Övningar för pressen för män, detta är en av de viktigaste egenskaperna för "vår" viktminskning för strandsäsongen. Idag berättar vi vilka övningar som passar dig!
Om en man, efter att ha tittat på sig själv i spegeln länge, bestämmer sig för att "göra något åt det", går han med i nykomlingarnas led. Att starta kroppsarbete med magövningar för män är rätt beslut. En resolut attityd och självdisciplin blir bra följeslagare på vägen till en frisk stark kropp, och en liten teori gör att du inte kan vandra bland "belastningarna", "träningssystemen" och "tillvägagångssätten".
Tidernas begynnelse
Innan du väljer rätt träningskomplex för pressen bör du kritiskt utvärdera dig själv och dina förmågor. Övervikt och överskott av subkutant fett kan inte drivas bort genom att lyfta överkroppen, eftersom bukövningar är kraftbelastningar (syftar till att träna målmuskelgruppen) och deras uppgift är inte att använda kilokalorier, utan att lägga styrka och uthållighet till musklerna. Korrigering av näring och kardiobelastning, som att springa eller hoppa rep, kommer att hantera fettansamling hos män mycket snabbare och bättre. Fitnesstränaren Denis Gusev rekommenderar att män först och främst "torkar" (blir av med övervikt) och först därefter börjar styrketräning.
Träning "för lättnad" och "uthållighet"
Det finns två sätt att organisera utbildning:
"Volym". Om en man är intresserad av pressens utseende - två jämna utbuktande rader av kuber på magen och en tydligt spårad lindring av de sneda musklerna - bör träningen syfta till att öka volymen av muskelmassa. För att göra detta laddas magmusklerna intensivt, inte länge, mellan träningen tar målmuskulaturen en paus i cirka tre dagar. Övningar är svåra, som regel använder de vikter och görs "till misslyckande", det vill säga den fysiska omöjligheten att göra en ny upprepning. Med rätt val av last utförs inte mer än 12 repetitioner i ett tillvägagångssätt. För varje övning planeras upp till fyra tillvägagångssätt, och alla utförs "till misslyckande", resten mellan uppsättningar är inte mer än två minuter. En förutsättning för sådan träning är ett avbrott mellan träningspasset, musklerna läggs i volym just under återhämtningsperioden, som varar upp till tre dagar. Sådan träning rekommenderas inte för män med mindre än ett års träningserfarenhet.
"Multi-repetitiv" (eller "funktionell"). Målet med denna träning är lika viktigt - att utveckla uthållighet och styrka. Funktionell träning föredras av anhängare av antik kroppsbyggnad (utan "pumpade" muskler), många idrottare och nybörjare. Det är inte värt att ta dig till fullständig utmattning under ett sådant träningspass - det kommer att finnas tillräckligt med trötthet och brännande av magmusklerna i slutet av träningen. Som regel kan varje pressövning utföras hemma, 20-30 gånger upp till fyra uppsättningar. Erfarna fitnesstränare tror att om en man kan göra trettio repetitioner, bör belastningen göras hårdare eller annorlunda. Du kan göra detta varje dag, men minst 3 gånger i veckan. I "multi-rep" -träning rekommenderas hantelbukövningar för män; medelviktiga skal används vanligtvis. Om träningens komplexitet och den veckovisa belastningen väljs i enlighet med en mans kapacitet, kommer pressen inte bara att bli starkare och mer uthållig, muskelmassan kommer också att öka, men mycket långsammare än med "volym" -träning.
En uppsättning övningar för män utan träningserfarenhet
Nybörjare kan använda det klassiska schemat med fyra effektiva magövningar för män, det här komplexet verkar bara enkelt om det görs korrekt - efter två veckor kommer de första resultaten att märkas. De tre första övningarna utförs i tre uppsättningar av 20-25 gånger, de sista tre uppsättningarna på en minut. Paus mellan uppsättningar 30 sekunder, mellan övningar 2 minuter. Rekommenderad träningsfrekvens är varannan dag. Övningar har flera svårighetsgrader - du måste välja efter dina styrkor och förmågor.
Glöm inte att sträcka och värma upp före träning.
- Vridning. Det är nödvändigt att ligga på ryggen på en plan hård yta, böja benen vid knäna. Det enklaste alternativet gör att du kan korsa armarna över bröstet, den klassiska är att lägga dem bakom huvudet, men inte att låsa dina handflator. Vid utandning är det nödvändigt att dra bröstet till bäckenet, böja ryggraden, medan nedre delen av ryggen inte ska komma av ytan. Vid inandning, återgå till startpositionen. Detta liknar att lyfta överkroppen från en benägen position, men nedre delen av ryggen ligger kvar på golvet. Om det görs korrekt utarbetas den övre delen av rectus abdominis-muskeln. Hur komplicerar man? Du kan plocka upp ett viktmedel - en skiva eller en hantel - och hålla den bakom huvudet.
- Att höja raka ben från en benägen position. Du måste ligga på ryggen och räta upp dig på en hård yta, sträcka händerna med handflatorna längs kroppen. Det är nödvändigt att långsamt höja benen vid utandning, för att återföra dem vid inandning. Denna övning med lägre press fungerar bra för män. Hur komplicerar man? Under ett tillvägagångssätt ska fötterna inte sänkas helt utan i en vinkel på 30 grader mellan golvet och benen. Du kan också binda små hantlar till benen.
- En cykel. Detta är en av de bästa sneda bukövningarna för män. Liggande på ryggen på en hård yta måste du stiga på axelbladen och böja benen vid knäna. När du andas ut, dra armbågen till motsatt knä medan det fria benet rätas ut. Vid inandning, återgå till startpositionen (glöm inte att huvudet är upplyft) och upprepa med den andra armbågen. Hur komplicerar man? I utgångsläget lyfter du de böjda benen över ytan och sänker dem inte förrän slutet av infarten.
- Planka. Statisk träning riktad mot muskel- och leduthållighet. Det krävs att man lägger tonvikten på armbågarna, räcker ryggen, spänner magmusklerna och fryser i denna position i en minut. Hur komplicerar man? Dra ut en arm framåt och / eller lyft ett ben från golvet.
När detta träningsmönster upphör att vara svårt är det dags att gå vidare till en svårare nivå.
Komplicerat träningskomplex för män
Komplexet innehåller tre huvudövningar och två övningar med en rull för pressen, träningen är avsedd för män med träningserfarenhet. Utför alla övningar i tre uppsättningar 25-30 gånger. Rekommenderad träningsfrekvens är två gånger i veckan (det antas att andra muskelgrupper tränas i andra träningspass och pressen är indirekt involverad i arbetet).
- Fitball crunches. Denna träning kräver en stor, elastisk boll. Du måste ligga med ryggen på fitballen så att ryggraden är parallell med golvet och dina ben vilar på golvet. Händer bakom huvudet, men inte låsta. Vid utandning vrider du ryggraden, drar bröstet mot bäckenet, medan nedre delen av ryggen inte kommer av bollen och förblir parallell med golvet. Räta ut ryggraden vid inandning.
- Hängande ben lyfter. Denna lägre abs övning för män fungerar bra när det görs korrekt. Utgångsläget är att hänga bekvämt på den horisontella stången, när du andas ut måste du höja dina raka ben till tvärstången, medan du andas in, sänka benen. Om detta alternativ är för svårt kan raka ben höjas 90 grader och hållas i några sekunder. Övningar på pressens horisontella bar är populära bland män, detta beror på den allmänna tillgängligheten av sportutrustning och ett brett utbud av träningar med tvärstångens deltagande.
- Bok. Detta är en effektiv träning för alla magmuskler. Liggande på ryggen, benen rätade ut, armarna ut till sidorna. När du andas ut höjer du höger arm och vänster ben och drar dem mot varandra. Vid nästa utandning drar du vänster arm och höger ben mot varandra och återgår ut på utandningen. Vid den tredje andningen drar du båda armbågarna och båda knäna mot varandra. Återgå till startposition.
- Denna träning kräver ett gymnastikhjul (även kallat en rull). Det är nödvändigt att ta ett bekvämt läge på knäna, ta tag i handtagen på gymnastikhjulet med händerna och luta dig mot knäna. Rulla långsamt rullen så långt fram som möjligt och sänk ner magen till golvet. Gå sedan tillbaka till sittpositionen på knäna utan att släppa ratten. Sådana övningar med en rulle för pressen är mycket effektiva för män, de tränar alla delar av rectus abdominis-muskeln.
- Övningen utförs när du sitter med benen raka. Båda händerna tar tag i rullhandtagen. Det är nödvändigt att lägga videon till vänster och långsamt rulla tillbaka så långt som möjligt, gå tillbaka och upprepa 25 gånger. Utför sedan övningen till höger. Det är viktigt att vara försiktig och inte rusa när du gör övningar med ett gymnastikhjul för pressen, detta gäller både män och kvinnor.
