Push-ups från bänken

Bench push-ups är en isolerad övning som syftar till att utveckla de mediala och laterala tricepshuvudena, utförda med idrottarens egen vikt. Att arbeta med din vikt i push-ups och pull-ups gör att idrottaren bättre kan känna sträckningen och sammandragningen av den arbetsmuskulära gruppen.

Tekniken för omvänd push-ups från bänken hjälper till att öka styrkan och volymen på triceps brachii. I kombination med grundläggande övningar (som bänkpress med nära grepp eller fransk press), gör det möjligt för idrottaren att göra betydande framsteg när det gäller att få muskelmassa och öka armvolymen. Genom att göra omvänd push-ups från bänken, gör du också din träningsprocess mer varierad och därmed skapar ännu fler muskeltillväxtfaktorer.

I den här artikeln kommer vi att berätta vilka muskler som fungerar när du gör push-ups från bänken, hur du utför träningen korrekt för att undvika misstag och skador, och också berätta vilket push-up-program från bänken som hjälper dig att uppnå bra resultat i triceps-träning så snart som möjligt.

Fördelarna med att göra övningen

Triceps bänk push-ups kan utföras av både nybörjare och erfarna crossfit, bodybuilding eller friidrottare, eftersom alla kan dra nytta av denna övning för sig själva.

Nybörjare

Till exempel bör nybörjare börja träna triceps med den här övningen och först sedan gå vidare till tunga hantel- eller skivstångspressar - på detta sätt kommer du att stärka den led-ledbandiga apparaten, upprätta neuromuskulär anslutning och tona armmusklerna. När du har lärt dig hur man korrekt gör push-ups från bänken i stödet bakifrån på grund av det triceps isolerade arbetet kan du gå vidare till push-ups på de ojämna barerna, bänkpressen och andra övningar. Då kommer du att bättre förstå biomekaniken för dessa rörelser och förbereda musklerna för hårdare arbete, vilket minimerar risken för skada på armbågen eller handledsfogarna. Förutom triceps, kommer du också att stärka de främre deltobunten, nedre bröstet och magmusklerna.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

För proffsen

Mer erfarna idrottare sätter ofta bakåtgrepp från bänken i slutet av triceps-träningen för att pumpa det med blod så mycket som möjligt på grund av enstaka studier och uppnå god muskelseparation - varje triceps-bunt kommer att dras och ser fördelaktigt ut i kombination med utvecklade biceps och delts.

För tjejer

Omvända push-ups från bänken är mycket användbara för tjejer och kvinnor som har problem med huden på händerna (celluliter, hudbristningar etc.). Många kvinnor ignorerar armträning helt och hållet och citerar det faktum att de inte vill ha stora hypertrofierade muskler, som kroppsbyggare. Naturligtvis är detta en vanlig missuppfattning. Push-ups från bänken för tjejer är inte farliga när det gäller att försämra formen på händerna - de kommer inte att öka volymen på händerna till monstora storlekar, men de kommer snabbt att ge dina problemområden i god ton.

Bänkuppskjutningsteknik

Triceps-push-up-tekniken ger flera alternativ för att utföra denna övning. I det här fallet fungerar händerna i alla fall på samma sätt, den enda skillnaden är i benens position. Det är vanligt att lyfta fram den klassiska tekniken (armhävningar när benen är på bänken), som underlättas för nybörjare och överviktiga, samt armhävningar från bänken i ryggen med vikter på höfterna för erfarna idrottare.

Klassisk omvänd push-up-teknik

Den klassiska push-up-tekniken för bänkar innebär att man använder två bänkar av samma höjd. Det är nödvändigt att placera dem på ett bekvämt avstånd mittemot varandra, den här faktorn beror på höjden och längden på idrottarens ben. På den ena bänken lägger vi händerna med handflatorna ner på en nivå som är något bredare än axlarna, på den andra lägger vi hälarna, de kan placeras nära varandra eller lämna ett litet avstånd mellan dem - som du föredrar. Så idrottaren gör i huvudsak push-ups mellan bänkarna. Övningen kan göras hemma, använd sedan låga möbler, som en soffa och en stol, istället för bänkar.

1. När du har placerat dina armar och ben på rätt sätt, räcker ut dina ben och rygg, måste du observera naturlig lordos i hela nedre delen av ryggen. Blicken ska riktas rakt framåt. Skinkorna ska vara närmare bänken där händerna står, men inte vidröra den.
2. Börja sänka bäckenet smidigt, andas in samtidigt som du böjer armarna och håller dem pressade mot kroppen. Sprid inte armarna åt sidorna - så kommer det mesta av lasten att försvinna från triceps och du riskerar att få en armbågsskada.
3. Sänk ner till ett bekvämt hörn. Rörelsen bör vara ganska amplitud, men når inte absurditeten just nu. Försök inte gå ner så lågt som möjligt och nå skinkorna till golvet, dina leder kommer inte att tacka dig för detta. Om du känner obehag i axel- eller armbågsleden när du sänker ner för lågt, gör träningen i en kortare amplitud.
4. När du andas ut, återgå till startpositionen och upprepa sedan rörelsen. Det är tillrådligt att inte dröja kvar vid toppunkten med helt utsträckta armar, eftersom det är för mycket smärta i armbågarna. Det är bäst att arbeta utan att stanna - på detta sätt skyddar du lederna och gör belastningen på triceps mer intensiv. Detta kommer att bevisas av god pumpning och en stark brännande känsla i triceps.

Lätt teknik för nybörjare

Överviktiga idrottare eller helt enkelt nybörjare kan tycka att detta push-up-alternativ är för svårt. Detta beror på att deras svaga triceps inte kommer att kunna pressa upp mycket vikt. Av den anledningen rekommenderar vi att du börjar studera övningen med en lätt version: vi lägger inte fötterna på bänken utan på golvet så tyngdpunkten förändras och det blir mycket lättare att skjuta upp. Benen kan hållas raka eller något böjda i knäna (cirka 30 grader). Med hänsyn till dina anatomiska funktioner väljer du det alternativ som verkar mest bekvämt för dig, och triceps kommer att krympa i full kraft. Du kan också titta på hur man korrekt gör lätta bakåt-push-ups från bänken i videon.

Tränar med en vikt

För att komplicera uppgiften och göra belastningen på triceps större och mer intensiv kan du använda ytterligare vikter i denna övning. Be din träningspartner att placera skivstången på ditt främre lår. Ta upp vikten efter eget gottfinnande, men vi rekommenderar inte att du börjar direkt med allvarliga vikter. Kanske är dina muskler redan redo för det, men dina ligament är det definitivt inte.

Att utföra push-ups med en skiva är det svårare för dig att upprätthålla balans och ett stort antal stabiliserande muskler ingår i arbetet, men samtidigt ökar risken för skador.

Typiska misstag från idrottare

Back-to-bench triceps push-up är en tekniskt enkel isolerad övning, och den har inte så många fallgropar som bänkpressen med nära grepp. De tekniska felaktigheterna som beskrivs nedan kommer dock att hindra dig från att få ut det mesta av denna övning, och om du känner igen dig själv i någon av dessa punkter måste tekniken korrigeras omedelbart. För att lära dig hur man gör push-ups från bänken bakom ryggen, titta på ett par träningsvideor på Internet eller kontakta en personlig tränare i ditt gym.

Det finns obehag - gör det inte

Utför inte övningen om du känner obehag i axlarna eller armbågarna medan du gör det. Skydda din kropp (broskåterställning är en lång, dyr och obehaglig process). Byt istället den här övningen mot andra isolerade övningar som fungerar för triceps, till exempel förlängningen av overheadblocket.

Armarna är för breda

Lägg inte armarna för brett på bänken, den optimala bredden är något bredare än axelnivån. Att sprida armarna för långt åt sidorna gör det svårare att kontrollera deras position. Du kan omedvetet föra dem inåt och riskera att skada dina armbågsfogar och ledband.

Stanna inte i den övre fasen

Stanna inte för länge på toppunkten med armarna helt utsträckta - det är för mycket stress på armbågarna. Det är bäst att arbeta oavbrutet utan att sträcka ut armarna till slutet vid toppunkten. Detta ger triceps mest blodtillförsel.

Led- och ligamentskador

Var särskilt försiktig när du utför övningen om du tidigare har haft led- och ligamentskador. Värm upp ordentligt, använd elastiska bandage och utför rörelsen så smidigt och under kontroll som möjligt.

Mer exakt med vikter

Överdriv inte med ytterligare vikter. Om dina triceps redan är väl utvecklade, bör huvudstyrkan belastas från grundläggande övningar som utförs med fria vikter. Lämna i så fall push-ups från bänken i slutet av träningen. Ett sådant system kommer att hjälpa till att utveckla axelns tricepsmuskulatur och uppnå god lättnad.

Kombinera inte med ojämna stänger

Gör inte bänk-push-ups och bar-push-ups under samma träningspass. Dessa övningar har nästan samma biomekanik, och du riskerar att helt enkelt överträna dina muskler.

Stödet måste vara fast

Träna inte på en instabil eller mjuk yta. Så du kommer att bli distraherad av armarnas och benens position, och du kommer knappast att kunna koncentrera dig på att träna triceps.

Experimentera inte

Gör inte onödiga experiment i din triceps-träning - alla de verkligt "fungerande" sakerna har redan uppfunnits före oss. Jag var tvungen att följa följande bild flera gånger. Under armhävningar vilade idrottaren inte på bänken med handflatorna utan med nävarna medan armbågarna "gick" från sida till sida. Det är inte meningsfullt att göra detta, och borstarna kan förstärkas väl med hjälp av andra övningar, utan att tillgripa ett sådant initiativ.

Bänkuppskjutningsprogram

För att öka antalet repetitioner i denna övning bör du fördela belastningen korrekt under träningsdelningen. Det kommer inte att vara svårt för någon mer eller mindre erfaren idrottare att lära sig att utföra 50 eller fler triceps-push-ups från bänken på ganska kort tid.

Vi erbjuder följande schema för push-ups från bänken:

• Gör bänk push-ups två gånger i veckan, efter bröstet träning och efter rygg träning.
• Efter ditt bröstträning gör du 4-5 uppsättningar i det mellersta repområdet (börja med 12-15 reps och öka belastningen gradvis). Vila mellan uppsättningarna - 1-1,5 minuter.
• Gör sedan två uppsättningar efter att ha tränat ryggen med ett stort repintervall (försök att arbeta till misslyckande på varje uppsättning). Vila mellan uppsättningarna bör vara tills andningen är helt återställd.

Detta push-up-program för bänkar är i 7 veckor, och med det kan du få upp till 100 reps i en uppsättning. Att arbeta i ett så stort repetitionsintervall ger bra blodcirkulation, stressar alla typer av muskelfibrer och främjar muskelmassa och tricepsstyrka.

I det här fallet ska motsatta push-ups från bänken vara den enda övningen som du tränar triceps med. Om du lägger till 2-3 övningar till kommer du helt enkelt att överträna dina muskler och kommer inte att kunna gå vidare med att få styrka och massa.

Efter att ha slutfört detta program bör du ta en kort paus i din triceps-träning och låta ligament och senor återhämta sig helt, så att du med ny kraft kan börja intensiv, hård träning.

Titta på videon: I Bought The Viral Push Up Board (Maj 2025).