Det finns många sätt att få din kropp i form: kost, kondition, löpning, droger. Ett av de populära träningsområdena har blivit Tabata-systemet. Om du behöver gå ner i vikt snabbt passar dessa pass bra.
Vad är Tabata-träning?
Dessa korta övningar är av hög intensitet. Effektiv utbildning genomförs på ett minimum av tid.
Det ser ut så här:
- den maximala möjliga belastningen ges i 20 sekunder,
- 10 - att vila
- cykeln upprepas åtta gånger.
Övningar görs kraftigt, på 4 minuter behöver du ge allt du kan. Det bör finnas flera omgångar med en vila på 1-2 minuter.
Hur skiljer sig tabata från cardio?
Kardio är en belastning som sker under påverkan av syre (aerob), det tränar det kardiovaskulära systemet. Under en energisk Tabata-träning har kroppen inte längre tillräckligt med syre och den går in i en syrefri (anaerob) zon.
Vid den här tiden inträffar fettförbränning:
- konditionsträning stärker hjärt-kärlsystemet;
- anaerob - de verkar direkt på musklerna.
Därför hjälper kombinationen av hjärt- och anaerob aktivitet i tabata att stärka hjärtat och förbättra muskeltonen.
Fördelar med Tabata
Systemutbildning har många fördelar.
Genom att öva enligt reglerna kan du få en tonad kropp, fett förbränns, muskler byggs:
- tar inte mycket tid och 20 minuter kan tilldelas;
- effektivt hjälpa till att bränna fett och bygga muskler;
- kombinationen av anaeroba och aeroba rörelser stärker alla kroppssystem.
- lite utrymme behövs;
- ingen utrustning krävs: arbeta med din egen kropp;
- maximal energiförbrukning
- metabolism ökar;
- det frigörs tillväxthormoner i blodet, vilket bidrar till viktminskning.
Efter träning förbränner tabata aktivt fett i ytterligare 48 timmar. Under lektionerna läker kroppen, hälsotillståndet förbättras och figuren förvandlas gradvis.
Kontraindikationer för klasser
Inte alla kan göra Tabata-systemet. För att börja träna bör du se till att det inte finns några kontraindikationer.
Vem kan inte göra:
- personer med hjärtsjukdom
- med låg uthållighet
- aldrig engagerad i fysisk aktivitet;
- personer med ledsjukdomar;
- med högt blodtryck
- med en svag vestibulär apparat;
- sitter på lågkolhydrat- och monodieter.
Hur gör man Tabata-träning på rätt sätt?
Frekvens, varaktighet och träning.
Hur lång tid tar det att studera?
En cykel består av åtta övningar på 20 sekunder och 10 vilor. Totalt tar träningen 15-25 minuter, beroende på antalet tillvägagångssätt. Kanske 40-50 minuter. Du kan träna när som helst på dagen, det är oönskat före sänggåendet och omedelbart efter måltiderna.
Hur ofta tränar du?
Det beror på studentens mål:
- För viktminskning per vecka rekommenderas att träna 3-5 gånger i 15-30 minuter eller 2-3 gånger längre - 40-50 minuter. Dagliga träningspass rekommenderas inte. Kroppen behöver återhämtning.
- Som en formstödande träning eller som ett komplement till styrkaövningar tar det 15-30 minuter två gånger.
Kan samma övningar användas?
Du kan upprepa en eller flera övningar för olika muskelgrupper. Men när en typ av rörelse används minskar övningarnas effektivitet eftersom musklerna vänjer sig vid belastningen.
Det är korrekt att byta övningar och genomföra samma träning inte mer än tre gånger. Det är också värt att ändra ordningen på enskilda rörelser.
I ungefär denna ordning:
- Vecka 1: Push-ups, plankor, löpning, knän, hoppande lungor
- Vecka 2: Burpee-övning, planklöpning, hoppning, huk;
- Vecka 3: raka lungor, knäböj, löpövningar med överlappning av underbenet, burpees;
- Vecka 4: Löpning med upphöjda knän, armhävningar, hoppning, sumo squats.
Du kan regelbundet återgå till gamla övningar, men regelbundet infoga nya och växla ordningen.
Tabata träningsprogram
Knäböj
En av de vanligaste övningarna i Tabata. Deras mål är att stärka höfterna och skinkorna, eftersom dessa kroppsdelar oftast vill göra kvinnor attraktiva. Rörelser kan göras med din egen kroppsvikt eller med vikter - hantlar, en skivstång på axlarna och överkroppen, men den ska inte vara tung.
Utförande teknik:
- stå upp rakt;
- sprida dina ben axelbredd isär;
- sänk ner armarna (om utan skivstång) eller håll dig rakt framför dig;
- ta skinkorna tillbaka;
- böj knäna, gå ner tills dina höfter är klart parallella med golvet.
Efter det, gå upp snabbt och upprepa några till, du kan vinka i takt med knäböj för att öka hastigheten fram och tillbaka med händerna.
Du kan sitta på huk med benen breda vid dina sidor, till parallella. I det här fallet kan du hålla händerna framför dig eller hålla hantlar i dem.
Knäböj kan kombineras effektivt med att hoppa ut - med fötterna axelbredd från varandra, sitta ner och hoppa ut ur knäböj.
Lunges
Perfekt övning för att träna fram- och baksidan av låren, skinkorna, vilket gör dem fasta och tonade. Det finns flera typer av lungor: rak, sida, rygg, korsvis.
Men det är viktigt att följa rätt teknik:
- tillbaka rakt;
- fötterna bör vara parallella med varandra och något bredare än höfterna;
- dra i magen
- böj knäna något;
- ta ett steg långt framåt och sätt dig ner i rät vinkel vid knäet så att det inte sticker ut utanför tån;
- bakbenet ska inte röra golvet;
- stå upp, lutad på foten framför.
Sidoutfall
Utför från stående läge:
- ta ett steg åt sidan;
- knäböj till lårets parallell med golvet;
- återgå till sin ursprungliga position.
Du kan ta hantlar i händerna, på ett utfall, lyfta dem med ett ryck mot axlarna eller en lätt skivstång på dina axlar - detta ökar effektiviteten i övningarna.
Sax
Det kommer att fungera i buken, sidorna och gluteal musklerna. Det är gjort liggande. Benen lyfts 45 grader från golvet och samlas snabbt och föds upp och korsas varandra. Händerna placeras under skinkorna och huvudet ska vara något upplyft och lämna axelbladen på golvet.
Höjer knäna
Knäna lyfts snabbt växelvis så högt som möjligt. Det utförs kraftigt i tjugo sekunder.
Kör från en benägen position
- ligga på magen
- stiga upp på händerna till baren;
- gör löpande rörelser, dra knäna så nära bröstet som möjligt;
- det är möjligt att reducera och förlänga benen i ett hopp.
Lyfta bäckenet eller bron
Övningen kommer att förbättra glutes och framsidan av låren.
Det görs i följande ordning:
- ligga på ryggen;
- böj knän, fötterna på golvet;
- under inandning, lyft bäckenet så högt som möjligt och spänn höfterna;
- dröja kvar vid högsta punkten;
- sjunka till golvet.
Förutom dessa övningar används andra också i tabata: hoppning, push-ups, burpees. Det är viktigt att göra allt i snabb takt.
Lektionen börjar med en 5-10 minuters uppvärmning och avslutas med ett problem. För detta görs övningar för att värma upp musklerna:
- sväng dina händer;
- sluttningar;
- rotation av bäckenet
- huvudet svänger;
- springer på plats
- Hoppar.
Utbildningsrecensioner
Träning utvecklar uthållighet väl. Först verkar det omöjligt att motstå dessa intensiva 4 minuter. Men med tiden blir du van vid det och det visar sig att förlänga träningstiden. Perfekt för att hjälpa dig gå ner i vikt, bekvämt - att du kan göra det hemma. Men kom ihåg att värma upp innan du tränar.
Olesya, 33 år gammal
En mycket intensiv träning. Passade inte. Jag försökte studera i två veckor, jag hade inte tid att gå ner i vikt, men jag var väldigt trött, jag hade bara inte styrkan. Förmodligen ingen uthållighet.
Tatiana, 37 år gammal
Jag har alltid varit lite i sport. Efter förlossningen fick jag 12 kg extra. Jag försökte gå ner i vikt i flera månader, men det gick inte så bra. Jag kom över en inbjudan till gruppträning enligt Tabata-systemet. Sug in. Naturligtvis är det väldigt intensivt men effektivt. Det finns en effekt. I tre månader - 8 kg. Men maten måste också korrigeras.
Larisa, 34
Jag har länge velat förbättra min form, pumpa upp mina muskler. Jag registrerade mig för Tabata-träning. Jag studerade 4 gånger i veckan i 20 minuter. Resultatet är en tonad kropp, en volymminskning på två månader med 5 cm och minus 6 kg.
Polina, 30 år gammal
Tabata är en mycket hård träning för mig. Jag försökte studera i några veckor, jag trodde att jag skulle vänja mig vid det. Men det gick inte. Förmodligen inte för mig. Jag återvände till min vanliga cardio.
Renata, 29 år gammal
Träning Tabata är en effektiv träning för fettförbränning och förbättring av kroppsform. Men belastningen bör ökas gradvis. Metoden är inte lämplig för alla. För oförberedda människor, med kontraindikationer och stor övervikt, är det bättre att hitta andra sätt att utöva fysisk aktivitet.
