“Ät frukost själv, dela lunch med en vän, ge middag till fienden” - ordspråket återspeglar rätt näring för varje person, särskilt en idrottsman. Hur man älskar morgonjogging, är det möjligt att äta en rejäl frukost eller är det bättre att springa på tom mage?
Löpning är ett utmärkt sätt att hålla sig i form, öka immuniteten och tappa de extra punden. För att få en frisk kropp och själ måste du veta vad som är den bästa frukosten på morgonen innan du börjar springa. Artikeln hjälper dig att hantera det här problemet.
Ska jag äta frukost innan jag kör morgonen?
Det finns två skäl för att göra en morgontur:
För viktminskning.
En studie i Belgien för att förstå effekterna av frukost på människokroppen under jogging gav bevis för att acceleration av fettmetabolismen sker på fastande mage.
En fullständig brist på näringsämnen leder till utarmning av kroppen, förlust av muskelmassa och allmän trötthet.
Innan du startar en körning måste du därför använda följande:
- flytande, du kan använda vatten eller sött te;
- kolhydrater, vars mängd är proportionell mot löptiden.
För att förbättra det allmänna tillståndet.
Jogging på fastande mage är strängt förbjudet av läkare och idrottare, samtidigt är det inte tillrådligt att äta innan du börjar träna. På morgonen är kroppen utmattad och behöver därför energi för att fungera fullt.
Det spelar ingen roll syftet med morgonjogging, i alla fall behöver kroppen ladda. Du kan inte klyva dig i magen, men det är ändå värt att ta de nödvändiga näringsämnena för att ge styrka och kraft.
Idrottare och läkare rekommenderar att man konsumerar komplexa kolhydrater 2-3 timmar före start, en lätt frukost 30-60 minuter.
I inget fall ska du ta de produkter som anges nedan på morgonen:
- kötträtter;
- fet och stekt mat;
- salt och kryddig mat;
- livsmedel med hög fiber (broccoli, äpplen);
- koffein, läsk.
Hur mycket att äta och dricka innan du kör?
Frukosten kan innehålla följande mängd kalorier, beroende på maten du äter, längden och tiden du börjar springa:
- 1-2 timmar före körningens start - 4 kcal per 1 kg vikt eller högst 500 kcal;
- 15-20 minuter före körningens start - högst 100 kcal.
- en rejäl frukost, med användning av förbjudna, tunga livsmedel, är en anledning att avbryta träningen fram till kvällen;
- en kort körning i 40 minuter - använd endast vatten.
Huvudfrågan som oroar en nybörjare att springa är om det är möjligt att använda vatten och i vilken mängd. För fysiska processer är vatten nödvändigt, därför, om kroppen behöver, drick sedan vatten i vilken mängd som helst, men i små portioner.
När du springer förloras cirka 1 liter vätska i människokroppen, och denna siffra ökar med träningslängden. Mängden vatten som konsumeras per 1 kg vikt bör inte vara mindre än 40 gram.
Du kan dricka det 30 minuter före start och 15 minuter efter körning. När du joggar är det bättre att utesluta vatten, medan det bara är tillåtet att skölja munnen och ta en eller två klunkar.
Vad är den bästa frukosten på morgonen innan du kör?
Kolhydrater absorberas snabbare av kroppen, så de måste ingå i morgondieten.
Livsmedel mättade med kolhydrater inkluderar:
- gröt på vattnet;
- mejeriprodukter med låg fetthalt;
- energi bar;
- frukt;
- torr frukost;
- bageriprodukter;
- ytterligare sportnäring.
Kontroversen om proteinintag har ännu inte lett till ett tydligt beslut. Det finns ett gyllene medelvärde: äta inte ost och korv utan njut av kokt kycklingbröst eller hårdkokta ägg.
Frukt
En banan är den perfekta frukten för ett joggingsnack.
Den innehåller nästan 100 kalorier och innehåller:
- vitaminer: K, kolin, E, C, A, B;
- spårämnen: kalium, fosfor, zink, järn;
- kolhydrater: fruktos, sackaros, glukos;
- fettsyra;
- aminosyror;
- och många andra fördelaktiga ämnen och mineraler.
Äpplen och päron undviks bäst före jogging eftersom de innehåller mycket fiber.
Havregryn, bovete
Bokvete är en källa till spårämnen och har därför förtjänat titeln som den mest näringsrika. Den innehåller B-vitaminer och järn, som är väsentliga för träning, eftersom de är inblandade i processen att leverera syre till musklerna. Tack vare bovetegröt på vattnet blir körningen effektivt och enkelt.
Du kan laga gröt tillsammans med grönsaker, till exempel tomater, rädisor eller morötter, samt dricka te eller smoothies med den.
Havregryn är en populär och näringsrik frukost över hela världen. Biotinhalten är 40% av det dagliga värdet i 100 g gröt. Brist på detta vitamin åtföljs av trötthet, slöhet och ömhet i musklerna, vilket inte ska tolereras av idrottare.
Undvik att köpa omedelbara havregrynflingor eftersom de innehåller mycket socker.
Fullkornspannkakor med honung
Det tar mer tid att förbereda pannkakorna, men de hjälper till att ge kroppen den nödvändiga tonen och följaktligen en effektiv körning.
Receptet för fullkornsfritterar är som följer:
Ingredienser:
- äppeljuice, helst färskpressad - 200 ml.
- ägg - 2 st .;
- mjöl - 200 g;
- bakpulver - 1 tesked;
- vanilj valfritt.
Blanda alla ingredienser för en pannkakadeg. Baka varje sida till önskad rostning och servera sedan, borsta med honung. Läcker och hälsosam frukost - redo!
Riskakor med bär
Ett bra alternativ för ett morgonmat innan en körning är riskakor. Bären väljs för alla smaker: havtorn, hallon, körsbär eller jordgubbe. Riskakor, tillsammans med bär, är fyllda med en stor mängd kolhydrater och andra viktiga spårämnen för idrottare och morgonjoggare.
Smoothie med müsli
Smoothie är en drink fylld med dina favorit- och hälsosamma livsmedel. Denna tjocka dryck är perfekt för dem som har svårt att springa även med ett litet mellanmål.
Ingredienserna kan vara olika, ett av alternativen:
- banan;
- mysli;
- Apelsinjuice;
- yoghurt.
All mat ska vara varm. Blanda i en mixer och njut av smaken med förväntan om ett effektivt träningspass.
Energi bar
Barerna mättar väl och ger nödvändig energi för att köra.
Var noga med att utesluta livsmedelstillsatser när du väljer:
- maltos;
- sackaros;
- sirap;
- glukossirap.
Bäst av allt är en egengjord energibar gjord av havregryn, honung, nötter, torkad frukt och smör.
Vad ska man äta efter morgonlöpningen?
Efter körning är det också värt att ta hand om näring för att återställa den förbrukade styrkan och konsolidera resultatet. Efter en lång och effektiv träning har varje idrottare en stor önskan om mat. Du borde inte äta allt i kylskåpet; rätt näring efter körning är av stor betydelse.
Den andra frukosten bör börja senast 45 minuter från slutet av körningen och inte tidigare än 20 minuter. Efter körning kan du dricka apelsinjuice och börja laga mat.
Efter en morgonkörning bör kosten innehålla:
- proteiner: kött, fisk, ägg, mjölk;
- komplexa kolhydrater: spannmål, rostat bröd, bakverk.
Följande livsmedel bör inte inkluderas:
- koffein;
- kakao;
- choklad.
Dessa livsmedel stör absorptionen av protein, vilket är viktigt för full återhämtning.
Korrekt näring är nyckeln till en hälsosam kropp. Träning förlorar energi och näringsämnen, så frukost bör ge rätt "bränsle" för en körning och lunch bör återställa förlorad styrka. Du måste vara uppmärksam på maten du äter för att få synliga och trevliga resultat.
