Ett hopprep är en enkel och prisvärd projektil. Med hjälp kan du utföra olika övningar, mer exakt, hoppa. Denna utbildning kallas hoppa över.
Klasser används för att gå ner i vikt, stärka olika typer av muskler, värma upp, stärka kroppen. Träningskomplex innehåller flera typer av övningar, olika tekniker.
Repets verkan på kroppen
Träning med hopprep påverkar kroppen från olika vinklar och påverkar kroppen individuellt. Det är bättre att konsultera en läkare innan du väljer denna typ av aktivitet. Om det inte finns några kontraindikationer är fördelarna uppenbara.
Aktivitetsåtgärder:
- Under träningen ökar ledernas styrka med hjälp av mjuka belastningar. Dessutom stärks hela muskuloskeletala systemet. Skarvar i rörelse ger smörjning. Kroppen blir mer flexibel.
- När projektilen är vriden blir musklerna i armar, rygg och nedre extremiteter starkare. Gradvis växer volymen av muskelvävnad.
- Hopprep hjälper dig att snabbt bränna kalorier (upp till 1000 per timme). Därför används sådana övningar ofta av människor som vill gå ner i vikt. Dessutom kan förlusten av extra kilo uppnås snabbt.
- Hjärtat och alla blodkärl förstärks genom att öka blodcirkulationshastigheten och mätta kroppen med arteriellt blod, rikt på syre. Syn och allmänt välbefinnande förbättras.
- Risken för trängsel och blodproppar minskar.
- Flexibilitet, hållning förbättras, sannolikheten för ryggradssjukdomar minskar.
Skador och kontraindikationer för klasser
Inte alla kan träna med ett rep. Sådana övningar kan vara skadliga. Innan du börjar träna är det därför nödvändigt att genomgå en undersökning.
Det finns följande kontraindikationer:
- Fetma över den första graden. För mycket övervikt är en av de viktigaste kontraindikationerna för träning. Lederna och det kardiovaskulära systemet kan skadas på grund av alltför stora belastningar på grund av den stora kroppsvikten.
- Allvarliga sjukdomar i lederna, såväl som ryggraden och benen. Träning kan skada och orsaka progression och komplikationer av dessa sjukdomar. Som ett exempel - platta fötter, hernierade ryggkotor, skolios ovanför det andra steget.
- Kardiovaskulära sjukdomar som ischemi, högt blodtryck, hjärtfel, arytmier av olika slag.
- Åderbråck, tromboflebit, hemorrojder i det akuta stadiet. Motion kan förvärra tillståndet och orsaka komplikationer.
- Ålderdom är också ett undantag. Skada kommer att orsaka stress på ben och hjärta, ryggrad och leder. Det finns en risk för en plötslig tryckstegring och medvetslöshet. Mild träning och regelbunden kroppsövning är lämplig för ålderdom. Det finns också en risk för skador som bäst undviks.
- Graviditet. I denna position kan skakning av kroppen leda till ökad livmoderton, ökat tryck och risk för missfall.
- Allvarliga ögonsjukdomar.
Därför är det viktigt att söka råd från en läkare och en fullständig undersökning vid en medicinsk anläggning.
Hur gör jag mig redo för repövningen?
Förutom nödvändig utrustning måste du välja rätt kläder och hitta en plats för träning.
Val av plats och kläder
Hur hittar jag en plats?
Det är enkelt att välja en plats, du behöver bara uppfylla några villkor:
- tillräckligt med utrymme. Du behöver minst två meter från olika sidor, med hänsyn även till tillgängligheten på ledigt utrymme ovanpå. Lämpliga platser: utomhuslekplats, gym, stort rymligt rum i bostaden;
- beläggning. En plan yta kommer att göra. Men det bör inte vara hal för att undvika skador. Gräs, till och med väldigt kort, fungerar inte. Perfekta material - asfalt, breda gummerade banor, linoleum och laminat av hög kvalitet;
- på sommaren i den öppna solen är det inte värt att göra. Och det är bättre att ventilera rummet.
Hur väljer man kläder?
För träning med ett rep är lösa kläder lämpliga, vilket inte stör klasserna. Lätta sportkläder, inklusive naturliga material, kommer att vara helt rätt.
Den perfekta lösningen för det rättvisa könet är en beskuren topp och leggings. En t-shirt och shorts är också bra. En speciell modell av bh hjälper till att stödja brösten under intensiva rörelser.
För män - även en T-shirt eller en T-shirt, träningsbyxor eller shorts. Skorna behöver bekväma, inte tunga och i inget fall strama. Ett utmärkt val är högkvalitativa sportsneakers med en speciell sula och innersulor som tar hänsyn till fotens anatomiska struktur.
Du behöver också en säker fixering av benet i fotleden. Du kan naturligtvis välja sneakers eller mockasiner om de är bekväma och du inte känner smärta i fötterna.
Korrekt utvalda skor, kläder och en träningsplats är nyckeln till ett bekvämt träningspass utan att skada hälsan.
En uppsättning övningar med ett rep
Dessa övningar görs bäst när du spänner ut andra typer av träning. De gör att du kan värma upp musklerna som inte har tid att svalna. Du måste ta tag i projektilens handtag. Till att börja med gör rotationsrörelser från ena sidan.
Då bör du arbeta på båda sidor och försöka skapa "åtta". Övningar utförs med vänster hand, sedan med höger. Avsluta komplexet med två händer. Efter - sprida dina armar och börja utföra hopp:
Med båda benen landar samtidigt:
- enkel på tårna. Ett repsvarv, ett hopp;
- dubbel - två hopp per snurr;
- fram och tillbaka rörelser;
- fötter tillsammans - fötter ifrån varandra.
Med byte av lemmar:
- springer på plats
- lyfta knäna.
Med fotavel.
Hur mycket behöver du studera?
Repträningens varaktighet varar beroende på antalet övningar, graden av kondition och syftet med sessionen. För nybörjare rekommenderas att man inte övar mer än 20 minuter för kvinnor och 25 minuter för män varannan dag.
För en mellannivå, det vill säga för utbildade personer, kan du öva i 30-40 minuter upp till 4 gånger i veckan, vilket ökar antalet utförda hopp.
Den avancerade nivån har 5 träningspass per vecka med 50 minuters kroppsutveckling och hälsofrämjande. Experter rekommenderar att du tar en kort vila var femte minut i en minut eller två.
Träningsteknik
Varje övning med ett rep har sin egen algoritm, som måste följas strikt för att träningen ska ge resultat.
Tekniken för träning av utförande med ett rep beror på typen av hopp:
- Alternativa hopp. Det finns en växling mellan underbenen. Många kalorier kan gå förlorade med denna teknik. Används för viktminskning och mer.
- Sidesvängning. Denna teknik innebär att ändra hastigheten på repet från olika sidor av kroppen.
- Korsvis. En teknik för att utveckla samordning. Hoppning utförs enligt följande: korsa underarmarna på bröstet, böjda armbågar. Händerna fungerar.
- Criss-cross på baksidan. Tekniken skiljer sig från den tidigare med platsen för de korsade armarna. I det här fallet korsas armarna bakom kroppen. Under hoppen stiger knäna högre än vanligt.
- På ett ben. Tekniken syftar till den snabba utvecklingen av kalvarna, liksom musklerna i hela fotleden. Benen växlar omväxlande.
- Dubbelhopp. Bra övning för nybörjare. En revolution av repet innebär två hopp i rad.
- Springa. Lätt att göra. Du kan ändra hastigheten. Denna teknik används ofta för att återställa andningen. Lämplig för utomhusaktiviteter.
- Hoppar i olika riktningar. En vridning - en hoppar åt vänster, den andra till höger. Synkroniteten med att byta sidor gör träningen intressant, koordinerar rörelser, utvecklar den vestibulära apparaten, tränar väl alla muskler i nedre extremiteterna och ryggen, särskilt nedre delen av ryggen.
- "Skidåkare". Påminner om skidåkarens rörelsestil. Du måste sprida benen vid varje hopp: en - framåt, den andra - tillbaka. För varje rep på repet måste du byta läge.
- Enbeniga hästkapplöpning. Tekniken innebär den största belastningen på fotleden. Vi får inte glömma att ändra vänster, höger ben i arbetet.
Repträningsprogram för tjejer
Flickor och kvinnor som vill gå ner i extra kilo kan använda flera viktminskningskomplex.
Här är några av dem:
Intensivt schema:
- för nybörjare: hoppa 100 gånger i långsam takt. Ta en paus på upp till 3 minuter. Upprepa sedan igen. Totalt måste 10 tillvägagångssätt vara genomförda. Tempot kan ökas något;
- 10 utbildningar tillhandahålls också för utbildade personer. Öka dock antalet hopp med 20-30 åt gången och minska pausen till 2 minuter. Takten blir snabbare;
- den så kallade avancerade nivån. Upp till 200 hopp utförs per tillvägagångssätt. Andningen måste övervakas.
Bantningskomplex:
- vanliga hopp - 10 minuter. Utförd på tårna, försöker dämpa vid landning;
- byte av ben - 10 minuter. Det vänstra benet ändrar det högra;
- vrida bäckenet - 3 gånger, 25 hopp. Vänd dina höfter i olika riktningar;
- dubbla hopp - 25 i 3 steg. Gör två hopp med en rotation av repet;
- på ett ben - 20 hopp. Gör 3 uppsättningar för varje ben;
- med ett rakt ben - upp till 10 minuter, byta ben. Stödet hoppar, det andra benet höjs i en rät position.
Varje typ av övning kan varieras, till exempel genom att göra bredare steg eller högre hopp, ändra tempo. Du kan höja knäna högre, kombinera flera övningar samtidigt.
Det viktigaste är att komma ihåg att ju mer tempo och varaktighet desto mer kalorier förbränns. Men överansträng dig inte själv. Det är bättre att gradvis bygga upp klassernas varaktighet och hastighet.
Hopprepsträning är ett sätt för många att diversifiera aktivt tidsfördriv med fördelarna med att hålla sig i form och frisk. Glöm inte att värma upp innan du hoppar. Och den lilla storleken på projektilen gör att du kan bära den med dig, träna på vilken lämplig plats som helst, vid en lämplig tidpunkt.
