En uppsättning övningar för män för att träna glutealmusklerna

Många träningspass är inriktade på att forma de tonade, skulpterade skinkorna. För att göra detta måste du träna regelbundet. I de flesta fall kan man få ett bra resultat efter en månad.

Utbildningsprinciper för att träna glutes

Innan du överväger de grundläggande träningsreglerna måste du överväga vilka funktioner gluteusmuskeln utför.

Hon ansvarar för flera kritiska punkter:

1. Fixering av höftleden.
2. Säkra en rak torso position.
3. Gör det möjligt att bilda en attraktiv upprätt gång.
4. Hip bortförande och rotation.

Många tränar också för att vackra skinkor väcker uppmärksamhet. Knäböj räcker inte för att ge denna muskelgrupp ett attraktivt utseende; det kräver en hel uppsättning övningar.

Värmer upp före träning

Endast korrekt uppvärmning av musklerna kan undvika olika skador och problem. Dessutom riktar det sig inte bara till gruppen i fråga utan till hela organismen som helhet.

Fördelarna med en uppvärmning före träningen inkluderar följande:

1. Uppvärmning av muskler och ledband orsakar ökad elasticitet och minskar förekomsten av skador.
2. Den uppvärmda vävnaden krymper och slappnar av bättre, vilket innebär att det är möjligt att uppnå ett bättre resultat.
3. Uppvärmning kommer att optimera det kardiovaskulära systemets arbete. På grund av detta minskar belastningen på hjärtat när en hög belastning appliceras.
4. Mättnad av muskelvävnad med syre gör att du kan uppnå bästa resultat. Blodcirkulationen leder till att uthålligheten ökar avsevärt vid tidpunkten för träningen.
5. Uppvärmning skapar ytterligare hormoner.
6. Motion leder till allvarlig stress på kroppen. En högkvalitativ uppvärmning förbereder honom för huvudbelastningen.
7. Lätt träning kan påskynda metaboliska processer.

Det finns flera olika övningar som gör att du kan sträcka kroppen före direkt belastning.

De är som följer:

• Lutande framåt från stående position. Startposition: fötterna axelbredd från varandra, varefter armarna lyfts ovanför huvudet. Vid tiltningen måste du röra vid golvet. Knän svagt böjda.
• Lyfta knäna från en stående position. Startposition: du måste stå rakt, fötterna placeras ihop. Ryggen vid träningstillfället ska vara rak, benen växlar växelvis och pressar mot kroppen.
• Cardio-enheten möjliggör körning på plats i 3 minuter. Denna övning värmer upp skinkorna och förbereder dem för ytterligare träning.

Varje idrottare väljer sitt eget program. Men vilken typ av uppvärmning som utförs beror på var de hålls.

Övningar för skinkorna för män hemma

Det finns en hel del olika övningar som kan göras hemma.

De kännetecknas av följande funktioner:

• Designad för lätt belastning.
• Speciell sportutrustning kan användas.

Hemma kan du få skinkorna att se mer attraktiva ut. Nybörjare kan börja med enkla övningar som förbereder muskelvävnaden för mer stress.

Hantel squats

Grundövningen är knäböj. För nybörjare verkar det enkelt, men inte många gör det korrekt. Det är möjligt att öka träningens effektivitet avsevärt genom att öka belastningen med hantlar.

Rekommendationerna är följande:

1. Det är viktigt att ta rätt startposition. För att göra detta är benen axelbredd från varandra, klackarna måste pressas.
2. Hantlar är placerade så att de inte stör knäböj.
3. Antalet knäböj varierar från 8 till 10 repetitioner. Rekommenderat antal uppsättningar är 5.

Denna övning anses vara den mest effektiva. Belastningen bör ökas regelbundet, eftersom detta minskar sannolikheten för skador avsevärt.

Omvänd squats

Gluteus maximus kan accentueras genom att placera fötterna i ett utsträckt läge.

Rekommendationerna för övningen är som följer:

• Startposition stående, benen är bredare än axlarna. Det särdraget ligger i det faktum att strumporna fälls ut relativt varandra i rät vinkel. Du kan öka kroppens stabilitet genom att placera händerna på bältet.
• Vid tiden för knäböj bör ryggen vara rak, medan klackarna inte ska komma av basen. Händerna hålls på bältet.

En liknande övning riktar sig till en annan muskelgrupp för att träna glutes.

Lunges

En annan vanlig övning som nästan alla har i sin arsenal är lunges. Dessutom kan de utföras enkelt eller med vikt.

Rekommendationerna är följande:

1. Benens utgångsläge tillsammans, fötterna förs samman.
2. Utfallet görs med bara en fot, den andra förblir i sin ursprungliga position.
3. Bålen ska vara rak, eftersom lutningen blir orsaken till fel omfördelning av lasten.

Efter utfallet återgår kroppen till sitt ursprungliga tillstånd och åtgärden upprepas med det andra benet.

God morgonövning

Denna övning är endast effektiv om stången används som vikt.

Tekniken för dess implementering är som följer:

1. Benen är axelbredd ifrån varandra, stången är placerad på trapezens botten.
2. Ryggen ska vara rak, bröstet rätat ut och musklerna hålls i spänning.
3. Vid inandning måste du försiktigt böja dig framåt, bäckenet dras tillbaka. När du tränar behöver du inte anstränga ryggmusklerna.

Flera repetitioner och uppsättningar hjälper dig att uppnå önskat resultat. Vid tidpunkten för böjningen kan benen vara raka eller något böjda.

Marklyft

Många använder marklyft som en grundläggande övning.

Övningen utförs enligt följande:

1. Startposition: fötterna axelbredd från varandra, projektilen är framför.
2. När hantlarna är i händerna, läggs axelbladen ihop, skinkorna dras tillbaka.
3. Lutningen utförs tills det känns att musklerna är välsträckta.

Rekommenderat antal repetitioner i marklyft är minst 10, uppsättningar om minst 5.

Glute bridge

Övningen i fråga utförs för att ge styrkan i glutealmusklerna. Dess inkludering i träningssatser gör att du kan upptäcka fler möjligheter för dig själv.

Glute bridge med sin egen vikt utförs enligt följande:

• Övre rygg vilar på möbler, fötterna axelbredd från varandra, knäna lätt böjda. Baksidan ska vara i neutral position.
• Att höja bäckenet utförs genom att överföra stödet till hälarna. Du måste stanna just nu när bron bildas.

Glutealbryggan är enkel i designen; ingen speciell utrustning krävs för att slutföra den.

Sväng benen bakåt

Nästan alla träningspass inkluderar inkludering av benspark.

Funktionerna finns i följande punkter:

1. Kräver en monter som fungerar som ett stöd.
2. Benen är placerade på axelbredd, varefter bortförandet utförs. Helst bör benet vara parallellt med golvet.

Effektiviteten av en sådan övning kan ökas avsevärt med hjälp av en speciell simulator.

Det finns ett stort antal olika träningsprogram som kan väljas beroende på fysisk kondition och några andra poäng. Applikationer som låter dig övervaka regimen är mycket populära.

Titta på videon: Gluteus Maximus - Trigger Point Anatomy (Oktober 2025).