Cooper's 4-övning löpning och styrketester

När du förbereder specifika träningsprogram eller läser sportlitteratur kan du ofta stöta på Cooper-testet. Detta är en typ av definition av en viss persons allmänna fysiska kondition.

Vissa människor är starka i explosiv och brutal styrka, medan andra är snabba och flexibla, detta test tar hänsyn till alla dessa nyanser. Det kan utföras för en person i alla åldersgrupper och förmågor. Cooper's test - 4 övningar som korrekt kan bestämma en persons förmåga och utveckling.

Cooper's test - ursprungshistoria

År 1968 förberedde en forskare vid namn Kenneth Cooper ett speciellt 12-minuters test specifikt för USA: s armé.

Uppgiften för detta test var mycket enkel, det var nödvändigt att avgöra vilken typ av träning en viss person har i jämförelse med normen vid en viss ålder.

Ursprungligen inkluderade testning endast löpedisciplin, men senare styrketräning, simning och cykling lades till här.

Cooper's Running Test - 12 minuter

Det mest kända och originalet är Coopers löptest i 12 minuter. Det var den här typen av belastning på kroppen som valdes på grund av att under intensiv körning används mycket syre och nästan alla muskelgrupper i människokroppen fungerar.

Dessutom involverar detta test också muskuloskeletala systemet, andningsorganen och hjärt-kärlsystemet. Jogging utförs i 12 minuter, för under den här perioden blir de flesta syreberoende och kroppen börjar försvagas.

Trots förekomsten i resultatlistan för åldersgrupper över 35 år har Kenneth Cooper alltid varit emot att klara detta test för sådana människor.

Coopers testutförandestruktur

• Innan du börjar Cooper-testet bör du värma upp din kropp väl med en enkel uppvärmning. De vanliga övningarna för en sådan uppgift är lättlöpning, stretching, svängande lemmar, lungor och liknande.
• När kroppen är tillräckligt varm måste du göra dig redo att springa och ta ställning på startlinjen. Testets huvuduppgift är att bestämma hur många meter som kan köras på 12 minuter.
• Det är bättre att täcka avståndet på plan terräng utan stötar som kan försämra resultatet. Det är bättre att välja täckande asfalt eller speciella löpband på arenan.

Kör teststandarder

Loppets resultat bestäms enligt en speciell föreskriven tabell. Uppgifterna är indelade i indikatorer för kvinnor och män från 13 år.

Till exempel, för åldersgruppen 20 till 29 år, ska du skriva följande resultat:

• Excellent. M - mer än 2800; F - mer än 2300 meter.
• Excellent. M - 2600-2800; F - 2100-2300 meter.
• Bra. M - 2400-2600; F - 1900-2100 meter.
• Inte dåligt. M - 2100-2400; F - 1800-1900 meter.
• Dåligt. M - 1950-2100; F - 1550-1800 meter.
• Väldigt dåligt. M - mindre än 1950; F - mindre än 1550 meter.

Cooper's 4-Exercise Strength Test

Med tiden var det offshoots från den vanliga körversionen av Cooper-testet i 12 minuter. Till exempel används krafttestning ofta i Ryska federationen bland de militära styrkorna. Den består i att utföra ett visst antal fysiska styrkaövningar.

Det finns ingen tidsram här, men resultatet beror på passeringshastigheten:

1. Först måste du göra 10 regelbundna push-ups medan du inte står upp och fortsätter att ligga i liggande läge.
2. Därefter måste du göra 10 hopp medan du håller händerna som i push-ups och knäna, drar så nära händerna som möjligt och sedan återvänder benen till sin ursprungliga position. Dessa rörelser liknar klättringsövningen, förutom att båda benen fungerar. När det önskade antalet hopp är gjort måste du rulla över på ryggen.
3. Efter att ha hoppat måste du svänga pressen 10 gånger genom att lyfta benen uppåt (björkträd) eller till och med kasta dem bakom huvudet medan du lyfter bäckenet från golvet.
4. Därefter måste du hoppa till högsta möjliga höjd från en full squatposition 10 gånger. Efter att ha avslutat denna övning är testet slutfört.

I detta test är indikatorerna inte uppdelade i åldersgrupper, manliga och kvinnliga.

Det finns bara fyra indikatorer i tabellen:

• 3 minuter är ett utmärkt resultat.
• 3 min. 30 sek. - OK.
• 4 minuter - normal fysisk kondition.
• Mer än fyra minuter är otillfredsställande.

Cooper simtest 12 minuter

En annan underart av Cooper-testet, som får mer och mer popularitet bland idrottare. Testning utförs på samma sätt som löpning, endast för resultatet mäts det täckta vattenavståndet.

Innan du börjar måste en person definitivt värma upp för att förbättra sin egen prestation och allmänna kroppsförberedelse för stress. Så snart motivet är klart i 12 minuter mäts det täckta avståndet i slutet.

Indikatorer för gruppen 20 till 29 år:

• Excellent. M - mer än 650; mer än 550 meter.
• Bra. M - 550-650; 450-550 meter.
• Bra. M - 450-550; 350-450 meter.
• Dåligt. M - 350-450; 275-350 meter.
• Otillfredsställande. M - mindre än 350; mindre än 275 meter.

Cooper's cykeltest

Cooper's cykeltest skiljer sig inte heller från att simma och springa i sin huvuduppgift, nämligen att övervinna ett visst avstånd under den tilldelade tiden. Innan testet påbörjas är patienten skyldig att värma upp och förbereda kroppen för stress.

Standarder för åldrarna 20 till 29 år:

• Excellent. M - mer än 8800; F - mer än 7200 meter.
• Bra. M - 7100-8800; F - 5600-7200 meter.
• Bra. M - 5500-7100; F - 4000-5600 meter.
• Dåligt. M - 4000-5500; F - 2400-4000 meter.
• Otillfredsställande. M - mindre än 4000; F - mindre än 2400 meter.

Hur förbereder jag och klarar testerna framgångsrikt?

För att du ska kunna klara alla typer av Cooper-test måste du ha god fysisk kondition och god uthållighet. Det är denna indikator som till stor del påverkar resultatet.

Därför bör mycket uppmärksamhet ägnas åt cardiobelastningar och allmän kondition för att förbättra avstånd eller tid. Också viktigt är en bra känsla. Eftersom en viss svaghet känns under träning, smärtsamma känslor, arytmi eller takykardi, slutar testningen omedelbart.

Träning för Cooper-testet hemma

Beroende på vilket speciellt Cooper-test som kommer att utföras måste vissa indikatorer förbättras.

Om testningen körs kan du använda dessa övningar:

• renlöpning;
• rörelse på raka ben;
• kör bakåt;
• springa, höja knäna högt.

För bästa resultat i Cooper's cykeltest kan du träna:

• bar;
• boxning kroppsvridningar;
• sidostång;
• sax;
• hörn;
• en cykeltur.

Vid styrketestning bör viktiga övningar ägnas:

• tryck upp;
• lyfta knäna till kroppen i liggande position;
• hoppa knäböj;
• kasta benen över huvudet medan du ligger ner.

För att förbättra prestanda i simtestet kan du använda följande övningar:

• simma med en bräda;
• simma med armarna framåt;
• simma med en eller två händer knäppta mot kroppen.

Förutom dessa övningar bör särskild uppmärksamhet ägnas alla träningspass som förstärker hjärt-kärlsystemet.

Cooper-testet är ett utmärkt test för att bestämma din egen styrka och allmänna konditionsindikatorer bland en specifik åldersgrupp. Denna testning används i stor utsträckning över hela världen, inte bara av militära och speciella organ utan också inom olika idrottsgrenar.

Titta på videon: 25k #5: PILATESBOLL helkroppsträning 20, 30, 40, 50 eller 60 minuters träning hemmaträning (November 2024).