Ett visst antal människor kommer att ställa frågan - vad är det allmänna sambandet mellan puls och viktminskning genom fysisk aktivitet? Den mest direkta, och vi kommer att prata om det i artikeln, samt analysera online-räknare.
Förhållandet mellan träningsintensitet och hjärtfrekvens
En fysiologisk indikator, som pulsen, fungerar som en indikator på belastningarna som skapas genom träning, medan pulsen är direkt proportionell mot belastningarna - ju tyngre de är, desto högre hjärtfrekvens (HR).
Hur kan du kontrollera din hjärtfrekvens? Följande faktorer påverkar hjärtfrekvensen:
- Antalet repetitioner av övningarna. Antalet repetitioner påverkar hjärtfrekvensen direkt - med en ökning av antalet ökar också hjärtfrekvensen.
- Beroende på rörelsernas amplituder. Belastningen på kroppen ökar med ökad rörelseomfång.
- Svårigheten med träningen och de fungerande muskelgrupperna. Med en ökning av antalet aktiva muskler under träning ökar belastningen på kroppen betydligt, vilket framgår av en ökning av hjärtfrekvensen. Dessutom är särskild uppmärksamhet från praktikanten komplexa övningar, där, förutom att involvera en stor grupp muskler, också deras korrekta koordination krävs.
- Övningens tillämpade takt. I sportövningar spelar den valda träningstakten ofta en stor roll - snabbt, medium eller långsamt. För styrketräning är en långsam träningspass lämplig, men för cykelträning är en snabb.
- Muskelspänning. När du tränar med maximal kroppsförmåga ökar kroppens trötthet snabbare i musklerna på grund av brist på syre och näringsämnen - hjärtsystemet arbetar till det yttersta, vilket inte bara är dåligt för det.
- "Viloperioden" mellan reps och träningspass. Konstigt som det kanske låter, men långvarig vila (särskilt mellan träningspass) bidrar till deras mer fördelaktiga effekt och bättre återhämtning av kroppen. I sportvärlden finns det två viloperioder - passiva och aktiva.
Vid vilken puls förbränns fett?
För ett eller annat ändamål (viktminskning, muskeluppbyggnad) finns det hjärtfrekvensintervaller från hjärtets maximala kapacitet. Den maximala tröskeln för hjärtfrekvensen är 220 slag / minut.
De kan representeras enligt diagrammet nedan:
- Området är 50-55% av det maximala - så att säga, sammandragningar för kroppens uppvärmning. Detta inkluderar de enklaste övningarna, med tanke på detta är det ineffektivt att bara använda dem.
- Område 55-65% av maximalt - vid denna hjärtfrekvens tränas lungorna bra och det kardiovaskulära systemet förbättras. Men när vi pratar om att gå ner i vikt är detta intervall endast lämpligt för att upprätthålla tonen och hjärtsystemet.
- Område 65-75% av maximalt - den här hjärtfrekvensen aktiverar redan produktionen av kroppsreserver, annars börjar fettförbränning. Samtidig träning, även om den långsamt, är nästan effektivare än andra när det gäller att gå ner i vikt.
- Området 75-80 från det maximala är lämpligt för att starta aktiviteter för att "bygga" muskelmassa på grund av den övervägande oxidationen av kolhydrater.
- Område 85-90 från maximalt - utbildning riktad mot denna frekventa, farliga för otränade människor. Dessa övningar är utformade för personer med ett utvecklat kardiovaskulärt system och hos otränade människor kanske hjärtat inte längre klarar sitt arbete.
- Området 90-100% av det maximala är en hake med en sådan puls att, utöver extrem stress i hjärtat, är smältbara metaboliska produkter dåligt borttagna från kroppen. Härifrån börjar förresten den så kallade "muskelförbränning" -effekten
Beräkning av hjärtfrekvensen för fettförbränning enligt Karvonens formel
Karvonens formel är den mest populära i sportmiljön, och vi kommer att analysera den;
(MHR-HR i vila) * intensitetsfaktor + HR i vila
I praktiken utförs beräkningarna enligt följande:
- Beräkning av hjärtfrekvens i vila. Först bestäms den genomsnittliga vilopulsen. Vanligtvis, 10-15 minuter före mätningen, är det nödvändigt att utesluta all fysisk aktivitet och på 3-5 minuter att helt slappna av. Mätningen tas medan du ligger och helst på morgonen efter sömnen. Mätningen utförs antingen med en hjärtmonitor eller med en handhållen pulsmätare eller med en känd metod för att sondera vissa platser med tummen. Det rekommenderas också att upprepa proceduren 2-3 gånger en gång inom 2-3 dagar för att bestämma den genomsnittliga hjärtfrekvensen.
- Beräkning av MHR. Denna mätning görs med Robergs-Landwehr-formeln för att bestämma de maximala sammandragningarna vid din ålder.
- Bestämning av sammandragningsreserven (HRCC). Detta steg bestämmer skillnaden mellan maximal hjärtfrekvens och vilopuls.
- Tillämpning av koefficienter från tidigare angivna intervall. För allt som har sagts tillämpas koefficienter från det valda intervallet, i vårt fall är intervallet för viktminskning en siffra från 0,60 till 0,70. Vilopulsen läggs till resultatet.
Lösningsexempel för båda könen är nedan.
För kvinnor
- Den maximala hjärtfrekvensen beräknas från ålder - 220 slag / minut - 30 år = 190 slag.
- Den maximala hjärtfrekvensen är 190 / minut.
- Vilopuls - 70 slag / minut
- Beräkning av reserven - 190-70 = 120.
- Minsta intervall är 60%.
- Formel - (120x60) + 70 = 142.
Hos kvinnor är den genomsnittliga vilopulsen 60-80 slag / min, detta beror på fysiologi. Utan fysisk ansträngning börjar den kvinnliga kroppen drabbas av en ökning av pulsintensiteten och kan gradvis förvandlas till olika problem i cirkulationssystemet.
För män
Formeln är nästan helt identisk med ovanstående, men det finns ett par nyanser:
- Pulsen i en mans hjärta är svagare än hos en kvinna, med cirka 10 slag per minut. Denna siffra är i genomsnitt 50-65 slag per minut. Detta beror på manlig fysiologi.
- I kraft av den första punkten bör intervallindikatorn ökas med 10-15% - upp till 65-80%
Innan du startar träningsprocessen är det nödvändigt att konsultera en neurolog och andra specialister vid vissa sjukdomar. För kardiovaskulär dystoni eller andra cirkulationsproblem är fysisk aktivitet fördelaktig men tydligt definierad.
Pulsräknare online för fettförbränning
För att förenkla beräkningen av den rekommenderade hjärtfrekvensen för viktminskning bör du använda miniräknare online.
Hur använder jag miniräknare online?
- Vilopuls beräknas.
- Den maximala hjärtfrekvensen beräknas om den inte finns i miniräknaren.
- Parametrarna drivs in i motsvarande rader i räknaren och beräkningen utförs.
- För att slutföra bilden ska allt köras in korrekt, det är lämpligt att göra en extra beräkning själv
Optimala normer för fettförbränning under körning
När du joggar bör du följa följande normer:
- Den optimala hjärtfrekvensen vid körning är 110-120 om löparen är nybörjare. Här bör du hålla dig till jogging> normalt steg när du når din topp. För de tränade är intervallet 130 till 145. "Att börja smått" är nödvändigt för att cirkulationssystemet ska fungera normalt och för att den gradvis förbättras.
- Det anaeroba intervallet måste beräknas individuellt som detta ger högsta resultat.
- För en komplett bild och bekvämare träning bör du använda en pulsmätare.
- Vid varmt väder är det nödvändigt att upprätthålla en anständig vattennivå i kroppen. Om du nästan helt slutar dricka medan du kör, stiger pulsen till "rymdindikatorer" med extremt negativa konsekvenser i framtiden.
- Ofta, under och efter körning, är kroppstemperaturen mellan 38 och 39 grader. Denna temperatur är normal för träning, vilket är en fördel under förkylning - höjning eller upprätthållande av temperaturen under löpning hjälper till att återhämta sig från en viral eller vanlig förkylning.
- Om du har smärta i sidan av buken måste du göra en av två saker - massera buken eller sakta ner din löptakt. Smärta på dessa ställen är förknippat med överflödigt blod i detta område och det är nödvändigt att distribuera det.
Beräkning av den optimala hjärtfrekvensen för att bränna övervikt är nödvändig för att träningen ska bli effektiv. Din hjärtfrekvens är en bra indikator på hur effektivt och korrekt en övning utförs.