Alla som tänker på komforten för sin kropp föreställer sig sport i ett gym på detta sätt: de tar på sig hörlurarna, sätter på sin favoritmusik, en person som är ensam med sig själv kan bara springa, samtidigt som han försöker förbättra sin hälsa, humör, kroppsskönhet ...
Sådant nöje kan erhållas hemma, eller, som ett alternativ, träna i närmaste gym. Det finns till och med speciella löparklubbar, eftersom samhället med aktiva aktiviteter för människor närmare varandra, uppmuntrar dem att inte stanna vid de uppnådda resultaten, vilket uppmuntrar dem till högre prestanda än grannlöparen.
I det här fallet bör en viss metod följas - körningen ska vara konstant, med samma frekvens, enligt de fastställda reglerna, då uppnås den avsedda effekten, inklusive den planerade viktminskningen.
Hur tränar man på ett viktminskningslöpband korrekt?
Innan du startar sport är det nödvändigt att noggrant studera de befintliga kraven för att förbereda kroppen för att motstå motsvarande belastningar.
För att göra detta måste du först och främst följa följande regler:
- observera en balanserad diet;
- hålla sessioner intervall;
- beräkna individuell hastighet;
- genomföra regelbunden pulsmätning
- överlämna dig helt till klasser för att säkerställa tillräcklig stress på benmusklerna.
En erfaren tränare kommer att ge råd om hur du bäst ställer in ditt schema, styrketräningens ordning och längden på loppet. Det finns flera typer av program för olika klasser av fysisk kondition - för nybörjare, mellanliggande idrottare, professionella idrottare.
Hur man beräknar rätt körhastighet och skapar ett viktminskningsprogram själv?
Att beräkna den optimala hastigheten och bygga ditt effektiva viktminskningsprogram är möjligt och överkomligt tack vare vissa beräkningar samt sammanställa steg-för-steg-instruktioner:
- Du måste börja den första lektionen med att gå.
- När du känner dig bekväm, med snabb gång och frånvaron av medicinska kontraindikationer, börjar löpning och gång i en halv minut i 20 minuter.
- Träningar genomförs 3-4 gånger i veckan, med en gradvis ökning av belastningstiden.
- Hastigheten i början av loppet är 2 km / h, sedan lite snabbare - 3 km / h, vilket ger varje etapp 2 minuter.
- Nästa steg är att springa med en gradvis höjning av hastigheten till 7 km / h.
- Ändra lutningsvinkeln för nybörjare från 1,5% till 0,5%, upp till flera gånger under återstående tid.
- I slutet av träningen minskar takten, hastigheten är upp till 2 km / h.
För att självständigt bestämma ett lämpligt belastningsmönster måste du ägna dig åt en halvtimme, ta en pulsmätare och börja sedan gå snabbt i 10 minuter.
Då bör du öka körhastigheten till 7-8 km / h, utan att ändra lutningsvinkeln på spåret, förbli i detta läge i cirka 5 minuter.
I detta skede registreras siffrorna från pulsmätaren nödvändigtvis, körhastigheten saktar ner till att gå. När andningen lugnar sig lite måste du höja lutningsvinkeln till 3-5 grader, sedan fortsätta att röra i ytterligare 5 minuter och sedan mäta hjärtslag igen.
Antalet intervallträning är lämpligt för ett visst tillstånd i kroppen beroende på den period under vilken pulsen ökade. Om pulsmätaren har upptäckt en hög hjärtfrekvens under körning, bör övningarna utföras enligt intervallschema nr 1, om du går - så enligt schema nr 2.
Intervallmönster för löpbandsträning. Exempel nr 1
Första stadiet, både i den första och i den andra versionen - 10 minuters lugn promenad.
Första intervallet: gå i en lutning på 3-6 grader, med en hastighet på 4-6 km / h i cirka 5 minuter.
Andra intervallet: dukens lutning tas bort, körningen börjar med en hastighet på 7 till 9 km / h, den varar i 2 minuter.
Tredje intervallet: 1 minuts körning med kroppens snabbaste hastighet.
Alla intervall måste upprepas minst fyra gånger (i tur och ordning).
Intervallmönster för löpbandsträning. Exempel nr 2
Värm upp, 10 minuters promenad.
Första stadiet: lutning noll, kör 7-9 km / h i 7 minuter.
Andra fasen: Gå i 10 minuter och öka lutningen varannan minut med 2 grader. Under de närmaste 10 minuterna, gå med en gradvis minskning av lutningen med en liknande frekvens på två minuter.
Intervall växlar två gånger, idrottare med tillräcklig träningserfarenhet upprepar detta schema fyra gånger.
Utbildningseffektivitet. Regelbunden träning på löpbandet
För att uppnå det planerade resultatet måste du först känna till din maximala hjärtfrekvens.
Det beräknas enkelt med formeln:
- för män: 220 - (minus) antalet hela år;
- för kvinnor: 226 - (minus) antalet hela år.
Till exempel, beräkningen av det maximala värdet av hjärtslag för en 25-årig man utförs enligt följande: en riktigt hög indikator när han utför en löpträning för honom kommer att vara 195 (220 - 25) slag per minut.
Den högsta träningseffektiviteten uppenbaras under morgonbesöken på sportsimulatorn. Under de första tre veckorna kommer musklerna och det kardiovaskulära systemet att stärkas så mycket att det kommer att vara möjligt att nå en genomsnittlig löpbelastning i 30 minuter, med en genomsnittlig frekvens att delta i idrottsklubben upp till 5 gånger i veckan.
En mycket viktig aspekt för att uppnå ett utmärkt resultat är en konstant ökning av laster, hastighet och varaktighet för lopp. När allt kommer omkring blir kroppen van vid en viss rytm och spenderar mycket mindre energi och kalorier, allvarligare träning kommer därför bara att gynna erfarna löpare med en stabil effekt till löpbandet.
När du väljer skor för löpning rekommenderas att du är uppmärksam på en speciell professionell serie för idrottare. Sneakers i denna klass är utformade med hänsyn till mer dämpning, korrekt positionering samt stöd för foten, på grund av vilken det är mycket mindre stress på ryggraden och lederna. Med målet att gå ner i vikt måste du också använda lämplig sportkläder. Det hjälper dig att svettas bra och gå ner i vikt.
Inget behov av att tortera dig själv först med hungriga timmes långa resor till gymmet. De mest uthålliga kan detta. Korrekt näring före maraton, humör, prestanda under träning, regelbunden närvaro av lektioner upp till 4 gånger på 7 dagar kommer att ge en långvarig boost av livlighet, lätthet utan praktiskt taget onödig stress. På ungefär en timmes träning förbränns 600-700 kalorier, beroende på intensiteten av effekten på hela kroppen, inklusive armrörelser och magmuskelton.
Diet
Du måste övervaka produkternas färskhet, kvalitet och näringsvärde dagligen. Det är nödvändigt att förstå att efter att ha ätit en tallrik gröt med en sidrätter innan träning, kommer en timbelastning inte att kunna bränna en stor och nödvändig mängd energi. Det är bättre att uppdatera dig med en lätt kolhydratfrukost på 40 minuter och gå till en intensiv lektion, annars blir det bara ett konditionsträning. Det är bättre att planera din nästa måltid tidigast två timmar senare.
Det bör först och främst vara en kalorifattig mat utan överflödigt fett, godis. Dieten ger nödvändigtvis närvaron av komponenter såsom komplexa kolhydrater, grönsaker, protein. Då kommer kroppen att återhämta sig bättre och metabolismen kommer därför att förbättras och bidra till en minskning av fettmassan i problemområden.
Hur väljer man rätt löpband?
Att köpa träningsutrustning för hemmet eller att identifiera lämplig utrustning i gymmet är inte mindre avgörande ögonblick i jogging inomhus än själva träningen. När det gäller funktionella egenskaper skiljer sig dessa sportenheter från varandra.
Precis som med uppsättningen funktioner, olika uppgifter och av priset kan du avgöra om det är värt att köpa den föreslagna modellen (lyckligtvis har onlinebutiker ett tillräckligt val).
Välja en viktminskning löpband
För att välja rätt "din" viktminskningssimulator rekommenderas erfarna idrottare att överväga följande punkter:
- lågt pris - bilrörelser av dålig kvalitet. Kinesiska billiga konsumtionsvaror är inte lämpliga för riktiga laster, dessutom blir de snabbt oanvändbara;
- närvaron av hastighetskontroll 16 km / h och högre med en lutningsvinkel upp till 10 grader;
- att justera hastigheten till den enskilda hjärtfrekvensen är den mest användbara funktionen;
- om en bantningsmaskin väljs kan du stanna på ett elektriskt spår för att pumpa upp benmusklerna - en mekanisk.
Nu är valet tillräckligt stort, så för ett litet rum skulle ett utmärkt alternativ vara att köpa en modell med en vikbar mekanism. En sådan användbar enhet kan lagras under sängen för att spara utrymme.
Löpband Rekommendationer
Vissa recensioner om löpband är negativa och till och med indikerar brist på resultat vid långvarig träning. Anledningarna här kan vara helt annorlunda - du behöver bara springa korrekt, och en liten lista med tips hjälper dig att förstå de misstag som oftast görs i träningen:
- Håll inte fast i räckena med händerna, överför inte vikten och fördela inte lasten felaktigt.
- Hållning - bara jämnt utan att luta kroppen åt vänster, höger, framåt.
- Armarna rör sig fritt som vid normal löpning och hjälper till att upprätthålla takt och balans.
- En inritad buk främjar snabbare muskelförstärkning och mer kaloriförbränning.
- Du måste börja och avsluta en löpning med en uppvärmning och en lugn promenad.
Alla vill bli smalare, mer aktiva och mer energiska, och de flesta vet exakt vad de ska göra för detta. Sport är hälsa, och måttlig jogging är oöverträffad i lätthet, säkerhet och effektivitet. Styrketräning stärker det allmänna tillståndet, ökar muskeltonen, påskyndar ämnesomsättningen och bildar en förbättrad figur.
Det är bäst att kombinera din hobby med en hälsosam livsstil på gatan, då ger syre, som berikar blodet, ovärderliga fördelar för att stärka immunförsvaret och alla kroppssystem. Men med hjälp av ett löpband på vintern eller på regniga dagar behöver du inte längre separeras från ditt favoritfördriv, ta långa pauser, detta är dess otvivelaktiga plus. Glöm inte din löpbandsko, det är viktigt att göra rätt val.