Börja springa, många människor upplever obehag i knäna, smärta i leder och ligament. Detta problem kan inte bara påverka nybörjare utan också fysiskt utvecklade människor som har en enorm arsenal av olika sporter som de var inblandade i.
Det är förknippat med knäledens svaghet. Benen är helt enkelt inte redo att hålla lasten länge under körning.
Löpare poserar
Löpning är en ganska allvarlig belastning på kroppen. Under löpningsprocessen bör ett tillstånd av elasticitet i kroppen uppstå, vilket tillhandahålls av ett antal muskler. Det finns en sak som "löpare pose". Det är mycket viktigt att denna ställning inte faller sönder.
Det är nödvändigt att bibehålla den korrekta balansen i kroppen, dvs. stödplattformen - höftlederna och allt som ligger ovanför, nämligen kroppens kropp, axlar och huvud. För att undvika att klämma på bröstet och därmed störa full andning bör axlarna vara avslappnade.
.
Orsaker till knäsmärta vid körning
Det kan finnas flera orsaker till smärtsamma knän när du kör:
- ömtåliga muskler. En stillasittande, inaktiv livsstil leder till dåligt muskelstöd för lederna;
- olika långvariga skador inte bara i knälederna utan också på fötter, bäcken eller rygg. För hjälp kan du kontakta en kiropraktor;
- felaktig kost, vilket leder till brist på vitaminer och mineraler i kroppen. Som ett resultat störs regenerering av vävnader i lederna;
- fel valt löpteknik. Eftersom det inte finns något universellt, perfekt för varje teknik, är det viktigt att välja en som är bekväm för dig själv;
- Felaktigt monterade skor: Varje sko har sin egen livslängd, vilket tillverkaren hävdar. Vanligtvis underskattas denna siffra av marknadsföring för att öka försäljningen. Perfekt för löparskor med ortopediska innersulor;
- för höga belastningar. Löpning, som alla andra sporter, kräver balanserad träning, gradualitet och rätt vila.
Knäledsmekanismen är ganska komplex. Utseendet på några larmsignaler kan inte utgöra någon fara, eller det kan signalera ett allvarligt problem:
- klickar i fogen;
- knäsprickor
- begränsning av gemensam rörlighet
- gemensam stängning
- ansamling av vätska under patella;
- knäsmärta.
Om du upplever något av dessa symtom rekommenderas att du kontaktar din läkare.
Hur du stärker knäet innan du kör - Träning
Löpövningar är särskilt viktiga i början, för hjälper dig att anpassa dig till att springa snabbare och bli starkare. Men under alla omständigheter bör du inte försumma uppvärmningen innan du kör.
När man knådar knälederna, frigörs en aktiv synovialvätska som smörjer leden och mjukar upp stötdämpningen på knäna. Du kan börja med vanligt gnugga med handflatorna runt knäskålen i 2-3 minuter.
Stretching
Dynamisk stretching är en viktig del av uppvärmningen innan du kör. En ouppvärmd, oelastisk muskel är mycket mer mottaglig för skador och förbrukar också mer energi under körning, vilket avsevärt minskar träningens effektivitet. Det elementära stretchkomplexet innehåller alla de viktigaste löpnoder och muskler.
Grundläggande övningar:
- rotation av huvud, armar, knän;
- blanda och späda ut axelbladen;
- alternativa knäböj på ett förlängt ben;
- växelvis pressa knäna till bröstet;
- växelvis pressa fotleden mot skinkorna;
- lutar kroppen på raka ben, berör tårna med borsten;
- alternerande studsande på ett ben.
Att göra dynamisk stretching medan du går gör det mer effektivt, så att du maximerar muskelavslappning. För att träna muskuloskeletala systemet, och i synnerhet musklerna som håller knäleden, rekommenderas att göra följande övningar.
Stå på ett ben
- I traditionell kinesisk medicin kallas denna övning "Den gyllene tupp står på ett ben."
- Det är nödvändigt att stå i denna position i flera minuter med slutna ögon.
- Först kan du stå nära en vägg eller något annat stöd, om det behövs, hålla fast vid det, men med tiden försök att göra utan stöd.
Står på en instabil yta
- Genom att göra den tidigare övningen kan du göra det svårare för dig själv.
- För att göra detta måste du stå på en speciell instabil plattform eller något mjukt från de tillgängliga medlen, till exempel en kudde vikad i mitten.
- I likhet med den första övningen måste du försöka hålla balansen medan du står på ett ben.
Hoppar på ett ben
- Du kan utföra 10-15 gånger flera tillvägagångssätt, lyfta något från golvet och återgå försiktigt till sin ursprungliga position.
- Varje nästa hopp bör upprepas först efter fullständig återställning av balansen.
Pilhoppning
- För denna övning måste du rita på golvet eller föreställa dig ett litet torg, ungefär 20 * 20 cm.
- Hoppa sedan på ett ben från hörn till hörn av denna kvadrat, först medurs, sedan mot, öka gradvis sidans längd respektive längden på hoppet.
Hoppar diagonalt
Det utförs på samma sätt som föregående övning, bara du behöver hoppa diagonalt, växelvis på varje ben.
Dessa övningar hjälper till att stabilisera kroppens position och knälederna svarar snabbt på förändringar i den.
Hur ska man springa korrekt för att inte skada knäna?
Löptekniken, formad och förfinad under träningen, består av den fysiska förmågan, koordinationsnivån och löparens känsla.
Löphjulet är vikning av benet, dess bärande, inställning och upprepning av cykeln. Att utföra det korrekt säkerställer den säkraste körningen mot skador.
Ett av de vanligaste misstagen i löpteknik är den så kallade "stickningen" av foten i golvet istället för en jämn landning på hela foten. Detta är ett ganska viktigt element som leder till knäskador och missbildning i muskelsystemet. Benets position bör vara strikt under tyngdpunkten.
När det gäller kroppsläge orsakar en stark framåtböjning av torso känslan av att falla, vilket ökar belastningen på foten när du placerar benet. Böjning av bagageutrymmet har också en negativ effekt: belastningen på höfterna och vadmusklerna ökar. Allt detta kan leda till gräs och kraftigt minska träningens effektivitet. Bålen måste hållas rak, i linje med skjutbenet.
Övervikt har en negativ effekt på knälederna. För att undvika hög chockbelastning, innan du börjar jogga, bör du justera din diet och föredra mer skonsam sport, till exempel snabb promenad eller simning. Detta hjälper dig att tappa överflödig kroppsvikt och förbereda din kropp för den tyngre arbetsbelastningen.
Huvudprincipen för säker och effektiv löpteknik är att kunna lyssna på din egen kropp. Det är nödvändigt att förstå om lasten är korrekt vald, om den valda löptekniken är bekväm, om utrustningen är bekväm.
Specifika löpsmål ställs ut baserat på det avstånd du vill övervinna och uppleva. Genom att följa vissa regler kan du inte bara skada din hälsa utan också dra nytta av att öka ton, uthållighet, träna andnings- och kardiovaskulära system.
