Plyometrics är en typ av träning. Det kännetecknas av intensiva och plötsliga rörelser. Det är indicerat för att träna människor som vill gå ner i vikt eller öka de fysiska indikatorerna för kraft, hastighet, uthållighet.
Ingår ofta som intervallövning mellan grundsporter eller enkel kondition.
Plyometrics - vad är det?
För drygt trettio år sedan utvecklades en uppsättning övningar. Det fick namnet "plyometrics" tack vare Fred Wilt. Den amerikanska idrottaren uppmärksammade uppvärmningen av sovjetiska löpare.
De värmdes upp före loppet och utförde snabba, skarpa hopp. Efter det trädde sporttekniken in i idrottarens liv och fysiskt förberedda människor som en separat typ av specialövningar i ett komplex.
Vad är plyometrisk träning för?
Plyometrics-klasser främjar:
- tappar vikt. Intensiteten av plyometrisk träning på kort tid gör att kroppen bränner stora mängder kalorier;
- utveckling av färdigheter för snabba, skarpa och kraftfulla rörelser. Sådana färdigheter kommer att vara till nytta inom kampsport, friidrott och tyngdlyftning osv.
- öka kraften i muskelvävnad. Plyometrics hjälper kroppen att anpassa sig. Det hjälper också till att övervinna stillastående fenomen;
- utveckling av uthållighet. Plio-träningspass förbättrar samordningen. Båda egenskaperna är användbara i vardagen;
- gradvis muskeltillväxt. Plyometrics har inte en enorm inverkan på tillväxten av själva volymen, men plio-träning bidrar till tillväxten av explosiv styrka.
Om någon vill ha utmärkt samordning, uthållighet, en stark, vacker kropp, hjälper plyometrics honom.
Fördelar och nackdelar
De största fördelarna med plyometriska belastningar är:
- Många kalorier går förlorade under en plyometrics-session. Sådana träningspass anses vara den perfekta lösningen för dem som vill gå ner i vikt.
- Plyometrics inkluderar inte bara styrketräning utan också konditionsträning. Därför, tillsammans med förlusten av extra kilo, kan du tona alla muskelgrupper.
- Komplexet hjälper till att förbättra fysisk prestanda: löphastigheten kommer att öka, slaget blir kraftfullare och hoppet blir högre.
- Plio-träning är användbart för dem som är involverade i volleyboll, tennis, friidrott, brottning och andra kraftfulla och snabba sporter.
- För nybörjare behövs först ingen inventering. Plyometrics kan göras när och var det är bekvämt. En gata, ett hus, ett gym kommer att göra. Allt som krävs är kroppsvikt. Ibland behöver du en stegplattform för att utföra speciella hopp, såväl som vikter.
- Plyometrics har en positiv effekt på tillståndet hos senor, vilket gör dem mer elastiska och mindre benägna att riva.
- Plio-träning är en typ av aerob träning. Men deras negativa effekt på muskelfibrer är minimal.
- Motion ökar den anabola effekten. För dem som är upptagna med att pumpa upp muskler bör plio-träning läggas till.
- Den "untwisting" av ämnesomsättningen under träning sker på grund av träning av den så kallade snabba muskelvävnaden.
- Plyometrics är lämpliga för båda könen. Dess effektivitet kommer att vara densamma.
Minuser:
- Att öva plyometrics påverkar ledernas tillstånd negativt, knä och fotled är särskilt känsliga för förstörelse.
- Hoppning ökar din hjärtfrekvens. Felaktigt beräknad belastning kan störa organen i hjärt-kärlsystemet.
- Plyometrics bör inte utövas av otränade nybörjare.
- Det finns en risk för skada från ett oavsiktligt fall eller misslyckad landning.
- Plio-träning belastar ryggraden allvarligt.
Kontraindikationer för plyometrics
Det finns flera begränsningar som hindrar dig från att göra denna typ av träning.
Nämligen:
- Hjärtsjukdomar, blodkärl och andningsorgan. Till exempel astma, ischemi, missbildningar, akut bronkit, etc.
- Sjukdomar i ryggraden, leder, skelett.
- Fetma.
- Brist på kondition i sport.
- Exponering för hand- och fotskador.
- Eventuella smärtsamma känslor.
- Förhållanden för förvärring av kroniska sjukdomar.
- Virala, bakteriella sjukdomar.
- Postoperativa rehabiliteringsperioder.
Plyometrics kan göras av fysiskt utvecklade eller utbildade personer med god hälsa. Då är plio-träning till nytta.
Regler för att utföra plyometriska övningar
Liksom varje komplex och typ av kraftbelastning har plyometrics en uppsättning grundläggande regler för deras implementering. Behovet av att följa reglerna och rekommendationerna hjälper till att skydda hälsan och förbättra nivån på fysisk kondition.
Reglerna är följande:
- Börja din plyometrics-session med en uppvärmning. Träningen avslutas med ett problem. I genomsnitt varar de i sju minuter. Under inga omständigheter bör denna regel ignoreras, glöm inte att värma upp musklerna före ansträngning för att inte skada senor och muskelfibrer.
- Själva plio-träningen varar maximalt 45 minuter. Du bör börja träna den första dagen från 15 minuter, gradvis under en månad, vilket ökar varaktigheten.
- Eftersom körning innebär hastighet och skärpa måste man koncentrera sig på korrekt utförande och vara mer försiktig för att undvika skador.
- En övning utförs från 20 till 40 sekunder, sedan måste du ta en paus i 15-20 sekunder (ibland en halv minut). Upp till 8 reps tränas i en omgång. Det tar två minuter att vila mellan cirklarna.
- Plio-träning rekommenderas att göras två gånger i veckan för att förbättra den anabola effekten. Men för dem som vill utveckla muskelkraft och styrka kan du öka den till tre. Ta en paus mellan lektionerna i minst två dagar.
- För dem som vill göra plioövningar bör man ta hänsyn till graden av fysisk kondition. För nybörjare är det bättre att börja kasta de extra punden med ett löpband.
- Först behöver du bara använda din egen kroppsvikt. Ytterligare lager kan användas tidigast en månad.
- Kom ihåg att hastighet är viktigare än amplitud.
- Ytan behöver en solid. Dämpning fungerar inte i det här fallet.
- Att utrusta lederna med hängslen gör träningen säkrare för din hälsa.
- Du kan inte äta förrän två timmar före komplexets början.
- Högkvalitativa skor med halksula behövs.
Typer av plyometriska övningar
Det finns många typer av plioövningar. Vissa är utformade speciellt för nybörjare, andra är ganska svåra även för fysiskt avancerade personer. Det här är komplexets skönhet - att engagera sig i det ger dig möjlighet att utveckla hastighet för att utföra svåra övningar.
Huvudtyperna av övningar:
- Med stöd. Höghastighetsrörelse utförs i form av ett hopp på ett stöd. Knäna är böjda. Med huvudet rakt måste du hoppa på stödet med ett kraftigt tryck. Därefter måste du gå ner med ett enkelt steg tillbaka.
- Groda. Övningen utförs genom att hoppa på ett stöd, varefter knäna måste rätas ut. Hoppa sedan tillbaka till den ursprungliga positionen. Armarna är böjda vid denna tidpunkt.
- Hoppar över ett hinder. Under träningen rätas huvudet ut, benen är något upplyfta. Då måste de rätas ut. Du kan inte landa på raka lemmar.
- Lunges. Efter ett normalt utfall (höfterna är parallella med golvet) förändras benens position genom ett skarpt hopp. För att göra den här övningen korrekt måste du skjuta ner golvet med två fötter. Ändra sedan benens position vid maximal lyftpunkt.
- Burpee. Svår träning. Utgångsläget är förberedelse för push-ups. Sedan dras knäna kraftigt mot bröstet. Kroppen rätas ut. Du bör klappa handflatorna över huvudet. Omvänd rörelsen. Återgå till startposition.
- Push-ups med separering av handflatorna. Böj armarna och skjut dem kraftigt från golvet. Om du vill kan du komplicera övningen genom att försöka göra bomull.
- Spiderman push-up. Under träningen krävs en skarp diagonal förskjutning av armarna. Dra ett ben mot bröstet. Därefter ändras kroppen. Nybörjare behöver inte ta händerna från golvet.
- Klättrare. Startposition - förberedelse för push-ups. Sedan måste benet föras närmare bröstet och vidröra det. Byt ben till varandra under hoppet.
Plyometrics är ett roligt och snabbt sätt för starka människor att öka sin fysiska potential. Tyvärr är detta komplex för tufft för svagheter. Plioträning är inte tillåtet för alla. Därför kommer dock en läkarkonsultation och undersökning av hjärtat, ryggraden och lederna inte vara överflödiga.
