De flesta crossfit-idrottare är upptagna med att utveckla sina styrkaindikatorer och ägnar inte tillräckligt stor vikt vid en så viktig punkt som andningsteknik under träning. Dr Jill Miller har studerat mänsklig anatomi och rörelse i över 27 år. Hon har arbetat med kopplingarna mellan fitness, yoga, massage och smärtlindring. Jill är författare till The Roll Model: En steg-för-steg-guide för att hantera smärta, förbättra din kropps rörlighet och liv.
”Andningsprocessen är automatisk. En person andas in och ut cirka 20 000 gånger om dagen, säger Miller. - Tänk på hur det skulle vara om du gjorde 20 000 burpees med dålig teknik på en dag. Vad skulle hända med din kropp i det här fallet? Vi är födda med perfekt andning. Men genom åren har denna teknik försämrats för de flesta. Andning är en grundläggande rörelse som ger både mental kontroll och mental skärpa. ”
Dr Miller anser att idrottaren som tränar rätt andningsteknik har en prestationsfördel. "När överväldigande konkurrenspress håller dig tillbaka, kommer korrekt andning att hjälpa dig att hantera alla utmaningar", råder Jill.
Hur andas jag korrekt?
De dåliga nyheterna först: för att andas ordentligt måste du svälla i magen. Grunt, snabb andning, som använder bröstet snarare än membranet, förhindrar att kroppen får så mycket syre som kroppen behöver. Grunt andning leder till en ökning av hjärtfrekvensen, vilket i sin tur orsakar stress, ångest och kan höja blodtrycket.
Andningsmekanism
När du andas in expanderar buken och membranet dras samman, vilket frigör utrymme i brösthålan för den luftfyllda lungan. Detta resulterar i en minskning av trycket, vilket låter luft flöda fritt in i lungorna. Utandning återför membranet till sitt ursprungliga läge.
Med grunt andning i bröstet frigör du inte tillräckligt med utrymme och kan inte fylla dina lungor så fullt som möjligt med djup mageandning. Vi är födda, på en undermedveten nivå och vet hur man andas in i magen. Spädbarn gör detta instinktivt och utvidgar magen med varje andetag. Se videon om nyfödda barn som andas.
Muskelarbete medan du andas
Dr Miller sa att när vi suger i buken medan vi andas, upprätthåller vi spänningen i den tvärgående muskeln, som löper längs framsidan och sidan av bukväggen, djupare än rektusmusklerna.
Den tvärgående magmuskulaturen sys i samma fasciella vävnad som andningsmembranet. Således kan membranet ses som slutet på de tvärgående magmusklerna, säger Miller. - Andningsmembranet är fäst vid dessa magmuskler och kan bara röra sig så mycket som de tillåter. Om dina magmuskler är ständigt spända kan membranet inte passera genom sitt rörelseområde. Och detta är extremt viktigt vid inandning.
När membranet sänks, sväller magen upp och blir som en babys mage hos småbarn. När utandning sker stiger membranet tillbaka till revbenen och gömmer sig under dem och buken förblir densamma.
Om du trycker på magen eller drar åt tyngdlyftbältet kan du känna att membranets rörelse undertrycks. I det här fallet "sitter" hjärtat ovanpå membranet. Jill Miller kallar membranet ”hjärtmadrassen”.
Skadan av felaktig andning
Grunt bröstandning rör inte hjärtat med nödvändig kraft. Ditt hjärta och andningsvävnader är sammankopplade. När det finns överdriven spänning i någon vävnad i kroppen stör den dess normala funktioner.
Ett begränsat membran som inte rör sig ordentligt minskar effektiviteten av den naturliga hjälp som den ger till vena cava för att förbättra blodflödet. Detta är din huvudven, som ansluter direkt till ditt hjärta.
Andning i bröstet, som uppstår när du lyfter axlarna upp till öronen och inte fyller magen, är en andningskaraktäristik för en person under tider av stress - i rädsla eller efter en svår fysisk ansträngning. ”Du kan observera detta andningsmönster hela tiden hos vissa idrottare hos idrottare. De springer fram och tillbaka över arenan, och när de tar andnöd knäböjer de sig och försöker få andan med huvudet nere. Vid den här tiden kan du se deras axlar höja sig mot öronen, säger Miller.
Det fungerar när vi kämpar för att få andan under eller i slutet av ett svårt träningspass. Men denna typ av andning kan inte ersättas med fullfjädrade rörelser i membranet.
Under träning använder idrottare ofta bröstandning. Idrottare måste ständigt hålla magspänningen och magsandning är inte alltid möjligt. Tänk dig att du försöker andas in djupt med magen och trycker hårt på den. I tider som detta måste idrottare utvidga bröstkorgen för att lyfta luft medan de stöder ryggraden med sina kärnmuskler.
Tyvärr använder de flesta av oss omedvetet grunt andning av bröstet medan vi böjer sig över en dator eller telefon. ”Denna falska nyckelbenandning är gemensam för oss alla. Många av oss andas på detta sätt dag efter dag utan att ens tänka på konsekvenserna, säger Dr Miller. "Men om du är en riktig idrottsman måste du förr eller senare tänka på att inte andas, ständigt höja dina krageben, eftersom denna typ av andning inte ger kroppen den nödvändiga mängden syre."
Effektiviteten av djup andning
Diafragmatisk andning hjälper kroppen genom att kanalisera mer syre till musklerna, vilket förbättrar muskeluthålligheten. En annan fördel med djupandning är att det slappnar av i kroppen. Den som har provat en knepig gymnastikövning eller en annan tyngdlyftningsrörelse under stress känner till fördelarna med fullständig avkoppling.
Men hur kan du bli av med den vanliga andningsvanan som du har tränat under större delen av ditt liv?
- Du måste börja experimentera med andning utanför gymmet, eller åtminstone inte mitt i ditt träningspass. Du kan till exempel besöka en yogakurs några gånger - det är ett bra ställe att lära sig och öva andningstekniker.
- Om yoga inte är din, så så konstigt som det låter kan sjunga eller gå med i en kör också korrigera vanan med fel andning. "Du kommer antagligen att upptäcka fenomenala andningstekniker, och om du gillar att sjunga kommer det verkligen att ge dig nöje", säger Miller om sånglektioner.
- Tja, du kan också öva till exempel att spränga semesterballonger. Du behöver bara göra detta, strikt kontrollera dina andningsrörelser.
Hur levererar man diafragmatisk andning?
För att ge diafragmatisk andning, vars teknik är mycket enkel, följ instruktionerna nedan:
- Ligga på ryggen.
- Lägg en hand på bröstet och den andra på magen. Andas långsamt och djupt genom näsan och se till att du känner med magen hur magen rör sig.
- Andas ut genom munnen. Handen som ligger på bröstet ska inte röra sig för mycket.
När du har satt diafragmatisk andning i ryggläge, öva andningstekniken medan du sitter i en stol. När du väl har tränat denna andningsstil hemma kan du börja integrera den i dina träningspass.
Dr Miller föreslår åtminstone först att fokusera på en del av träningen för att observera hur din kropp andas som svar på träning och under vila. Du kan behöva använda djup bukandning då och då för bästa resultat, men bröstandningen är lämpligare för vissa övningar.
”Tillåt bara dig att träna genom att ständigt se dig andas varje gång du gör något. Detta görs vanligtvis av yogier under lektionerna. Det är ett otroligt sätt att skärpa dig och bli bekant med ditt andningsbeteende, säger Jill Miller. Läkaren rekommenderar också att du ägnar så mycket uppmärksamhet åt andningstekniken som möjligt under träningen och använder den för att stabilisera dig under tunga lyft eller för att lugna dig under vila.
Först blir det svårt för dig att samtidigt övervaka tekniken för att utföra övningen och andningens korrekthet just nu. Men försök att göra allt för att få din andningsteknik till en ny kvalitet.
Luftvägsutbildning
Ett annat sätt att observera och kontrollera din andning är att prova luftvägsträning.
Den enklaste versionen av andningsövningar gör en reporstege. Dess väsen är att efter varje övningscirkel följer ett liknande antal djupa, kontrollerade andetag.
Vanligtvis används kettlebell-gungor som en övning för sådana andningsövningar, men du kan välja andra crossfit-övningar. Andningsstegen, kopplad till kettlebell-gungorna, börjar med en gunga följt av ett andetag, sedan två kettlebell-gungor och två andetag. Du kan andas så mycket du vill medan du svänger kettlebellen, men ta bara det föreskrivna antalet andetag medan du vilar. Således följs åtta reps av endast 8 andetag, och sedan återvänder du till kettlebell.
Om tillräckligt många reps görs kommer andningsstegen att orsaka panikandning. Att vara medveten om denna typ av andning och lära sig att kontrollera den är värdefull om du befinner dig i en situation där du behöver återhämta dig andningen efter intensiv ansträngning. Det är här rätt andningsteknik är till nytta.
Andas djupt medan du gör andningsstegen och motstå frestelsen att byta till grunt, panisk andning, även när du är stressad. Se sedan om du kan förbättra din andning och undvika panikandning under efterföljande träningspass.
Och det sista rådet: om du går in i gymmet och ser något fruktansvärt komplext komplex på tavlan, kom inte i panik. Ta 10 djupa andetag och gå i strid!
