Om du bestämmer dig för att jogga eller redan gör men inte känner till alla sportens funktioner är den här artikeln något för dig.
Innan du joggar
Du måste förbereda dig för varje körning. Detta innebär naturligtvis inga långvariga förfaranden. Men vissa förberedelser finns fortfarande. De behövs för att känna maximal komfort under körning.
Dessutom, särskilt för läsarna på min blogg, spelade jag in en serie löpande videohandledning som garanterat hjälper dig att förbättra dina löpresultat. Kolla upp videohandledning och starta din första körning. Dessa lektioner kommer att vara till nytta för alla som springer eller precis ska börja göra den här sporten. Du kan prenumerera HÄR... För läsare av bloggen "löpning, hälsa, skönhet" är videohandledning gratis.
Äta innan du kör
Det är inte tillrådligt att äta mer än två timmar före en körning (för mer information om näringsprinciperna innan du kör, se artikeln: kan jag springa efter att ha ätit). Men om löptakt och varaktighet inte är hög, kan du ta ett lätt mellanmål en halvtimme eller en timme innan du tränar. För ett sådant mellanmål kan du dricka en kopp sött te eller skål med kaffe.
Hur man klär sig för löpning
Du måste klä dig så att det är enkelt och bekvämt för dig. Samtidigt behöver du inte gå till en företagsbutik och köpa den dyraste träningsdräkten före din första körning. Till att börja med räcker det att hitta lätta shorts och en T-shirt för sommaren eller en vanlig billig träningsoverall gjord av bolognese-tyg för höst-vårperioden. Vi pratar om kläder för vinterlöpning i andra artiklar.
Se till att ha en hatt i värmen.
Löparskor
Som det är fallet med kläder, bör du inte köpa märkesskor för mycket pengar för det första träningspasset, även om du kan köpa dyra skor utan att skada din budget.
Många butiker säljer fina löparskor, som kostar 400-600 rubel, medan de inte skiljer sig mycket från sina dyra motsvarigheter.
När du väljer en löparsko, titta först på yttersulan. Den ska vara tillräckligt tjock och ha ett skår i mitten för att dämpa benet. I detta avseende är det bättre att inte ta sneakers vars sula är helt platt och slät. I sådana skor kan du slå av benen eller till och med skada ryggkotorna, eftersom de inte är avsedda att köras på asfalt eller beläggningsplattor. Välj sedan dina sneakers efter vikt. De ska vara mycket lätta och inte styva.
Samtidigt, vid de första träningen, kan du springa i alla skor, inklusive sneakers. Men försök att få vanliga löparskor så snart som möjligt.
Första omgången
Puls medan du kör
Så, vi kom till väldigt mycket. Först och främst måste du förstå om du alls kan springa, eller är det bättre att börja med en snabb promenad. Detta är inte svårt att verifiera.
Börja springa. Om du efter ett par minuter börjar kväva mycket och inte har tillräckligt med styrka för att springa längre, kolla din puls. Om värdet har stigit över 140 slag, bör du först inte springa.
Det är inte svårt att kontrollera pulsen. Allt du behöver göra är att ha ett stoppur eller en vanlig klocka. Känn pulsen på handleden eller nacken. Tidsinställd 10 sekunder och räkna antalet träffar under den här tiden. Och multiplicera sedan det resulterande talet med 6. Detta kommer att vara värdet på din hjärtfrekvens.
Så, om pulsen efter 2 minuter med lätt jogging hoppade till 140 slag eller ännu högre, är löpning bättre att ersätta med ett steg. Och de första veckorna går i 30-60 minuter i snabb takt. Kontrollera samtidigt om du kan springa och tills din hjärtfrekvens efter 2 minuters körning är mindre än de omhuldade 140 slag, fortsätt gå.
Denna regel gäller dock inte för personer med takykardi. Deras puls och i lugnt tillstånd kan nå 120. Det finns bara ett råd till sådana människor - styr dig av ditt välbefinnande. Om du kan springa, kör sedan. På bara en månad kan du bota takykardi bara genom att jogga om du slumrar lasten korrekt.
Löpningsteknik
Varje nybörjare måste komma ihåg en mycket viktig regel angående löpteknik - DET ÄR INTE RÄTT TEKNIK. Det låter konstigt, men det är det. Det finns allmänna riktlinjer att följa när du kör. Men dessa principer kan inte användas om du enkelt och bekvämt kan springa utan dem.
Ett slående exempel är den etiopiska uppehållsmannen och olympiska mästaren Haile Gebreselassie, som satte många världsrekord och vann två olympiader på ett avstånd av 10 km och körde med en hand pressad mot kroppen, vilket är helt fel om du läser om rätt löpteknik.
Så det är det. De grundläggande principerna för löpning är följande.
1. Inget behov av att nypa och höja axlarna. Detta hjälper inte, men du måste spendera energi för att hålla axlarna i tätt tillstånd. Koppla av och nyp inte. Huvudregeln som alla distanslöpare följer. Detta gäller inte sprinten. Springa 100 meter på rekordtid i avslappnat tillstånd fungerar det inte.
2. Du kan stoppa på flera sätt... För en nybörjare är det bäst att springa på principen att rulla foten från häl till tå. Det vill säga att du först lägger foten på hälen och sedan, genom tröghet i kroppsrörelse, rullar benet på tån. Och avstötningen från marken sker exakt med tån. Det finns ett alternativ att springa enbart på framfoten utan att röra golvet med hälarna. För att göra detta måste du ha mycket starka och varaktiga kalvmuskler. Och du kan också köra en omvänd rulle. Vi sätter foten på tån och sänker sedan hälen. Du kan också köra så här, men för många är det mindre bekvämt än det första alternativet. Det finns ett annat alternativ som heter Qi-Beg. I detta fall placeras benet på hela foten på en gång. Men den här typen av löpning måste studeras under lång tid för att kunna appliceras, eftersom du omedvetet kan skada dina ben och ryggkotor med denna teknik.
3. Huvudet får inte sänkas. Du behöver inte titta på dina fötter - var inte rädd, du kommer inte att falla. Titta runt eller framför dig. Då kommer huvudets position att vara korrekt.
4. Kroppen måste hållas lutande framåt. Detta görs för att lindra ryggen och låta tyngdkraften fungera för oss. Omvänt, om kroppen lutas bakåt, kommer tyngdkraften att fungera mot oss. Skolfysik - vi kommer således att lägga till en del av kraften som kommer att dra oss inte bara ner utan också tillbaka. Därför är avvikelse tillbaka ett grovt misstag.
5. Händerna är bäst håll armbågarna något böjda och under rörelse är det nödvändigt att göra så att ingen hand passerar kroppens mittlinje.
Här är de grundläggande principerna för löpteknik. Men jag upprepar. Med undantag för korrekt placering av kroppen är alla andra principer strikt universella. Försök därför först att springa som det är skrivet och leta sedan efter din teknik där det är lättast för dig att flytta.
Hur man andas när man kör
Så många blivande löpare bryr sig korrekt andningsteknik när du kör... Och förgäves. Som sådan existerar inte korrekt löpteknik. Tro inte när de säger att du bara andas genom näsan. Detta är nödvändigt för sprinters, eftersom de inte behöver syre under körning, och denna metod används också för att träna lungorna hos professionella idrottare så att de kan köra på ett minimum av syre.
Vi behöver inte en sprint eller rekordhastigheter. Andas därför med allt du kan när du springer - med munnen, näsan, om du kan andas med öronen, andas med öronen. Det viktigaste är att inte begränsa syreåtkomst till kroppen. Professionella idrottare har till och med en anordning som läggs ovanpå näsan för att öppna näsborren bredare, genom vilken mer luft kommer att strömma i detta fall.
Hur mycket att springa
Välj tid eller avstånd för att springa själv. Om du kan springa i 30 minuter utan svårighet, spring. Om du bara kan springa i 10 minuter, kör sedan i 10 minuter. Du bör njuta av att springa, inte försöka slå världsrekordet. Vi pratar nu om nybörjare. Om du har kört länge kommer den här artikeln inte att hjälpa dig på något sätt - du själv borde veta allt detta.
Jogging för viktminskning fungerar dock inte om det är mindre än 30 minuter långt. Men för hälsofördelar och bibehållande av immunitet räcker det med dagliga körningar i 15-20 minuter.
Ett utmärkt alternativ för att stärka din hälsa är att jogga varannan dag i 5-8 km. För mer förberedda idrottare kan du ibland springa 20 km. Om du vill springa varje dag, läs först artikeln: Kan jag springa varje dag
Var ska man springa?
Du kan springa på vilken yta som helst. Om du är intresserad av var är bättre, läs i detalj om alla typer av ytor i artikeln: Var kan du springa
För att förbättra dina resultat när du kör på medellånga och långa sträckor måste du känna till grunderna för löpning, som korrekt andning, teknik, uppvärmning, förmågan att göra rätt eyeliner för testdagen och andra. Därför föreslår jag att du bekantar dig med de unika videotutorialerna om dessa ämnen från författaren till bloggen "running, health, beauty", där du är nu. Du kan läsa mer om författaren och videohandledning på sidan: Gratis löpande videohandledning ... Dessa lektioner har redan hjälpt tusentals människor och kommer också att hjälpa dig.
