att göra oroliga, cirkulära rörelser som griper in i huvudfogarna och förbereder musklerna för belastningen.
Löpningsteknik
Den korrekta löptekniken är att placera foten korrekt på marken. Det finns två typer av korrekt fotplacering under löpning: du kan flytta din vikt på hälen och sedan rulla den på tån, eller så kan du fokusera på tån och sedan använda hela foten.
Vanligtvis använder de flesta den första metoden. Den är lämplig för nybörjare och används när du kör i låg hastighet. Forskning inom detta område visar att smidig rörelse kan förhindra förstörelse av ben och leder och minska risken för skada.
Metoden, som inte är särskilt populär bland amatörer, används i professionell sport och är lämplig för löpning när du behöver täcka ett avstånd med maximal hastighet. Principen för denna typ av löpning är att när du rör dig, överför först kroppens vikt till tån.
Använd sedan den breda delen av foten, sänk sedan hela kroppens vikt till hälen och gör samtidigt ett kraftigt tryck med foten, håll benet i detta läge i några sekunder och lyft det först från marken. delar av kroppen.
Tillbaka
Håll ryggen rak, axlarna räta ut och luta dig inte och böja dig inte när du kör. En rak rygg låter dig räta ut bröstet och andas så mycket som möjligt och fylla lungorna med luft till kapacitet.
Fötter
Beroende på vilken löpteknik du väljer är foten i kontakt med banans yta i enlighet därmed. Artikeln pekade på två olika tekniker för att placera foten under löpning.
Ben
Benen ska vara avslappnade under körning, de bör flyttas smidigt. Stegstorleken bör inte vara för bred, normen är 3 steg per sekund. Benen ska vara böjda något i knäna för att inte skapa möjlighet att klämma i leden.
Vapen
Armarna ska böjas vid armbågarna och pressas mot kroppen. Armbågarna ska bilda en rät vinkel. Beroende på personliga känslor kan handflatorna knytas till nävar eller slappna av.
Andningskontroll
Andning är den viktigaste faktorn som påverkar en idrottares förmåga att täcka avstånd. Andningskontroll är den främsta utmaningen för en joggare. Första gången efter att träningen har startat är det nödvändigt att vara uppmärksam på korrekt andning.
Det bör förstås att andningen kan gå vilse när som helst. Därför rekommenderas en nybörjare att använda olika tekniker som hjälper till att stabilisera andningen. Det är lämpligt att byta teknik var 50: e meter.
I en situation där andningen redan har gått vilse och det inte är möjligt att normalisera det, är det nödvändigt att göra ett stopp som inte överstiger 30 sekunder och återställa det. Fortsätt sedan med att köra med lägsta hastighet, men höj den i takt med den takt som var fram till nu.
Acceleration vid start och mål
Acceleration i början låter dig fånga en viss takt och rytm i körningen, som sedan kan upprätthållas under hela körningen. Korrekt acceleration i början är 60% av en lyckad körning. Acceleration vid mål, gör att du kan inkludera kroppens dolda funktioner i arbetet. Skapa en stressande situation för honom när ytterligare reserver är inblandade,
Det kommer att lära kroppen att ge allt sitt bästa till 100%. Detta görs för att stimulera den aktiva tillväxten av muskelvävnad, tillvänjning av kroppen till belastningen, för att minska övervikt. Den kraftiga adrenalinhastigheten i slutet av banan stimulerar testosteronproduktionen i kroppen. Det är detta hormon som låter dig få en positiv tillväxtdynamik i kroppen och dess styrkaindikatorer.
Löpning är avgörande för kroppens normala och hälsosamma funktion. Genom att använda tipsen i den här artikeln kan idrottaren undvika olika misstag som kan orsaka skada.
Denna handbok ger en omfattande förståelse för de olika aspekterna av löpning, låter dig förstå de grundläggande principerna för att utföra tekniskt korrekta åtgärder när du kör, liksom de viktigaste punkterna och misstagen som nybörjare gör.
