Frågan om figurens slankhet i allmänhet och skinkorna i synnerhet, oroar nästan varannan representant för den vackra halvan av mänskligheten. De flesta gym och gym erbjuder speciella program för att forma skinkorna.
Men alla dessa program är uppriktigt sagt inte billiga kul. Men få människor vet att det finns en teknik för att upprätthålla prästernas elasticitet hemma, som kommer att diskuteras idag.
Är det möjligt att pumpa upp röven hemma?
Det är inte bara möjligt utan också nödvändigt att ge din påve rätt form och elasticitet hemma. Men det kommer att vara nödvändigt att ha tålamod och inte försumma målet, särskilt för det rättvisa könet, som domineras av stillasittande arbete.
Att stärka prästerna tillåter inte bara att stödja och skapa en magnifik rumpform utan också att stärka absolut alla andra kroppsmuskler, som i sin tur:
- minska risken för skada;
- förbättra funktionen för hela organismen som helhet;
- kommer att få dig att uppleva inte bara moraliskt utan också estetiskt nöje från det utförda arbetet.
Övningar för skinkorna hemma
Det är ingen stor hemlighet att varje tränare har sin egen metod för att pumpa upp präster hemma.
Denna publikation kommer att betraktas som den mest populära och effektiva, enligt majoriteten av kvinnor, övningar som inte kräver stora ekonomiska och tidskostnader, samt tillgång till specialutrustning eller simulatorer.
Knäböj
Den enklaste övningen till att börja med är knäböj. För att slutföra det behöver du inte besöka gymmet, men det räcker att välja tio minuters ledig tid hemma.
För att utföra övningen korrekt måste du ta utgångsläget, bli jämn, sprida benen på axelbredd och sätta armarna framför dig till sin fulla längd, parallellt med golvet. Knäböj utförs inte helt utan tills rumpan är på knänivå. Därefter är det nödvändigt att återgå till den ursprungliga positionen.
Huk med bortförande av ben
Denna övning är en logisk fortsättning på det enkla knäböj, men något modifierat.
För att starta övningen måste du ta utgångsläget - bli rak, sprida benen på axelbredd, lägg händerna framför dig, parallellt med golvet.
Du måste utföra träningen på samma sätt som den föregående:
- Det är nödvändigt att huka sig tills rumpan är på knänivån.
- Ta den ursprungliga positionen.
- Efter att startpositionen har intagits är det nödvändigt att ta benet åt sidan, helst i en vinkel på nittio grader.
- Ta den ursprungliga positionen.
- Sitt ner igen.
- Ta den ursprungliga positionen.
- Ta det andra benet åt sidan.
- Ta den ursprungliga positionen.
Som du kan se är övningen enkel, men du måste anstränga dig lite.
Glute bridge
Alla känner till en övning som kallas "bridge", men det finns en speciell "glute bridge" för att dra åt glutealmusklerna. För att slutföra denna övning måste du sänka ryggen till golvet.
Startpositionen anses vara positionen för att ligga på golvet med ryggen med böjda knän och armar utsträckta längs kroppen.
Komma igång:
- När vi är i utgångsläget börjar vi lyfta röven så mycket som möjligt.
- Vi återgår till den ursprungliga positionen.
Det är bäst att utföra tre uppsättningar på femton gånger, med en kort paus på upp till en minut mellan varandra.
Övningen kan göras lite svårare genom att alternativt dra upp benen. Det visar sig som med tåspetsarna att försöka nå en glödlampa i taket.
Steg på steget med att höja knäet
För att utföra denna övning behöver du någon form av kulle, mycket stabil och mäta upp till knälederna.
Stegsteg med knähöjd är mycket funktionella övningar som hjälper:
- Utveckla och förbättra samordningen och en känsla av balans.
- Arbeta dina ben.
- Höj tonen i glutealmusklerna.
För att slutföra träningen måste du vara exakt vid backen - det här är utgångsläget. Stå sedan med din vänstra fot på en kulle och lyft din högra fot upp till den beräknade höjden på kullen (som om du klättrar upp i en trappa).
Sänk sedan höger ben till golvet och sedan vänster och återgå till sitt ursprungliga läge. Benordningens ordning måste ändras.
För varje ben är det nödvändigt att utföra tre tillvägagångssätt femton gånger, vila varje minut.
Övningen kan göras lite svårare genom att använda vikter i händerna. För detta är hantlar lämpliga, men om de inte finns där är det möjligt att använda alla tillgängliga medel som bekvämt och bekvämt kan passa i handen.
Sväng tillbaka med ett böjt ben
För att utföra gungor med ett böjt ben måste du gå på alla fyra, och rygg- och livmoderhalsregionerna ska vara orörliga och strikt parallella med golvet. Står du i det här läget, stiger ett av benen uppåt och bensulan ska vara spänd, precis som rumpan, och parallellt med golvet.
Benordningens ordning måste ändras, och för var och en utförs inte mer än tre tillvägagångssätt femton gånger med en minuts paus.
Framåt lunges
En annan populär övning för att skapa en attraktiv rumpa. För att slutföra det måste du springa framåt från en stående position.
I det här fallet måste benet som är bakom nödvändigtvis röra golvet med knäskyddet. Baksidan är i ett läge som är vinkelrätt mot golvet och armarna är parallella med kroppen. Du kan göra denna uppvärmning medan du är på ett ställe eller rör dig runt i rummet, men alltid växlar dina ben.
Du måste göra det femton gånger i var och en av de tre tillvägagångssätten, med en vila på upp till en minut. Om det verkar vara ganska enkelt, gör det svårare för dig själv - lägg vikt på dina händer.
Grundläggande misstag vid pumpning av präster
Mycket ofta skriver många kvinnor negativa recensioner, där en och samma kan spåras - träning ger inte det efterlängtade resultatet. Detta händer bara när misstag gjordes under övningen.
Det är om dem det är värt att prata mer detaljerat:
- Squats är inte grundläggande, men en av de mest populära övningarna.
- Träning utan att lägga vikt är inte alltid effektivt.
- Överdriv inte med extra vikt. Det är nödvändigt att bestämma det "gyllene medelvärdet".
- Antalet repetitioner kan ökas eller minskas beroende på vilken belastningsvikt som används. Hur som helst, när du gör övningarna måste du lyssna på ditt tillstånd och inte göra övningar "med våld".
- Klarhet och konsekvens i rörelseomfånget med eller utan belastning.
- För att förbättra den femte punktens elasticitet är det nödvändigt att använda alla övningar i ett komplex, med undantag för någon under hela träningsperioden.
Diet för skinkans elasticitet
Att träna är bara hälften av striden. För att uppnå ett hundraprocentigt resultat måste du också följa rätt diet. Vissa kan rycka på axlarna förvånad och bestämma att mat inte är det viktigaste för prästerna, och de kommer att ha grundläggande fel.
På samma sätt som dieter för viktminskning finns det en egen diet för den "femte punkten", vars huvudkomponenter är:
- proteiner;
- komplexa kolhydrater;
- hälsosamma fetter.
De viktigaste proteinkällorna är följande livsmedel:
- magert kött;
- keso;
- en fisk;
- mjölk och surmjölk.
Komplexa kolhydrater kan erhållas uteslutande från brunt ris och hela eller grova korn:
- pärlgryn;
- bovete;
- korn;
- vete;
- havre.
Friska fetter kan extraheras från olivolja, majs, sesam och linfröoljor. Dagsatsen är två matskedar.
Frön och nötter är också en källa till hälsosamma fetter:
- mandel;
- pistasch;
- cashewnötter;
- valnöt;
- ceder.
Det bör inte finnas mer än trettio gram nötter eller frön i den dagliga kosten.
Du bör äta ofta, men i små mängder, med den obligatoriska en eller två snacks, för vilka du behöver följande livsmedel:
- bär;
- frukt;
- nötter;
- torkade frukter;
- kefir;
- yoghurt.
Produkter kan endast stuvas, skållas eller bakas. Andra tillagningsmetoder kommer att resultera i ingen ansträngning i alla ansträngningar.
Var noga med att övervaka vattenbalansen - du måste dricka upp till två liter vatten per dag.
Följande livsmedel måste uteslutas från kosten:
- Halvfärdiga produkter.
- Snabbmat.
- Sötsaker.
- Socker.
- Pasta.
- Vitt bröd.
- Smör bakverk.
- Konfektyr.
- Sylt.
Nu om själva kosten för prästerna:
- Frukost. Obligatorisk användning av komplexa kolhydrater - spannmål, müsli, bröd.
- Middag. Alla kött- eller fiskrätter och förbered en grönsaksallad för en sidrätter.
- Middag. Endast grönsaker eller frukter.
Om du följer en diet kan du konsolidera de resultat som uppnås genom träning.
Det är möjligt att skapa en vacker och pumpad rumpa för dig själv utan hjälp av dyra plastikkirurgier. Det viktigaste är att sätta ett mål för dig själv och göra allt för att uppnå det.
