Den mest populära löpande mål - hälsofrämjande. Det handlar om vilken takt som kan kallas långsam, och hur en sådan körning är användbar, vi kommer att prata i dagens artikel.
För att förbättra dina resultat i löpning på medellånga och långa sträckor måste du känna till grunderna för löpning, som korrekt andning, teknik, uppvärmning, förmågan att göra rätt eyeliner för tävlingsdagen, göra rätt styrka för löpning och andra. Därför rekommenderar jag att du bekantar dig med de unika videotutorialerna om dessa och andra ämnen från författaren till webbplatsen scfoton.ru, där du är nu. För webbplatsens läsare är videohandledning helt gratis. För att få dem är det bara att prenumerera på nyhetsbrevet och om några sekunder får du den första lektionen i en serie om grunderna för rätt andning medan du kör. Prenumerera här: Köra videohandledning ... Dessa lektioner har redan hjälpt tusentals människor och kommer också att hjälpa dig.
Hur man berättar om takten verkligen är långsam
Det finns ingen genomsökningshastighet som passar alla. Beroende på ålder, vikt, kön och fysiska förmågor kommer takten på en sådan löp att skilja sig.
Men samtidigt beräkna optimal takt för dig själv inte svårt.
För det första bör du inte andas under en långsam körning. Den ska vara slät och inte spänd. Med rätt hastighet kommer du att kunna prata lätt medan du kör utan att ha några problem. Kom ihåg att andas genom munnen och näsan medan du kör. Annars kommer kroppen helt enkelt inte att ha tillräckligt med syre. För mer information om hur du andas korrekt när du kör, läs artikeln: Hur man andas när man springer.
För det andra bör hjärtats arbete också vara en indikator. Följaktligen bör hjärtfrekvensen inte överstiga 140-150 slag per minut i en något långsam takt. Och helst bör en långsam körning göras med en frekvens på 120 slag. Naturligtvis med åldern och hos personer med ett otränat hjärta är pulsfrekvensen även när du går högre än 120 slag, så 140-150 slag kan kallas den optimala pulsen för långsam körning. Och om du har takykardi kan pulsen gå utanför skalan även med en långsam körning på 200 slag. Därför måste du bland annat noga övervaka dina känslor. Om du känner tyngd eller smärta i hjärtat eller yrsel, gå till ett steg. Detta gäller dock alla, för när du kör måste du övervaka din kropp och inte bara lita på siffror.
Det är inte svårt att mäta pulsen när du kör. Du kan använda en pulsmätare eller känna pulsen på nacken eller handleden medan du kör och räkna antalet slag på 10 sekunder. Multiplicera numret med 6 och få din hjärtfrekvens. Avvikelse från sanningen kommer att vara maximalt + - 6 slag per minut.
För det tredje bör din kropp vara avslappnad. Axlarna sänks ned, armarna är böjda vid armbågen i en vinkel som passar dig och även avslappnad. Läs mer om kroppsposition under lätt jogging i artikeln: kör för nybörjare
Poängen. Om du inte har andningssvårigheter när du kör, puls inte överstiger 150 slag och din kropp är avslappnad, har du valt rätt takt.
Vad är den långsamma körhastigheten
Vi delar upp detta kapitel i tre kategorier: seniorer, vuxna och idrottare.
De äldre
För äldre människor kommer den långsamma körhastigheten att vara cirka 10 minuter per kilometer. Det är ungefär 6 km / h. Det här är lite snabbare än ett steg. Men vid långsam hälsoföretag är det inte hastighet som är viktig, utan själva körningen, det vill säga åtminstone minimifasen av flygningen. Det är hon som skiljer sig från att springa. Därför, om din bekväma löphastighet inte överstiger din gånghastighet, oroa dig inte, din kropp får i detta fall fortfarande den belastning som är nödvändig för läkning.
Vuxna
Denna kategori inkluderar de som kan springa snabbare än de kan gå, men samtidigt är de inte en idrottsman. Det vill säga i detta fall är kriteriet inte ålder utan fysisk kondition. För det är inte ovanligt att 60-åriga kvinnor springer bättre än 15-åriga pojkar.
Hastigheten för en långsam, lätt körning för dig kommer att mätas från 9 till 7 minuter per kilometer. Detta är en hastighet på 6 till 10 km / h. Följaktligen, inom dessa gränser, kommer du att ha en normal puls, andning och kroppsarbete.
Idrottare
Hos idrottare kan takten i lätt körning vara mycket hög. Beroende på beredskapsnivån kan den nå 15-20 km / h. Till exempel, för ägare av den tredje kategorin i långdistanslöpning, kommer hastigheten för en långsam körning att vara cirka 10-12 km / h. Följaktligen, ju mer förberedd kroppen är, desto snabbare kan den springa utan tecken på trötthet.
Hur länge ska du springa i långsam takt
Det är i denna fråga som huvudkomponenten i långsam löpning ligger. Det viktigaste är att hitta din hastighet och springa så mycket du vill, eller så mycket som kroppen tillåter. Så snart du inser att din puls och andning började vila i samma hastighet, kan du gradvis avsluta din körning. Således ökar du, gradvis ökar sträckan, också medelhastigheten. Eftersom dina lungor och hjärta kommer att träna parallellt.
Om du behöver specifika siffror och i början är du rädd att lita på dina inre känslor, börja sedan springa från 10 innan 30 minuter... Och sedan, om du har ledig tid, öka sedan sträckan utan att ändra takten. Eller, utan att ändra avståndet, öka takten, förr eller senare kommer hastigheten på din långsamma körning att öka.
Om du inte alls kan springa, börja med 400 meter (4 minuter). När du har kört detta avstånd i långsam takt och känt en ökning av hjärtfrekvensen eller andfåddhet, gå till ett steg. Återställ din puls och andas medan du går och börja springa igen. På så sätt kommer du gradvis att träna din kropp att springa oavbrutet.
Fördelarna med att springa långsamt
Fördelarna med långsam löpning är kolossala.
– Förbättra hjärtfunktionen... Det faktum att löpentusiaster har en puls även i ålderdomen i lugnt tillstånd som inte överstiger 55 slag, talar volymer. Deras hjärtan är så tränade att det räcker för att det ska slå i en lugn rytm för att destillera samma volym blod som andra människor med en hjärtfrekvens på 60 och 70. Unga löpare har vanligtvis en hjärtfrekvens på 45-50.
Naturligtvis är sådana människor mycket mindre benägna att bli sjuka i allmänhet och hjärt-kärlsjukdomar i synnerhet.
– Förbättra lungfunktionen... Lungvolym och styrka, liksom hjärtstyrka, förbättras parallellt. Det är därför det alltid är lättare för löpare att andas. De har sällan andfåddhet. Den största fördelen med starka lungor är att de kan förse blodet med syre mycket bättre. Och det finns inget behov av att förklara fördelarna med syre för kroppen, det är redan uppenbart.
– Förbättrar ämnesomsättningen och bränner överflödigt fett... Här pratar vi främst om inre visceralt fett. Det är dess överdrivna mängd som kan orsaka många allvarliga sjukdomar, varav den mest kända är diabetes mellitus. Bara ett par månader av långsam jogging kan minska parametern för visceralt fett till under den kritiska nivån.
Och det här är inte alla de positiva egenskaperna hos långsam körning. Läs om andra användbara egenskaper för att köra i artikeln: Varför löpning är användbart... Ibland botar jogging sjukdomar som läkare inte klarar av. Så jogga. Det är inte nödvändigt att slå hastighets- och distansrekord. Det räcker att springa för nöjet. Och kroppen kommer att tacka dig så mycket.
