För män
1K 1 07.04.2019 (senaste version: 02.07.2019)
I den här artikeln analyserar vi de allmänna näringsreglerna för en framgångsrik massökning med endomorfer och erbjuder också en färdig veckodiet som du enkelt kan ändra själv.
Till skillnad från ektomorfer ökar endomorferna lätt. Det största problemet här är att få så lite överskott som möjligt, försök bara lägga till ren muskelmassa.
Näringsregler för att få massa
- Det ideala antalet måltider är 5-6 per dag. Du kan äta 3-4 gånger, men det blir svårare att konsumera rätt mängd kalorier.
- Om du inte har möjlighet att snacka på en komplett mat, ersätt dessa metoder med sportnäring - protein (protein) och gainer (kolhydrater och proteiner). Välj en vinnare endast med komplexa kolhydrater i kompositionen.
- Var inte rädd att äta efter 18:00 och en timme eller två före sänggåendet, det är normalt och helt säkert ur hälsosynpunkt. Det som är viktigt är hur bekväm du känner om du äter för sent.
- Kom ihåg att dricka tillräckligt rent vatten - minst 35 ml per kg av din vikt.
- De viktigaste källorna till kolhydrater är spannmål (ris, bovete, havregryn, korn), pasta av durumvete och fullkornsbröd.
- Det är mycket svårt för endomorfer att få muskelmassa utan att få fett. Det är därför du bör ta ett ansvarsfullt sätt att näring. Det dagliga sockerbehovet är högst 30 gram. Försök att helt eliminera fet mat med mycket socker och transfetter från din kost. Ät inte för mycket frukt.
- De viktigaste proteinkällorna är kyckling, kalkon, magert kött, fisk (vit och röd), ägg, keso och andra mejeriprodukter. Protein från spannmål och baljväxter saknar aminosyrasammansättning.
- Källor till fett - vegetabiliska oljor, nötter, fet fisk (röd).
- Om du inte går upp i vikt lägger du till 100 kcal varje vecka till din norm (om beräkningen nedan) tills du märker förändringarna på vågen. Den ideala tillväxthastigheten är cirka 0,5 kg per vecka. Om du ser att du får mycket överflödigt fett, minska mängden kolhydrater (främst enkla). Du kan lägga till 2-3 konditionsträningar per vecka i 20-30 minuter efter styrkan.
Färdig meny för veckan
Vi valde dieten nedan för en manlig endomorf med en höjd av 180 cm, en vikt av 85 kg och en ålder av 20. Med en speciell formel får vi hans grundläggande kaloribehov för att bibehålla sin nuvarande vikt - 2900 kcal. För att gå upp i vikt behöver du ett överskott av kalorier, det vill säga de borde vara mer än normen. Vi lägger till 10% från toppen (det skulle vara klokare att göra överskottet litet - endomorfer har inga problem med rekrytering, men det är väldigt lätt att skriva för mycket) och vi får det nummer vi behöver - 3200 (avrundat). Det är hur mycket kalorier du behöver äta varje dag.
Den ungefärliga andelen för BJU ser ut så här: 25-25-50, det vill säga 25% av alla kalorier ska vara proteiner, 25% - fetter och 50% - kolhydrater. I antal ser det i det här fallet ut så här: cirka 200 gram protein, 90 gram fett, 400 gram kolhydrater.
I tabellen använde vi bara vanliga och lätta att laga rätter. Du kan ersätta dem med andra om du känner till deras sammansättning och kaloriinnehåll. Resultatet är följande diet:
| Måndag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Mysli (utan socker) med mjölk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Första mellanmål | Kefir 250 g, fullkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Middag | Laxfilé i folie (bakad i ugnen) 200 g, bakad potatis 500 g, gurka och tomatsallad klädd med olivolja, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Andra mellanmål | Keso 2% fett 200 g med gräddfil, inget socker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Middag | Lean beef biff 200 g, kokt ris 120 g, 2 tomater, en sked linolja | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Total: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Tisdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Kokt korn 100 g *, fullkornsbröd 100 g, ost 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Första mellanmål | Kefir 250 g, fullkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Middag | Stevad kycklingfilé 150 g, kokt pasta 150 g, färsk tomat | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Andra mellanmål | Keso 2% fett 200 g med gräddfil, inget socker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Middag | Grillad nötfilé 150 g, kokt potatis 300 g, färsk gurka | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Total: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Onsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Keso med gräddfil och torkad frukt 250 g, fullkornsbröd 200 g, ost 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Första mellanmål | Kefir 250 g, en blandning av nötter och torkade frukter 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Middag | Bakad vit fisk 300 g, kokt potatis 500 g, gurka och tomatsallad, kryddat med olivolja 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Andra mellanmål | En banan och en halv grapefrukt | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Middag | Bakad lax 300 g, kokt pasta 150 g, inlagda gurkor 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Total: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Torsdag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Kokt bovete 150 g, 3 hela ägg | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Första mellanmål | Keso med gräddfil och torkad frukt, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Middag | Grillad köttfilé 250 g, bakad potatis 500 g, ärtor på burk 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Andra mellanmål | En banan och apelsin | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Middag | Bräserad kalkon 200 g, kokt ris 150 g, 2 tomater och en gurka | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Total: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| fredag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Kokt bovete 150 g, omelett från 2 ägg, 100 ml mjölk och örter | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Första mellanmål | Kefir 250 g, en blandning av nötter och torkade frukter 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Middag | Bakad kalkon 150 g, kokt ris 120 g, 2 gurkor | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Andra mellanmål | Keso 2% fett 200 g med gräddfil, inget socker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Middag | Magert biff 150 g, kokt pasta 150 g, gurka och tomatsallad 100 g, kryddat med olivolja | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Total: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Lördag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | Ångad havregryn 120 g, keso 2% fett 200 g med gräddfil | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Första mellanmål | Kefir 250 g, fullkorns chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Middag | Bakad lax 250 g, kokt potatis 500 g, sallad av gurkor och tomater, kryddat med olivolja, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Andra mellanmål | En banan och en halv grapefrukt | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Middag | Grillat köttfilé 250 g, kokt ris 100 g, en sked linolja | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Total: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Söndag | |||||
| Måltider | Proteiner, g | Fett, g | Kolhydrater, g | Kalorier | |
| Frukost | 3 hela kokta ägg, fullkornsbröd 200 g, ost 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Första mellanmål | Keso med gräddfil och torkad frukt, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Middag | Bakad kycklingfilé med grönsaker 250 g, kokt ris 150 g, gurka och tomatsallad, kryddat med olivolja, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Andra mellanmål | En banan och apelsin | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Middag | Bräserad kalkon 250 g, bakad potatis 600 g, färsk gurka | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Total: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* alla vikter är för torra produkter
Hur anpassar du menyn för dig själv?
Först och främst måste du beräkna ditt kaloriintag för att stödja din vikt. Använd till exempel ekvationen Harris-Benedict. Lägg sedan till ytterligare 10% till det resulterande antalet för att få antalet kalorier för massaökning.
Ladda sedan ner den här filen, som innehåller kosten ovan. Du behöver bara justera mängden BJU-rätter i måltiderna för att få den mängd kalorier du behöver. Det räcker att bara ändra BZHU, kaloriinnehållet och de slutliga siffrorna beräknas automatiskt. Du kan också byta ut disken själva, då måste du också ställa in deras sammansättning manuellt för proteiner, fetter och kolhydrater.
Förenklad version
Om du inte vill göra så komplexa beräkningar finns det en enklare metod. Med tanke på listan över källor till kolhydrater, proteiner och fetter från första stycket, konsumera helt enkelt minst 4,5-5 gram kolhydrater, 2-2,2 gram protein och 1 gram fett per kg kroppsvikt varje dag.
