Många idrottare strävar efter att uppfylla TRP-standarden och närmare bestämt att springa tre kilometer på tolv minuter. Både erfarna idrottare och nybörjare strävar efter att uppfylla sådana standarder, men som regel kan endast utbildade idrottare uppnå ett sådant resultat.
För att visa ett så utmärkt resultat är det nödvändigt att genomföra regelbunden löpträning, äta rätt, gå ner i vikt, stärka kroppen och ge upp dåliga vanor.
Löpare som har satt sig som mål att springa tre kilometer på 12 minuter måste träna och utveckla aktivt:
- fart,
- syreutnyttjande effektivitet,
- aerob styrka.
Läs om hur du planerar dina träningspass, ökar din uthållighet och hastighet, vilket gör att du kan springa tre kilometer på tolv minuter i den här artikeln.
Allmänna rekommendationer
Viktminskning
Ofta tror folk vanligtvis att med hjälp av löpövningar kommer extra kilo att "smälta". Detta är naturligtvis sant. Men du måste också komma ihåg att övervikt kan skapa en mycket tung belastning på kroppen, främst lederna i hjärt-kärlsystemet.
Innan du börjar aktiv träning och förbereder dig för att klara standarder eller seriösa tävlingar måste du försöka bli av med fettavlagringar så mycket som möjligt. Först och främst kommer detta att hjälpa dig att följa rätt kost, träna i gymmet, gå.
Stärka det kardiovaskulära systemet
Löparen måste definitivt stärka sitt hjärta, för utan ett starkt hjärta kan uthållighet inte tränas.
Du kan stärka det kardiovaskulära systemet, till exempel med hjälp av konditionsträning.
Bland annat hjälper de dig att förstå hur du bättre kan spendera din egen styrka och hur du lär dig att springa på en kort tid av tre kilometer.
Som sådana konditionsträningspass är klasser på olika simulatorer lämpliga:
- träningscykel,
- roddmaskin,
- elliptisk tränare.
Om du inte är ett stort fan av gymmet kan simulatorerna ersättas med promenader eller cykling, skidåkning, båtliv, kajakpaddling.
Simning är också ett utmärkt resultat när det gäller att stärka det kardiovaskulära systemet. I allmänhet måste du röra dig så mycket som möjligt, leva en aktiv livsstil.
På kvällarna eller helgerna ska du inte ligga i soffan utan vara aktiv vid varje tillfälle, helst i frisk luft. Gå mer under dagen, glöm transport och hissar, gör det till en regel att göra övningar.
Rätt andning
Effektiv löpning är endast möjlig med rätt andningsteknik. Ibland kan du helt enkelt avsluta distansen, för att inte tala om att uppnå höga resultat.
Hur äter jag rätt?
Att ta hand om din kost är extremt viktigt. Innan du tränar måste du "mata" kroppen med proteiner och kolhydrater i förhållandet 1 till 3. Innan du joggar bör du ge upp fiber och fett för att undvika magproblem.
Här är några näringstips:
- Två timmar före jogging, två timmar kan du ta lite frukt, ett par jordnötssmörsmörgåsar.
- En timme före träningen kan du dricka ett glas apelsinjuice plus något ljus som innehåller protein.
- Om det är några minuter kvar innan du tränar, ät en handfull nötter, dadlar - de innehåller glukos,
Det är absolut nödvändigt att ta vatten för träning.
Efter träning, inom 30 minuter, bör du äta mat där proteiner och kolhydrater ingår i följande proportion: 1 av 4 eller 5. Du kan också äta kolhydrater.
Att bli av med dåliga vanor
Det rekommenderas starkt att sluta röka. Denna dåliga vana är inte kompatibel med löpning. Endast genom att bli av med denna dåliga vana kan man göra anspråk på att uppnå vissa resultat inom sport, i det här fallet att övervinna ett avstånd på tre kilometer under en viss tid.
Utveckling av uthållighet
Det finns flera effektiva uthållighetsövningar:
- Jogging i låga lutningsförhållanden, cirka 5-8 grader. Inom tjugo sekunder bör du ta upp till trettio steg. Du ska springa uppför backen i minst tjugo minuter.
- Du kan växla löpning på plan mark med löpning uppför. Till exempel 40 minuter längs en plan stig och 20 minuter uppför.
Tips för att springa tre kilometer
Här är följande regler och tips för träning för att klara avståndet på 3 km:
- Du måste börja med att springa för korta sträckor i en lugn rytm.
- Träning bör utföras vid en lämplig tidpunkt, det spelar ingen roll - på morgonen eller på kvällen.
- Du kan inte vara lat och hoppa över träningspass.
- Det är bättre att köra med en spelare efter att ha laddat ner din favoritmusik.
- Var särskilt uppmärksam på valet av kvalitetskläder och skor.
Träningsprogram för att springa tre kilometer
Nedan finns exempel på träningsprogram för olika kategorier av idrottare - från nybörjare till erfarna och högt utbildade löpare. Kom ihåg att en bra uppvärmning är nödvändig innan du tränar, och efter att ha kört måste du svalka och sträcka.
Tre kilometer på 15 minuter (för nybörjare)
I detta skede bör löpträning genomföras minst tre gånger i veckan och på var och en av dem, ta ett avstånd på tre kilometer.
I detta program är grundläggande löpande färdigheter perfekt. Avståndet på tre kilometer i slutet av denna fas av träningsprocessen bör köras på femton minuter.
Här är en ungefärlig plan för veckoträning (totalt bör det finnas sex till tio sådana veckor i denna fas av träningsprocessen:
- Första dagen: springa på ett avstånd på fem kilometer i hastighet.
- Andra dagen: kör en sträcka på en kilometer på ett minimum av tid. Vi gör tre tillvägagångssätt, varav en minut vilar.
- Tredje dagen: springa på ett avstånd på fem kilometer i hastighet.
Tre kilometer på 13 minuter (mellanliggande)
I detta skede av träningsprogrammet blir klasserna av högre kvalitet för att utveckla mer uthållighet. Avståndet ökar också.
- Första dagen: kör en sträcka på sju kilometer i hastighet
- Andra dagen: vi springer en kilometer på ett minimum av tid. Vi gör tre tillvägagångssätt, varav resten är en minut.
- Den tredje dagen: vi springer en halv kilometer på ett minimum av tid. Vi gör åtta reps, mellan vilka vi i en minut går i snabb takt som vila.
Tre kilometer på 12 minuter (avancerad)
Under denna fas av träningsprocessen ökar antalet dagar för jogging till fyra, antalet täckta kilometer är detsamma.
Många kallar detta stadium det svåraste. Här sker intervallträning, det vill säga växlingen av intervaller med hög och låg intensitet av fysisk aktivitet.
Exempelvis körning ändras till knäböj och körs sedan igen.
Här är en grov träningsplan:
- Första dagen: kör på ett avstånd på sju kilometer i hastighet.
- Andra dagen: kör en kilometer i hastighet. Gör fyra tillvägagångssätt, vila mellan 40 sekunder.
- Den tredje dagen: vi springer en halv kilometer på ett minimum av tid. Således gör vi sex repetitioner med en 40 sekunders vila mellan sig (vila betyder snabb gång).
- Fjärde dagen: vi kör ett avstånd på en kilometer under en kort tid. Gör tre reps, huk 30 gånger däremellan.
Tre kilometer på 11 minuter (pro)
Så ditt mål - tre kilometer på 12 minuter - har uppnåtts. Det är dags att gå vidare och förkorta tiden som spenderas på detta avstånd med ytterligare en minut.
I detta skede av träningsprocessen, som kommer att pågå i fem dagar, är burpeeövningen involverad, vilket hjälper dig att utveckla din uthållighet ännu mer. Tekniken för att utföra denna övning är som följer:
Sätt dig ner, placera dina handflator på golvet framför dig, hoppa ut med fötterna bakåt så att kroppen är i samma läge som under push-ups. Sedan utför vi push-ups från golvet utan, varefter vi återgår till den tidigare knäböjspositionen. Vi gör repetitioner.
Särskild uppmärksamhet bör också ägnas åt återhämtning från löpning.
Så en ungefärlig träningsplan:
- Första dagen: kör fem kilometer i hastighet. Efter det, utan att stoppa, gör vi femtio burpees.
- Andra dagen: vi springer i minst en kilometer. Vi gör tre reps, mellan vilka vi gör fyrtio squats.
- Den tredje dagen: spring 400 meter och gör sedan 10 burpees. Vi upprepar det åtta gånger. Samtidigt bör minst tid spenderas på att utföra övningarna.
- Fjärde dagen: vi springer en halv kilometer på ett minimum av tid. Vi gör sex reps, med en 40-sekunders snabb promenad mellan varandra.
- Den femte dagen: kör en kilometer på ett minimum av tid. Vi gör tre reps, mellan vilka vi går snabbt i fyrtio sekunder.
Nu vet du hur du lär dig att täcka ett avstånd på tre kilometer på 12 minuter. Det kan ta dig två till tre månader att träna, förutsatt att du löper regelbundet och exakt utför alla övningar. Allt beror på vilken typ av standard du försöker uppfylla.
