Övningar för övre pressen: hur man pumpar upp den övre pressen * Träning

På alla internetresurser som ägnas åt sport, en hälsosam livsstil eller kroppsbyggnad kan du hitta material om studien av den nedre pressen, dess egenskaper och svårigheter, medan övre delen av buken är ovärderligt berövad uppmärksamhet. Övningar för övre pressen bör väljas för en uppsättning träningspass så omtänksamt och rationellt.

Vad är den övre och nedre pressen

Uppdelningen av pressen i "övre" och "nedre" är villkorad, detta är två delar av rectus abdominis muskel. Varje övning riktad mot den övre delen av rectusmuskeln kommer att tvinga den nedre delen att arbeta, och vice versa, eftersom muskeln är en, och den kontraherar alltid helt. Men praxis visar att det är mycket svårare att pumpa upp den nedre delen, det finns flera orsaker till detta:

Rektus abdominis-muskeln har olika tjocklekar längs sin längd: den övre delen är bredare, medan den nedre är smalare. Den större delen av muskeln svarar snabbare på träning, på grund av den större massan är kuber lättare att dra på den.
Rektusmuskelns huvudfunktion är att föra bröstet till bäckenregionen. Till exempel, vid lutning fixerar pressens nedre del rörligt bäckenet i förhållande till ryggraden, och den övre delen drar bröstet mot bäckenet. När du lyfter benen från en benägen position, tvärtom fungerar den nedre delen, medan den övre pressen fixerar bröstet. I vardagen måste du böja dig mycket oftare än att höja benen, tack vare detta är övre pressen utvecklad även hos människor som inte har någon träningserfarenhet.
Det finns mindre fett i övre delen av buken och magmusklerna syns bättre; om rectus abdominis-muskeln pumpas och har ett mönster av kuber, är det lättare att se det i den övre delen.

Dessutom, för tjejer, på grund av kroppens egenskaper, är det svårare att pumpa nedre pressen, medan den övre reagerar lika lätt på belastningar.

Ytterligare inventering

Om det finns ett sådant mål att pumpa upp den övre pressen hemma, kommer disciplin och väl vald träning att vara de bästa assistenterna i denna fråga. Men en del av den tillgängliga utrustningen och utrustningen kan förbättra effektiviteten och komforten för dina träningspass:

En träningsmatta och bekväma kläder hjälper dig att komma i humör för ditt träningspass.
Gym Roller är en effektiv och prisvärd tränare inte bara för magmusklerna utan också för andra kärnmuskler.
Fitball är en annan sportutrustning som i hög grad kommer att utöka listan över tillgängliga övningar.
En speciell bänk för pressen gör att du bättre kan träna den övre delen av rectus abdominis-muskeln.
Vikter - kettlebells, hantlar eller skivstångspannkakor.

Behöver jag använda vikter

Nybörjare kräver små laster, de kan mycket väl klara sig utan hantlar eller vikter. Men alla muskler, inklusive magsäcken, vänjer sig snabbt vid belastningarna och utveckling kräver mer träning. Vikter är bra för detta.

Ibland är tjejer rädda för att använda extra vikt vid träning och tror att detta kan leda till en ökning av muskelvolymen. Det måste förstås att på grund av fysiologins särdrag är den kvinnliga kroppen ovillig att öka muskelmassan, och detta händer under "multi-repetitiv" träning. Medan träning med tunga vikter främjar fettförbränning.

Män, oavsett om de vill öka muskeluthålligheten eller öka muskelvolymen, behöver vikter när de tränar pressen. Om specialutrustning inte är tillgänglig kan vattenflaskor ersätta hantlar eller skivstångspannkakor.

Hur man förbättrar effektiviteten av övre magövningar

Flera regler gör att du kan uppnå bästa resultat från träning:

Välj ett träningsprogram i enlighet med din träningsnivå. Övningar som är för hårda kan leda till långvarig muskelsmärta, och för lätta övningar fungerar inte. När du tränar musklerna, komplicera träningskomplexet. Kroppen vänjer sig vid stress och träning slutar stimulera framsteg.
Försak inte uppvärmning och stretching. De behövs inte bara för att förhindra skador och påfrestningar, utbildade muskler svarar bättre på träning.
Träna korrekt. Var inte rädd för att spendera en hel träning för att förstå tekniken för att utföra varje övning, för att räkna ut vilka muskelgrupper som ska fungera och vilka som ska slappna av. Det är absolut nödvändigt att hantera andningen - som regel bör utandning ske i ögonblicket av största fysiska ansträngning, men det finns undantag i övningar med flera spänningspunkter. Vid övningar på magmusklerna ska magmusklerna alltid vara spända. Om du gör träningen fel fungerar inte rectus abdominis-muskeln eller fungerar inte tillräckligt.
Följ strikt träningsplanen, var inte lat och ge allt ditt bästa under träningen.

Hur man pumpar upp din övre mag

Att fördela en separat träning för en del av en muskel är definitivt inte värt det. Om träningen ägnas åt magmusklerna, bör 15-25% av övningarna planeras för övre pressen. Denna del av rectus abdominis-muskeln reagerar ganska enkelt på stress hos både kvinnor och män, så det är viktigt att se till att alla muskelgrupper utvecklas jämnt.

Huvudfunktionen för den övre pressen är att föra bröstet till bäckenet, medan den nedre delen fixerar bäckenregionen i förhållande till ryggraden, utbildningar baseras på denna princip.

Övre pressövningar

Vridning. Den mest effektiva övningen för övre pressen har många alternativ. Klassiska crunches utförs när de ligger på en hård yta. Det krävs att du tar bort händerna bakom huvudet och böjer benen vid knäna. När du andas ut måste du dra upp hakan, lyfta axelbladen men lämna nedre ryggen nedtryckt till golvet. Vid inandning, återgå till startpositionen. För att bättre förstå övningsprincipen kan du föreställa dig att du vrider en gymnastikmatta - du måste runda ryggen medan du lyfter axelbladen. I den klassiska versionen är det tillåtet att använda viktningsmaterial. I det här fallet ligger palmerna på bröstet och håller vikterna - en kettlebell, en pannkaka från en skivstång eller en flaska vatten.

Komplicerade vridningsalternativ. Vridning kan utföras liggande med ryggen på fitballen och vila fötterna på golvet, det viktigaste är att noggrant övervaka att nedre delen av ryggen förblir parallell med golvet. Ett annat alternativ är att vrida på en bänk, i det här fallet är det nödvändigt att fästa fötterna under speciella rullar. Det är inte nödvändigt att helt lyfta kroppen till en position vinkelrät mot golvet, bara vändningar utförs. I gymmet finns övningen "vridning på blocket" tillgänglig: du måste knäböja framför simulatorn och dra repet med händerna till ansiktsnivån och luta kroppen något framåt. När du andas ut, gör en vridning, armbågarna ska röra sig mot mitten av låret.

Böjningar i buken. Du måste räta dig upp, ligga på magen, sträcka armarna längs kroppen. När du andas ut, sträck axelbladen och huvudet uppåt och se till att den nedre delen av kroppen inte kommer från golvet. Vid inandning, återgå till startpositionen.

Lyfter armar och ben. Startposition: ligga på ryggen, benen rätade ut. När du andas ut är det nödvändigt att lyfta armar och ben samtidigt, så att handflatorna vidrör fötterna medan du andas in, återvänder.

Bokstaven "T". Startposition: stöd liggande på rätade armar. När du andas ut är det nödvändigt att överföra kroppsvikten till höger och att höja toppen med vänster hand och stanna i denna position. Vid inandning, återgå till benägen position och upprepa åt andra hållet.