Hur börjar man gå ner i vikt?

Det finns hundratals typer av dieter och sätt att gå ner i vikt i världen. Men oavsett valet av alternativet kommer det svåraste och mest ansvarsfulla steget att vara det inledande. Början av att gå ner i vikt är det viktigaste steget som sätter tonen för den fortsatta processen. Du måste börja en diet så noggrant och eftertänksamt som möjligt, speciellt om du ska gå ner i vikt hemma utan att tillgripa hjälp av specialister. Allt bör planeras och tas i beaktande: matsystem, dricksregime, fysisk aktivitet. I den här artikeln visar vi var du ska gå ner i vikt hemma för att få en garanterad effekt utan att skada hälsan och psyko-emotionellt tillstånd.

Steg-för-steg-instruktion

Det första någon viktminskning börjar med är motivation och kompetent målsättning. Dessa bör vara specifika siffror i kilogram eller centimeter och inte "ta bort lite mage" eller "se normalt ut i jeans." Vaga formuleringar anpassar sig snabbt till önskat resultat när styrka och tålamod tar slut. Om det inte finns något specifikt problem kommer du efter ett par dagar att titta i spegeln och bestämma att ”det är okej redan.

Innan du börjar gå ner i vikt, låt din familj veta om ditt beslut. Alla som bor med dig i samma lägenhet bör vara medvetna om din ambition och stödja den. Om du inte har fått godkännande, försök att förmedla din familj dina önskemål och planer så att de förstår hur viktigt det är för dig.

Stöd från dina närmaste hemma är den viktigaste faktorn för att börja gå ner i vikt.

Och se till att ha en dagbok där du kommer att beskriva dina känslor och prestationer. Den första sidan ska innehålla alla parametrar som mätts på morgonen på fastande mage: vikt, bröst-midja-höfter. Beräkna ditt kroppsmassindex. För tydlighetens skull, ta ett foto i dina underkläder eller i någon form av kläder som fortfarande sitter mycket hårt på dig.

Utveckla en dietplan

Var inte rädd för detta ord. Diet är inte nödvändigtvis Thumbelinas diet (ett och ett halvt korn per dag). Detta är ett genomtänkt och beräknat system med balanserad näring som gör att du kan hålla dig i god form, men samtidigt inte få extra pund utan också kasta extra pund.

Du har två sätt - välj en färdig och beprövad diet eller gör själv en måltidsplan, med undantag av avsiktligt skadliga livsmedel från kosten.

Detta inkluderar:

• fet;
• rökt;
• mycket salt;
• inlagd;
• Smör;
• steka;
• ljuv.

Naturligtvis finns det inget behov av att rusa till ytterligheter och helt överge till exempel socker. Det räcker att konsumera det inom rimliga gränser, men återigen tillåta dig inte en bit kaka eller en rulle. Och tillsätt sötningsmedel i te.

Om du inte är ny på att gå ner i vikt kommer du antagligen att kunna utarbeta din egen näringsplan baserat på erfarenhet. Om du är på diet för första gången är det bättre att välja ett färdigt alternativ.

I din matdagbok gör du ett bord där du skriver ner allt du äter. Detta hjälper dig att spåra förändringar i din kost och analysera vilka livsmedel som har bäst inverkan på dina resultat.

Här är ett exempel på en sådan tabell (fyll i den själv):

Här kan du ladda ner och skriva ut diagrammet.

Fasta dagar

Oavsett vilken typ av diet du väljer, se till att du ordnar fastedagar för dig själv. Och skjut inte upp dem förrän senare. Ju tidigare du börjar följa denna regel, desto lättare blir det att gå ner i vikt i framtiden. Inkludera den första fastedagen under den första veckan med viktminskning.

Fastedag är inte absolut svält, utan begränsar bara dietens energivärde till 1000 kalorier... Men det är bättre att börja gradvis. Låt din första fastedag tillåta 2000 kalorier, nästa 1500, och bara då 1000. Ja, du måste mäta delstorlekar med skalor och använda en miniräknare. Jag måste säga att med tiden fördröjs denna aktivitet, det finns spänning och intresse för att räkna kalorier.

Råd! Så att fastedagarna inte reflekterar för mycket på det känslomässiga tillståndet är det bättre att ordna dem efter semestern, när en fest med ett överflöd av mat planeras.

Kärnan i fastedagarna är att kroppen, i frånvaro av näring utifrån, bryter ner befintliga fetter för att fylla på energireserverna.

Drickregim

Detta är en separat fråga för alla dieter. Oavsett vilken måltidsplan du väljer måste du följa rätt dricksregime. Minsta mängd vatten som dricks per dag är 1,5 liter... Denna indikator är känd för alla som bryr sig om sin egen hälsa. Vera Brezhneva annonserar själv att det är nödvändigt att dricka 3 halvlitersflaskor mineralvatten varje dag.

Frågan är vilken typ av vätska det ska vara och när man ska dricka det korrekt. Någon dricker vatten på flaska, någon - kran eller kokt. Alla dessa alternativ är giltiga. Det viktigaste är att det var rent vatten: te, fruktdrycker, juice ingår inte i dessa 1,5 liter. Drick vatten före måltiderna och mellan måltiderna. Du behöver inte göra detta omedelbart efter frukost eller lunch. Bättre att vänta en halvtimme och häll sedan ett glas färskvatten åt dig.

Vi är laddade med motivation

Motivation är den främsta drivkraften för att börja gå ner i vikt. Det är självklart att ha ett mål och godkännande av familjemedlemmar. Men du behöver andra incitament som hjälper dig att inte dra dig tillbaka i början av vägen och kommer också att stödja dig under din viktminskning. Vi erbjuder flera skäl som varje kvinna definitivt kan välja motiv specifikt för sig själv.

Om jag är smal, då:

• bli av med hälsoproblem
• Jag kan bära fina kläder;
• sluta vara blyg på stranden;
• Jag kommer att vara mer avslappnad i sängen;
• Jag kommer att få förtroende för mig själv;
• Jag kommer att vara stolt över mig själv, för jag kommer att uppnå målet.

Upprepa dina valda argument varje dag som ett mantra. Vissa kan till och med skrivas på framstående platser, särskilt i köket.

Motivation borde aldrig låta förnedrande. Du kan inte säga "Jag är fet". Du måste motivera dig själv - "Jag går ner i vikt." När det finns ett mål även i en fras är det lättare att sträva efter det.

Visualisering är ett bra sätt att motivera. Hitta bilder på dig som är smal (ung eller födsel). Kom ihåg hur enkelt och underbart det var för dig. Häng upp dem och bli inspirerade varje dag. Om du alltid har varit knubbig, beställ en Photoshop av hög kvalitet för att visualisera hur du kommer att se ut utan extra pund.

Du kan dock inte börja gå ner i vikt med psykologisk chockterapi. Om du väger 120 kg vill du inte se ditt foto med 42 klädstorlekar. Psykiskt överviktiga människor uppfattar tunna människor som inte riktigt friska. Dessutom kan det bli ett slags hinder: det verkar som att förlora mer än hälften av kroppsvikten är orealistiskt - du bör inte ens börja.

Med vilka massor för att börja gå ner i vikt?

Du kan inte göra utan sport, för att gå ner i vikt är en komplex process. Introducera fysisk aktivitet gradvis. Först och främst rekommenderar vi att du skaffar dig en speciell träningsdagbok. Vi börjar träna med hjärtövningar som syftar till att bränna fett. Dessa är lågintensiva belastningar, under vilka muskelglykogen (fettlager) bryts ner till mjölksyra. Syre påskyndar denna process, därför är kärnan i aerob träning full och korrekt andning under träning.

Den enklaste formen av aerob träning är att springa. Ta en kort joggetur den första dagen av din kost.... Tillräckligt med 10 minuter i en lätt takt för att starta fettförbränningsprocesserna. Om du inte börjar med mycket vikt och du har styrkan för fysisk träning, gör också en allmän uppvärmning med stretching, hoppning, push-ups och andra typiska belastningar.

Öka din aeroba träningstid gradvis. Ditt program maximalt: 30 minuter om dagen. Om detta görs regelbundet kommer kroppen att vara involverad i processen och fettförbränningen blir mer aktiv.

Andra typer av träning:

• simning;
• rullskridskor, skoter, cykling;
• går 8-10 tusen steg om dagen;
• dans.

Det gör inte ont att köpa en pulsmätare med inbyggd stegräknare. För dem som bestämmer sig för att börja gå ner i vikt är det viktigt att se det specifika antalet prestationer. Vi rekommenderar att du också skriver in dem i din dagbok. När minst en månad har gått och du blir involverad i att gå ner i vikt kan du lägga till styrketräning (till exempel baren). Genom att pumpa upp musklerna i pressen, höfterna och bröstet blir du inte bara smal utan också fit.

Råd! Det är bättre för nybörjare att gå ner i vikt i CrossFit-gymmet. Kollektiv aktivitet är en slags motivation. Och den betalda prenumerationen också. Det är osannolikt att du kan undvika träning.

Inga ursäkter

Att gå ner i vikt är svårt: en person är så ordnad att han hittar en massa skäl att inte göra det.

Låt oss analysera de vanligaste ursäkterna:

1. Jag har ingen tid... Det är några minuter att beräkna kalorier, och att laga hälsosam mat tar ibland mycket mindre tid än en rejäl kalorimiddag. Om du vill spara tid på fritiden, träna samtidigt som du tittar på din favoritprogram eller serie.
2. Jag kommer att dö utan söta! Först verkar det verkligen som om du utan choklad eller rullar kan bli galen. Men om du räknar kalorier korrekt kommer du förmodligen att få dina favoritsötsaker i din kost.
3. Jag har redan försökt, men det fungerade inte... Så du gjorde något fel. Den här gången, ändra din taktik, hitta andra tillvägagångssätt.
4. Jag har inga pengar för det här... I själva verket kan du till och med gå ner i vikt till förmån för din plånbok. Spara på mat, och istället för ett gym, gå till idrottsplatsen nära ditt hem.
5. Jag vet inte hur jag går ner i vikt... Det finns gigabyte information om viktminskning online - tusentals träningsvideor och massor av dietexempel. Och även från vår artikel har du redan lärt dig det väsentliga.

Om du inte visste var du ska börja gå ner i vikt hoppas vi att vårt steg-för-steg-system hjälpte dig.

Fem steg till en smal figur:

1. Sätt dig ett mål.
2. Få stöd från familjemedlemmar.
3. Utveckla en måltidsplan och föra en dagbok.
4. Avsätt 10-15 minuter om dagen för aerob träning.
5. Motivera dig själv regelbundet och undvik ursäkter.

När du går ner i vikt är det viktigt att börja rätt: när du blir involverad går processen snabbare och roligare!

Titta på videon: 5 livsmedel att äta till frukost för att gå ner i vikt (November 2024).