Ett exempel på en cirkelträning för fettförbränning

En hälsosam livsstil, som inkluderar rätt näring och åtminstone minimala kontroller, är nu populär.

Det finns många övningar som du kan utföra för att bibehålla ditt fysiska tillstånd och träna kroppens problemdel. I den här artikeln kommer vi att prata om kretsträning och även överväga exempel på sådan fysisk aktivitet och feedback från idrottare.

Vad är Circuit Training?

Namnet cirkulär träning var inte förgäves, eftersom alla övningar är cykliska, nämligen i en cirkel. Följaktligen är cirkulär träning implementering av lämpliga övningar efter varandra, där belastningen är på alla muskelgrupper.

Dessutom kommer en av de särskiljande förmågorna att vara en accelererad takt (i vissa fall, även utan en minuts paus). Om idrottaren har anpassat sig till cirkulära övningar och en snabb takt bör uppgiften vara komplicerad med extra vikt (utrustning).

Principerna för denna utbildning:

1. Använda gemensamma övningar. De kallas de viktigaste eftersom de aktiverar även små muskelgrupper;
2. Flera upprepningar. På grund av detta ökar uthålligheten och muskelkapillarisering förbättras.
3. En övning för en specifik muskelgrupp. Närvaron av en övning kan bara fungera en muskel, en annan övning kommer att utformas för en annan del av kroppen.

Träningsregler, efter vilka du kan få positiva resultat:

• 4-8 övningar av olika slag som hjälper både uthållighet och kondition mm .;
• 8-10 reps
• Minsta paus mellan övningar är 10-15 sekunder och mellan cirklar är 1,5 minuter.

Cirklarna kan anpassas direkt till den inblandade personen:

1. En professionell idrottare som enkelt kan utföra lasten kan vara komplicerad på olika sätt (hantlar, gummi och annan utrustning);
2. Det kommer att bli svårt för en nybörjare att slutföra flera cirklar samtidigt, så i början kan du minska antalet övningar och repetitioner.

Fördelarna med kretsträning

Fördelarna med upprepning är:

• Viktminskning och en tonad elastisk kropp;
• Stärker musklerna, vilket ökar uthålligheten och normaliserar hjärt-kärlsystemet.
• En liten tid;
• Du kan utföra cirkulär träning inte bara i gymmet utan också hemma;
• Olika program;
• Brist på ytterligare inventering eller minimal tillgänglighet. Till exempel finns det ingen hantel hemma, men den kan ersättas med en vattenflaska.

Kontraindikationer för kretsträning

Kontraindikationer för kretsträning är:

1. Hjärtsjukdom;
2. Högt blodtryck;
3. Graviditet och amning.

Hur man skapar en kretsutbildningsplan?

Det rekommenderas inte att utarbeta ett kretsträningsprogram på egen hand, det är bättre att kontakta en professionell tränare för detta.

Men om detta inte är möjligt bör du följa reglerna innan du sammanställer:

1. Fysisk träning av studenten. För nybörjare är grundläggande övningar lämpliga, vilket kan bli svårare med tiden. Professionella idrottare bör få den avancerade versionen.
2. Det bör vara minst fyra övningar i en cirkel;
3. Upprepningar anses vara optimala om det finns fler än fem av dem;
4. Värm upp före träning;
5. Övningar för samma muskelgrupp bör inte gå ihop. Till exempel abs, squats, crunches;
6. Den extra vikten bör vara lämplig för kapaciteterna.

För att återställa kroppen bör en dag tilldelas utan klasser.

Varför ska löpare träna sina kärnmuskler?

Kärnmusklerna är ett komplex av muskler som ofta kallas kroppens centrum. "Barken" innehåller flera muskler samtidigt (lår, rygg, bäcken, buk) som ger styrka och uthållighet under körning.

Genom att utföra cirkulära övningar hjälper löparen att:

1. Inga muskelrelaterade skador;
2. Slät hållning;
3. Förbättring av löpteknik;
4. Förbättrad samordning.

En uppsättning övningar för cirkulär träning för benen

För benen kan du använda den berömda Jason Fitzgerald-tekniken, som har visat sig vara positiv.

Dessa övningar bör upprepas i en cirkel 2-4 gånger, beroende på grundträningen.

Circuit training på en stadion - exempel

1. Jogging - 3 minuter;
2. Push-ups - 10 gånger (om möjligt från bänken, om inte, sedan från marken);
3. Accelerationskörning - 10 meter;
4. Hoppning - i 1 minut (ben och armar tillsammans och isär)
5. Kör i snabb takt - 5 minuter;
6. Promenader med knäböj - 10 gånger.

Upprepningar av denna cirkel bör inte vara mindre än 3, annars kommer det inte att ha någon effekt. Det rekommenderas inte att vila från cirkeln i mer än 1 minut.

Kretsträning i gymmet - exempel

Innan du utför några övningar bör du suddiga musklerna, först därefter fortsätt till de viktigaste:

1. Medicine Ball Squat - Upprepa 15 gånger.
2. Vridning 15 gånger (når med armbågen till motsatt knä, om armbågen är vänster och knäet är rätt);
3. Lunge 10 reps på båda benen. Med komplikationer kan du ta hantlar;
4. Plank, mer än 30 sekunder. I bästa fall är det den tid studenten kan göra;
5. Glute bridge - 10-15 gånger. Liggande på ryggen ska magen skjutas framåt.
6. Sidoplanke 30 sekunder på varje sida;
7. Push-ups 10 gånger.

Denna cirkel bör upprepas minst 4 gånger, med 1-1,5 minuters vila mellan dem.

Idrottare recensioner

Jag har spelat sport sedan jag var 7 år och jag kan inte föreställa mig livet utan det. När jag är vid dachaen gläder min själ mig, jag går ut i luften, springer ett par varv och krafter dyker upp från ingenstans. Dessutom är han anklagad för ett positivt humör under hela dagen.

I staden ger jag inte upp träningen ens på vintern, jag går ut på morgonen och utför cirkulära övningar i 30 minuter. Naturligtvis är mina övningar lätta men ger ändå ett positivt resultat.

Efter nyårsfesten tog jag upp 7 kg, jag gick naturligtvis inte på en springa i en vecka just nu, men det var värt att återuppta mina träningspass eftersom vikten försvann, men stämningen var kvar.

Ivan Petrovich, 65 år gammal

Och min bekantskap med träningen började i gymmet, under överinseende av en tränare. Vid den tiden var jag överviktig i 35 kg, vilket faktiskt ledde mig till gymmet. Att säga att det var lätt och jag började gå ner i vikt är att ljuga.

Under det första träningspasset bytte jag ut 3 T-shirts, eftersom jag fick så mycket svett att jag kunde bevattna trädgården, men jag slutförde den inte till slut - jag hade inte tillräckligt med styrka. Tränaren sa att detta är normalt och nästa gång vi kommer att göra det helt så var det så. Den höga träningstakten och de korrekt valda övningarna, där det inte finns någon plats för vila, har gjort sitt jobb och just nu på vågen - 17 kg på 3 månader.

Alexander, 27 år gammal

Kretsträning kan beskrivas som outhärdligt svårt. Från och med den första övningen sätts en takt som inte sjunker förrän i slutet av träningen. Det är möjligt att vänja sig vid det och det tog mig en vecka, efter det började det komplicera saker. Nu förstår jag vad min plåga var, min vikt fick en prenatal indikator. Därför förklarar jag djärvt svårt, men möjligt.

Anastasia, 33 år gammal

Jag driver cirkelträning innan jag kör tävlingar, det stimulerar inte bara utan förbättrar också prestandan avsevärt.

Dmitry Vasilievich, 51 år gammal

Jag har aldrig provat det, men efter grymma recensioner tror jag att börja.

Vladislav, 35 år gammal

Ett utmärkande inslag i lektioner hemma och i gymmet är närvaron av ytterligare verktyg som hjälper eller tvärtom förbättrar effekten i prestanda. Men om du vill kan du skapa en minisal hemma med improviserade medel.

För att få ett anständigt resultat bör du följa rekommendationerna och träna dagligen, förutom återhämtningsdagen.

Titta på videon: #27: 20 minuter TABATA. högintensiv träning. styrketräning. hemmaträning. fettförbränning (Maj 2025).