En uppsättning effektiva övningar för bantning av höfter

Jogging anses vara ett mångsidigt viktminskningsverktyg som stärker nästan alla muskelgrupper. De grundläggande reglerna för löpning gör att du kan ge dina ben en vacker kontur och form. Det finns ett stort antal olika övningar som kan antas.

Bantning höftlöpning

För viktminskning använder de ofta löpning.

Denna övning kännetecknas av följande funktioner:

1. Det har en komplex effekt på kroppen.
2. Vissa övningar gör att du kan uppnå det perfekta resultatet. Men om du gör övningarna fel kan kalorier förbrännas.
3. Vid körningstiden är det stor sannolikhet för skada. Därför måste du vara försiktig.
4. Det är möjligt att använda en speciell simulator som låter dig träna inomhus.

När du utför olika övningar är det en stor belastning på benen. Konstant träning kan också förbättra andningen, stärka det kardiovaskulära systemet och uppnå andra resultat. Löpning kan dock vara kontraindicerad vid olika sjukdomar.

Regler för att göra övningar för att gå ner i vikt lyashek

Överensstämmelse med vissa regler kan förbättra övningarnas effektivitet.

Rekommendationerna är följande:

1. När du joggar bör du ständigt övervaka din puls. Det rekommenderas att det maximala antalet pulserande slag är minst 70% av det maximala antalet hjärtslag. Annars utövas en alltför stor belastning på kroppen eller den träning som utförs är inte effektiv.
2. Minsta mängd glukos. Speciell kostmat förenklar uppgiften kraftigt. Det perfekta alternativet är fallet när kosten gav en minsta mängd kolhydrater före jogging, efter träning normaliserades mängden. Att köra på professionell nivå föreskriver obligatoriskt uppfyllelse av ett sådant villkor.
3. Träningens optimala varaktighet. Den rekommenderade indikatorn är 20-90 minuter, medelvärdet är ett träningspass i en timme. Ökningen av varaktighetsindikatorn utförs gradvis, eftersom det annars finns en risk för skada.

Sådan träning bör inte genomföras i händelse av en skada. Trots det faktum att många människor anser lätt jogging som en uppvärmning rekommenderas att göra uppvärmningsövningar i förväg. De minskar risken för skador på grund av stress på hela kroppen.

Värm upp före träning

Löpning har en bestämd effekt på människokroppen.

Bland funktionerna noterar vi:

1. Kompressionsbelastning på ryggraden.
2. Ökad påverkan på knälederna.
3. Effekter på det kardiovaskulära systemet.

En ordentlig uppvärmning löser inte grundläggande problem.

Men om ett misstag görs kan följande skador uppstå:

• Dislokationer. Felaktig positionering av foten på marken leder till ett liknande problem.
• Stretching. Den löpande amplituden som ändrades vid ögonblicket av "andra andetag" leder till en liknande skada.

När du gör övningar på morgonen kan du påskynda hjärtat och därmed eliminera sannolikheten för onödig överbelastning.

Det finns flera riktlinjer att tänka på innan du gör en uppvärmning.

Bland funktionerna noterar vi:

1. Uppvärmningen utförs från topp till botten.
2. När du använder stretchövningar ska övningarna utföras utan ryck och ansträngning. Syftet med detta steg är att sträcka musklerna.
3. Uppvärmningen med den inledande tröttheten hos den icke-målmuskelgruppen utförs med en tydlig pulskontroll.
4. Cardiozonen värms upp i högst 5 minuter.

Det finns en hel del uppvärmningsövningar som utförs innan du kör för att eliminera sannolikheten för skada.

De mest utbredda är:

• Huvudets rotation utförs från höger till vänster axel, upprepas 3-5 gånger. Lutningar fram och tillbaka utförs också.
• Cirkulär rotation av axlarna hjälper till att värma upp musklerna, som också är inblandade när du kör. Uppmärksamhet ägnas åt genomförandet av övningar som syftar till att sträcka rygg- och bröstmusklerna.
• Lutningar på kroppen hjälper till att värma upp musklerna i ländryggen.
• Fotens cirkulära rörelser, lungor åt sidan, knäböj är utformade för att förbereda benen och musklerna för jogging.

När du förbereder dig för en lång sikt bör du vara mer uppmärksam på lederna och ryggraden. Det rekommenderas inte att påskynda hjärtat, eftersom långa sträckor kommer att orsaka hög belastning.

Hur man minskar benvolymen hemma - träna

Hemma kan du minska volymen på benen när du utför olika övningar.

Oftast utför de:

1. Knäböj.
2. Sidoutfall.
3. Sväng benen.
4. Rumänska begär.
5. Sax.
6. Går till höjden.
7. Studsande lungor.

Endast att göra övningar med rätt teknik kan uppnå önskat resultat.

Knäböj

Den mest effektiva övningen är huk.

Korrekt teknik kännetecknas av följande funktioner:

1. Benen är något åtskilda för att ge stabilitet.
2. Knäna är böjda, varefter kroppen sjunker. Höfterna är parallella med golvlinjen.
3. Baksidan ska inte böjas, något framåt.
4. Händerna kan förlängas framåt eller läggas på bältet, allt beror på preferenser.
5. Vid tidpunkten för träningen lossnar inte strumporna och klackarna.

Det sista steget är att räta ut knäna och höja kroppen till sin ursprungliga position. Var försiktig när du använder stången för att öka belastningen, eftersom korrekt placering kan få allvarliga konsekvenser.

Sidoutfall

Sidolång kan också stärka dina lårmuskler.

Rekommendationer för implementering är följande:

1. Ben läggs åt sidan.
2. Knäböj utförs på det bortförda benet.
3. Stig upp från knäböj.
4. För tillbaka benet till bakåtläge.

Vid arbetet är kalvar, magmuskler och ländryggen inblandade.

Rumänsk hantel deadlift

Sådana övningar utförs ofta, de gör att du kan uppnå önskat resultat.

Fördelarna är följande:

1. Utveckling av hamstrings styrka.
2. Förlängning av hamstringen.
3. Ökad flexibilitet och rörlighet i lårmusklerna.
4. Stärka ryggmusklerna som är ansvariga för förlängningsrörelser.

Hantlar krävs för proceduren. Valet av vikt utförs beroende på idrottarens förmåga

Handlingssekvensen är som följer:

• Hantlarna hålls i linje med låret, ryggen ska vara rak.
• På inspiration utförs flexion, bäckenet dras tillbaka. Hantlarna ska placeras strax under knäna.
• Återgå till startpositionen vid utandning utförs.

Du måste övervaka din andning och, om möjligt, spänna musklerna i buken.

Stående bensvinga

Svängbara rörelser i benen kan också utföras.

Följande träningsalternativ urskiljs:

1. Genom att svänga benen bakåt kan du utveckla musklerna på lårets baksida.
2. När du går framåt fungerar bara den främre delen.
3. Om du vidtar åtgärder åt sidan fungerar gluteus medius-muskeln.

Experter rekommenderar att du utför flera olika övningar, allt beror på uppgiften.

Statisk träningsstol

Alla övningar som faller inom denna kategori är indelade i statiska och dynamiska

Funktionerna hos den förra inkluderar följande:

• Senuppbyggnad sker.
• Övningen är inte nyckfull. Det är möjligt att utföra under olika förhållanden.
• Du kan upprepa laddningen varje dag.

Populariteten för den statiska stolövningen beror på att dess konstanta prestanda eliminerar sannolikheten för en ryggbråck.

Rekommendationerna är följande:

1. Startpositionen är mot väggen, klackarna pressas, fötterna är plana. Ytterligare stöd ges genom att sträcka ut armarna längs väggen.
2. Vid inandning kan du sänka dig ner till en position som påminner om att sitta på en stol. Höfterna är parallella med golvet.
3. I rätt position måste du stanna några sekunder och återgå till startpositionen.

Målade väggar fungerar bäst för detta träningspass.

Sax

Övningen som kallas "Sax" har ett stort antal fördelar.

De är som följer:

1. Musklerna i bukhålan utvecklas.
2. Pressen torkar ut.
3. Lårmusklerna är åtdragna, benen blir smala.
4. Det är möjligt att arbeta igenom flera delar av pressen samtidigt.

Sax kan utföras under olika förhållanden, du måste placera dig rätt på en plan yta.

Utförande teknik:

• Du måste ligga på golvet med ryggen i full kontakt, händerna placeras längs kroppen. Benen lyfts från golvet, det rekommenderade avståndet är 15-20 cm.
• Det ena benet stiger i en vinkel på 45 grader, det andra faller och håller på vikten.
• Växlande rörelse utförs.

Antalet repetitioner beror på fysisk förmåga, eftersom denna övning ofta används för att träna magmusklerna.

Kliver på plattformen

Denna övning låter dig också träna dina lårmuskler.

Bland funktionerna noterar vi:

1. Det räcker att ha en bänk eller en stol.
2. Hantlar kan användas för att öka effektiviteten.
3. Genom att kliva på plattformen ser dina ben smalare ut.

Se till att plattformen är säkert installerad innan du faktiskt utför stegen.

Studsande lungor

Inga speciella enheter krävs för att utföra dessa övningar.

Du kan slutföra dem i flera steg:

1. Stå på gång.
2. En kraftig avstötning uppstår.

När du utför studsande lungor måste du vara försiktig, eftersom felaktig placering av foten kan orsaka allvarliga skador.

Det finns en hel del träningsmetoder. Korrekt belastning minskar benvolymen och gör dem mer attraktiva.

Titta på videon: Ortopedi - Artros i knä eller höft hos Art Clinic (Juli 2025).