När du utför någon fysisk aktivitet, särskilt knäböj, måste du andas korrekt. Kroppens mättnad med syre, rätt energiförbrukning och träningens effektivitet beror i allmänhet på detta.
Om en person andas fel under träningen, till exempel för snabbt eller inte tillräckligt djupt, blir kroppen ganska svår, det finns en extra belastning på hjärtat och hela cirkulationssystemet, och dessutom är träningens effekt inte så hög som förväntat.
Fördelar med att andas ordentligt med knäböj
Varje trainee, från en professionell idrottare till en person som ibland tillgriper fysiska övningar, måste andas korrekt.
Under knäböj bör du vara särskilt försiktig med andningstaktik, eftersom detta har en positiv effekt på:
- Uppnå maximala fysiska resultat.
- Hälsa.
- Normalt muskulöst arbete.
Om du tar rätt andning in och ut minskar riskerna för muskelspänningar med 30% - 35%.
- Mättnad av alla celler med syre.
- Hjärtans arbete.
Felaktig andning under knäböj ger extra stress på hjärtat och får det att slå snabbare.
- Enhetlig fördelning av näringsämnen i vävnader och celler.
- Fysisk uthållighet.
Korrekt inandning och utandning ökar fysisk uthållighet 2,5 gånger.
En intressant punkt: när en person behärskar taktiken för kompetent andning under träning, undviker han plötslig utveckling av hypoxi och som en följd av medvetslöshet eller yrsel.
Andningstyper
Inom fysiologin är andningen uppdelad i två typer:
- Pectoral, där det är en jämn expansion av bröstet och höjning av revbenen.
Bröstets utseende är karakteristiskt under vardagen, när en person inte tränar, men gör vanliga saker i lugn och måttlig takt.
- Buken, typiskt när en person tränar eller tillgriper fysisk ansträngning. Under denna vy noteras:
- förändringar i bröstet, det blir tätare och större i volym;
- andas in - andas ut blir vanligare och djupare;
- membranet börjar fungera.
Under knäböj har en person bukandning. Endast denna typ ger rätt mängd syre, vilket krävs för att hela organismen ska fungera normalt.
Hur man andas med klassiska knäböj?
För att göra övningen så enkelt som möjligt måste du andas korrekt.
För klassiska knäböj rekommenderas en person att använda följande teknik:
- Stå rakt, slappna av helt i 2-3 sekunder och andas ut så djupt som möjligt.
- Stig lugnt och jämnt ner medan du tar ett djupt andetag genom näsan.
Under den första knäböj måste du se till att läpparna är stängda.
- I det ögonblick då bäckenet är inriktat med knälinjen måste du andas ut.
- Nästa inträde krävs vid höjningen av bäckenet.
Händer som hänger längs kroppen stör betydligt andningen. I det här fallet kan bröstet inte expandera så mycket som möjligt, så det rekommenderas att se till att armarna ligger i midjan eller sträcker sig framför dig under träningen.
Barbell Squat andas
När du tränar med en skivstång ökar belastningen på alla organ 2-3 gånger, därför måste du övervaka andningstekniken särskilt noggrant.
Om praktikanten försummar rådet och tar fel andning in och ut kan detta leda till:
- brister i ligament och muskler;
- enorm belastning på hjärtat;
- plötslig mörkare i ögonen;
- svimning
- träningsvärk;
- kramper.
För personer som hukar med en skivstång har de grundläggande andningsreglerna utvecklats som består i att utföra de tio viktigaste stegen:
- Innan du börjar träna, gå eller stå tyst i 2-3 minuter så att andningen och hjärtfrekvensen är helt normaliserad.
Det rekommenderas inte att byta till knäböj med en bar direkt efter andra övningar, till exempel push-ups eller springa en kort (lång) sträcka, på grund av den ökade belastningen på lungorna och hjärt-kärlsystemet.
- Ta en extremt djup men samtidigt smidig inandning och utgång och närma dig skivstången.
- Plocka upp en skivstång och kasta den över axlarna.
- Sprid dina ben så vida som möjligt, men samtidigt, så att det är bekvämt att utföra övningen.
- Spotta ryggen.
- Ta ett djupt andetag.
Den första ingången ska fylla lungorna med ungefär ¾, först efter det kan du börja huk.
- Gå ner till den avsedda gränsen, till exempel till knälinjen.
- Håll andan i två sekunder.
- När du lyfter kroppen, gör en mjuk utandning medan den kan göras genom näsan eller genom munnen så länge tänderna är sammankopplade.
Om det finns tillräckligt med fysisk uthållighet är det tillåtet att andas ut när personen nästan har tagit utgångsläget.
- Stå rakt och producera sedan en skarp frigöring av kvarvarande syre.
En skarp utgång görs bäst genom munnen, och under detta tillåts det också att luta huvudet och nacken något framåt.
När du tränar med en skivstång är det nödvändigt att andas kompetent från första knäböj, bara i det här fallet kommer andningen inte att gå förlorad under hela träningen och belastningen på hjärtat och musklerna blir optimal.
Andas medan du vilar mellan knäböj
När en person tränar bör särskild uppmärksamhet ägnas åt andning under vila.
Annars kan praktikanten:
- kommer inte att kunna återhämta sig helt mellan uppsättningar squats;
- hans hjärtfrekvens kommer inte att ha tid att normalisera sig;
- det kommer att finnas en ytterligare belastning på lungorna och kärlsystemet;
- blir snabbt trött;
- kan passera under nästa serie knäböj.
För att förhindra alla negativa konsekvenser under vila rekommenderas:
- Andas in och ut exklusivt med näsan.
- Vid inandning, försök att få så mycket syre som möjligt i lungorna.
- Komma ut bör göras smidigt och tills bröstet är rent från syre.
Dessutom är det extremt viktigt under vila:
- i 1 - 6 minuter sitta tyst och andas korrekt genom näsan;
- andas i samma takt utan att snubbla;
- håll inte något i dina händer och, om möjligt, ta bort dina skor.
Det är mest effektivt att koppla av i den friska luften eller genom ett öppet fönster. Med detta alternativ är syremättnad i alla organ och vävnader dubbelt så snabb.
Erfarna tränare rekommenderar att inte spendera mer än sex minuter på vila mellan en serie knäböj, men om en person känner att hans hjärtfrekvens inte har planat ut under denna tid är det tillåtet att förlänga pausen i lektionen.
Om en person inte kan återställa andningen i mer än 8-10 minuter, indikerar detta att den fysiska belastningen för honom just nu är outhärdlig. Det rekommenderas att förkorta träningen när det gäller tid eller svårighet.
Hur andas under Bubnovsky squats?
Sergei Bubnovsky, som är författare till många böcker om kroppsövning, har utvecklat vissa rekommendationer för andningstekniker under knäböj.
Enligt hans mening är det effektivt för varje person att följa följande regler:
- Håll ryggen och armarna raka under knäböj.
- Stå mot väggen.
- Huk endast vid inandning.
- När du lyfter kroppen, gör en skarp och djupaste utgång medan du gör ett långvarigt ljud "ha"
Du bör uttala "ha" tydligt, och dessutom är det viktigt att sträva efter att allt ackumulerat syre lämnar bröstet under kroppslyftningen.
Att utföra någon fysisk aktivitet, särskilt knäböj, är det viktigt för en person att övervaka andningen. Graden av syremättnad av alla celler och vävnader, det kardiovaskulära systemets arbete, belastningen på musklerna etc. beror på detta. I det fall tekniken för inandning och utandning inte följs, det vill säga riskerna för att förlora medvetandet, försämra hjärtats arbete och även fysiskt misslyckas med att motstå hela träningen till slutet.
Blitz - tips:
- kom ihåg att vila mellan knäböj;
- innan du börjar träna med en skivstång måste du se till att andningen är jämn;
- om andningen inte återställs på något sätt även efter 10 - 15 minuter efter träningens slut, trots att belastningen var möjlig, bör du konsultera en läkare.
