Komplex före träning är en kategori av sportnäringsprodukter som är utformade för att öka en idrottares prestanda under sport. För maximala fördelar rekommenderas de att tas cirka 30 minuter före träning - därav namnet på tillägget.
Vad är träningspass och hur de fungerar
Det finns flera parametrar som påverkas av att ta ett träningspass:
- effektindikatorer;
- aerob och anaerob uthållighet;
- blodcirkulation i musklerna under träning (pumpning)
- återhämtning mellan uppsättningar;
- effektivitet, energi och mental attityd;
- fokus och koncentration.
Denna effekt uppnås på grund av vissa komponenter som utgör komplexet före träningen. Till exempel inträffar en ökning av effektindikatorer på grund av närvaron i kompositionen kreatin... Tack vare honom ackumuleras ATP i musklerna - den viktigaste energikällan för människokroppen. Som ett resultat kan idrottaren utföra fler repetitioner i uppsättningen eller arbeta med mer vikt i styrkaövningar.
Uthållighet förbättras genom närvaron av beta-alanin i kompositionen. Det aminosyra kunna pressa tröskeln till trötthet. Följaktligen blir det lättare för dig att utföra en medelintensiv träning. Löpning, simning, motionscykel och styrketräning med medelvikt blir lättare. Ett karakteristiskt symptom efter att ha tagit beta-alanin är en stickande känsla på huden. Detta innebär att tillverkaren inte har sparat några aminosyror, och den önskade effekten uppnås.
Pumpning är huvudmålet för träning i gymmet. Det är en kritisk faktor i tillväxten av muskelvävnad. Ett antal komponenter före träningen bidrar till förbättrad blodcirkulation i musklerna. De mest populära och effektiva är arginin, agmatin, citrullin och andra kvävegivare. Dessa ämnen förbättrar pumpningen, på grund av vilket mer syre och nyttiga näringsämnen tränger in i muskelcellerna.
© nipadahong - stock.adobe.com
För att ett träningspass ska vara riktigt effektivt bör vilotiden mellan uppsättningarna vara kort. Kroppen måste ha tillräckligt med näringsämnen så att alla system har tid att återhämta sig på 1-2 minuters vila. För att göra detta läggs ett antal viktiga vitaminer och mineraler, såväl som essentiella BCAA-aminosyror, till komplexen före träningen.
För att njuta av träningsprocessen behöver du kraftfull motivation och mental attityd. För att göra detta inkluderar för träning komponenter som har en stimulerande effekt. Den lättaste och mest ofarliga av dem: koffein och taurin. Dessa är relativt svaga stimulanser i centrala nervsystemet som ger energi, höjer humör och inte skadar kroppen.
Emellertid använder ett antal tillverkare starkare stimulanser som 1,3-DMAA (geraniumextrakt) och efedrin. De överexciterar centrala nervsystemet, vilket tvingar idrottaren att träna hårdare, använda högre vikter och vila mindre mellan uppsättningarna. Sådana starka före träningskomplex har biverkningar. Överanvändning av dessa livsmedel kan leda till hjärt-kärlproblem, utarmning av CNS, irritabilitet, apati och sömnlöshet.
I Ryska federationen likställs efedrin med narkotika och geraniumextrakt ingår i listan över förbjudna läkemedel av World Anti-Doping Association. Det rekommenderas inte att använda träningspass med pelargoner för personer under 18 år eller med kontraindikationer av hälsoskäl. Starka stimulanser har en stark fettförbränningseffekt, så du bör inte kombinera dem med att ta fettförbrännare medan du går ner i vikt - du kommer att få en överdriven belastning på kroppen.
Koncentration är en viktig faktor för effektiv träning. Den kontinuerliga känslan av att arbeta på målmuskelgruppen främjar intensiv muskelökning. DMAE, tyrosin och karnosin, som finns i många formler före träningen, bidrar till rätt humör under hela träningen.
Hur pre-workout påverkar kroppen
99% av idrottarna tar komplex före träning med ett enda mål - att ladda och vara produktiva i gymmet. Alla andra faktorer är sekundära. De stimulerande komponenterna i träning är främst ansvariga för detta. De påverkar det centrala nervsystemet, vilket leder till att kroppen börjar producera adrenalin och dopamin intensivt. Under påverkan av dessa hormoner känner idrottaren behovet av att träna längre och hårdare.
Cirka 15-30 minuter efter att ha tagit träningskomplexet börjar följande processer inträffa i kroppen:
- förbättrar humör på grund av produktion av dopamin;
- aktiviteten i det kardiovaskulära systemet ökar, hjärtfrekvensen ökar;
- blodkärl vidgas;
- dåsighet försvinner, effektiviteten ökar på grund av aktiveringen av adrenerga receptorer.
Träning i detta tillstånd visar sig vara mer produktiv: muskler fylls med blod snabbare, arbetsvikter ökar, koncentrationen försvinner inte förrän i slutet av träningen. Men i praktiken är inte allt så rosigt - i slutet av perioden före träningen börjar obehagliga biverkningar dyka upp: huvudvärk, sömnighet, trötthet och sömnlöshet (om du tränar mindre än 4-6 timmar före sänggåendet).
Fördelarna med komplex före träning
Som ett sporttillskott har ett tillägg före träningen en primär funktion som hjälper dig att träna mer produktivt och intensivt. Detta är en förutsättning för att uppnå sportresultat. Oavsett vilka mål du sätter dig: att bränna fett, få muskelmassa, öka styrka eller något annat, träning måste vara svårt.
Att öka intensiteten och produktiviteten i dina träningspass är den största fördelen med träningspass. Om du studerar denna fråga mer detaljerat utför de enskilda komponenterna i träningspasset andra uppgifter som är viktiga för hälsan:
- immunitetsstöd (glutamin, vitaminer och mineraler);
- förbättrad blodcirkulation (arginin, agmatin och andra kväveoxidförstärkare);
- öka hjärnans kognitiva funktion (koffein, taurin och andra stimulerande ämnen);
- anpassning av det kardiovaskulära systemet till ökad fysisk aktivitet (stimulerande ämnen).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
Skada på komplex före träning
Tyvärr får många idrottare mer skada än nytta av att träna före träningen. Detta gäller främst kosttillskott som innehåller geraniumextrakt, efedrin och andra kraftfulla stimulanser. Låt oss se vilka problem idrottare oftast möter när de använder för mycket träningspass och hur man minimerar den potentiella skadan från dem.
| Potentiell skada | Hur manifesterar det sig | Orsak | Hur man undviker det |
| Sömnlöshet | Idrottaren kan inte somna på flera timmar, sömnkvaliteten försämras | Överflödet av stimulerande komponenter i före träningen; sen inträde; överstiger den rekommenderade dosen | Konsumera ett träningskomplex utan koffein och andra stimulanser, överskrid inte dosen och ta det inte mindre än 4-6 timmar före sänggåendet. |
| Hjärtproblem | Takykardi, arytmi, högt blodtryck | Överskott av stimulerande ämnen under träningen som överstiger den rekommenderade dosen; individuella kontraindikationer för produktkomponenter | Konsumera formuleringar utan koffein och andra stimulanser, överskrid inte dosen |
| Minskad libido | Minskad sexuell prestation, erektil dysfunktion | Förträngning av blodkärl i könsorganet på grund av ett överskott av starka stimulerande ämnen (geraniumextrakt, efedrin, etc.) | Överskrid inte tillverkarens rekommenderade dos eller använd mildare komplex före träning |
| Överexcitation av centrala nervsystemet | Irritabilitet, aggression, apati, depression | Överstiger regelbundet den rekommenderade dosen | Överskrid inte tillverkarens rekommenderade dos och ta pauser från att använda träningspass |
| Beroendeframkallande | Konstant sömnighet, ovillighet att träna utan att använda ett träningskomplex | Kroppen vänjer sig vid effekten av före träningen och överskottet av den rekommenderade dosen | Ta en paus från att ta ett träningskomplex för att återställa det centrala nervsystemet och adrenerga receptorkänsligheten; använd endast träningspass före de svåraste träningen |
Slutsats: Komplex före träning orsakar märkbar skada endast vid konstant användning och överskridande de rekommenderade doserna (en mätsked). Det rekommenderas efter 4 veckors paus på 2-3 veckor för att "starta om" centrala nervsystemet lite. Detta är den viktigaste regeln för att ta komplex före träning. I praktiken följer dock få människor det.
Den psykologiska aspekten är viktig. Med regelbunden användning av träningspass blir det svårt och tråkigt för en idrottare att träna utan dem: det finns ingen energi och körning, arbetsvikterna växer inte, pumpningen är mycket mindre. Därför fortsätter idrottaren att ta dem dag efter dag. Med tiden blir kroppen van vid det, du måste antingen välja ett kraftfullare före träningspasset eller överskrida den rekommenderade dosen 2-3 gånger. Som ett resultat utvecklas negativa biverkningar.
Om du tar en träning enligt instruktionerna, inte överskrider den rekommenderade dosen och tar pauser från att ta den, kommer du inte att skada kroppen. Komplex före träning är potentiellt farligt för idrottare med artär hypertoni, vegetativ-vaskulär dystoni, allergier mot enskilda komponenter i produkten, såväl som de som inte har fyllt 18 år. Hur som helst, innan du tar det, rekommenderas det att du konsulterar en tränare om hur du tar en träningspass och vilken som är bättre att välja.
Hur man väljer ett träningspass och vad man ska leta efter
Den bästa rutinen före träningen är den som passar dina mål. Först och främst, var uppmärksam på dess sammansättning. Det bör inte överbelastas med ingredienser vars fördelar inte har bevisats vetenskapligt. Dessa ämnen inkluderar: tribulus, hydroximetylbutyrat, kitosan, grönt te- och kaffeextrakt, gojibärsextrakt, fenyletylamin och andra. Du bör inte betala för mycket för de komponenter vars verkan inte har studerats och bevisats.
Nu är det viktigt att bestämma vad du exakt behöver ett träningskomplex för. Var uppmärksam på följande ingredienser i produkten och deras dosering. Ju större det är, desto mer uttalad blir effekten.
| Varför behöver du en träning? | Vilka komponenter i produkten är ansvariga för detta? |
| Kraft | Kreatinmonohydrat, kreatinhydroklorid, crealkalin |
| Uthållighet | Beta Alanine |
| Mental attityd | Koffein, taurin, 1,3-DMAA, efedrin, tyroxin, yohimbin, synefrin |
| Koncentration | DMAE, Tyrosin, Agmatine, Icariin, L-Theanine, Carnosine |
| Pumpning | Arginin, citrullin, ornitin |
Om du strävar efter ett specifikt mål från den här listan, köp ett separat tillskott, som kreatin eller arginin. De säljs i vilken sportnäringsbutik som helst. Det kommer att bli mycket mer lönsamt. Det är en annan sak om du behöver allt på en gång. Då kan du inte göra utan ett träningskomplex.
En annan faktor i valet före träningen är smak. Många tillverkare gör medvetet smaken för skarp och obehaglig så att konsumenten inte är frestad att överdosera. Detta hindrar dock få människor. Det är bäst att välja en träning som är neutral i smak så att den inte stänger av dig i mitten av burken.
Produktens konsistens är också viktig. Det händer ofta att pulverkakorna bildar obehagliga klumpar som inte löser sig i skakan. Naturligtvis måste du acceptera detta, men andra gången är det osannolikt att du köper samma träningspass.
Resultat
Förträning förbättrar träningsprestandan, men överanvändning av dessa tillskott kan leda till ett antal biverkningar. Det är värt att ta sådana komplex med måtta och endast efter samråd med en professionell tränare och läkare.
