Hej kära läsare. För en månad sedan började jag riktade förberedelser inför min andra maraton-... Tyvärr var det inte möjligt att köra det maximala programmet. Men jag lyckades förbättra mitt personliga bästa med 12 minuter. Som också är väldigt glad. Läs om hur förberedelserna gick, varför det inte var möjligt att springa bättre och hur en av de svåraste maraton i Ryssland kom ihåg i artikeln.
Detta maraton var utgångspunkten för mig. Och ett år senare, på samma spår, visade jag mycket bättre resultat och täckte 42 km på 2 timmar, 37 minuter och 12 sekunder. För att lära mig hur jag lyckades uppnå detta på ett år, läs min rapport om Volgograd Marathon 2016.
Träning
Som jag skrev i en av artiklarna började jag träna med en körning på 30 km. Jag täckte detta avstånd på 2 timmar och 1 minut. Då var det nödvändigt att utföra ett antal verk på arenan, flera tempokorsningar och få en stor körvolym.
Men en serie sjukdomar och skador tillät inte att fullgöra allt som planerades helt.
Som ett resultat kördes cirka 350 km i maj. Av dessa är det bara tre tempokorsningar, varav en är 30 km och två på 10 km... Och också flera arbeten på arenan. Jag cyklade 800 och 1000 meter.
Resten av volymen rekryterades genom lätta kors.
Obehandlad av en serie sjukdomar. Nämligen en knäskada tre veckor före start och en förkylning två veckor före maraton. Knäet läktes ganska snabbt på bara några dagar. Men först var han rädd för att springa tempo för att inte återuppliva skadan. Två veckor före maraton blev jag sjuk med förkylning. Det var normalt och det var fortfarande mycket tid innan början att återhämta sig efter sjukdomen. Men vad gäller ondskan en vecka före maraton, föll ytterligare en förkylning. Mer exakt, förutom en temperatur på 39, fanns det inga andra tecken på förkylning. Men detta påverkade också slutresultatet.
Mat
Två veckor före maraton började han fylla kroppen intensivt med kolhydrater. Jag åt pasta två gånger om dagen. Förutom pasta kan du äta ris eller bovete, liksom alla andra typer av gröt med högt kolhydratinnehåll.
Lopp
Maratonet ägde rum i extrem hetta. Vid starten i skuggan var det 25, i mitten av loppet var det redan över 30. Men delvis molnigt hjälpte till att blockera solen och överdriven värme kändes inte.
Startade maraton ganska snabbt och enkelt. Halv maraton övervann på 1 timme och 27 minuter. Men då fanns ett problem som bestod av matpunkter.
Under träningen tränade jag min kropp att äta bakverk medan jag kör. Jag åt pepparkakor eller bara bröd. Detta är en utmärkt källa till kolhydrater, varifrån energin hjälpte att springa.
Men vid matställen gavs endast vatten, cola med gas, bananbitar och choklad. Förutom vatten är min kropp inte van vid något annat. Jag förväntade mig att det kommer att finnas små kakor vid matställen, liksom förra året, så jag tog inte mat separat. Men i verkligheten visade det sig annorlunda.
Som ett resultat var jag tvungen att dricka läsk och äta bananer för att fylla på min energireserv. Min mage tar läsk mycket negativt. Det är associerat med gastrit. Därför började magen efter 26 km att göra ont. Men det fanns ingenstans att gå, eftersom det fanns ett val mellan magont och brist på energi. Jag valde den första.
Men energin från cola var fortfarande inte tillräcklig, så efter 35 km fanns det inte mer styrka. Mina ben fungerade bra, men jag kunde inte springa fort längre. Det beror på det senare 5 kilometer Jag förlorade ungefär 6 minuter.
Vid nästa maraton kommer jag inte göra ett sådant misstag och kommer att börja vänja kroppen på energistänger, som jag tar med mig på språng.
Efter maraton
Jag gick efter maraton i ungefär en halvtimme. Den största återhämtningen tog dock inte lång tid. Nästa dag kunde jag springa ett 5 km kors. Och en dag senare slutförde jag ett hoppkomplex och sprang ett 10 km kors.
Jämfört med det första maraton, när benen sprang iväg först efter 4 dagar, var allt nu annorlunda.
Slutsatser
Lita inte på matvaror i maraton. Att vänja din kropp till någon form av mat medan du kör, och använda den under tävlingen. Antingen ta det med dig eller be någon att ge ut medan du kör.
Det fanns inte tillräckligt med körvolym. Benen fungerade bra. Det fanns ett fel i slutet av avståndet. Men inte så konkret som förlusten av styrka. Därför bör korsningar på 30 km eller mer bli mer regelbundna.
Jag drack vid varje matställe, och detta är varje 2,5 km. Visade sig vara en bra idé. Jag kände mig inte törstig eller uttorkad.
Det är strängt förbjudet att dricka kolsyrade drycker medan jag kör. Det verkade som om det fanns ett rivjärn i magen som tvättade magsäcken.
Jag använde en svamp med vatten. Jag tappade mitt huvud. Det hjälpte, men inte särskilt effektivt. Värmen var så stark att vattnet torkade upp under 1-2 minuters körning.
Som ett resultat, efter att ha kört 35 km med angiven hastighet, hade jag inte tillräckligt med styrka de senaste 5 km. Det var inte tillräckligt med uthållighet. Benen fungerade bra.
Det viktigaste för mig är att jag förbättrade mitt personliga bästa i ett maraton med 12 minuter. Förra året sprang jag på 3 timmar och 18 minuter. Därför finns det utrymme för förbättringar.
För att förbättra dina resultat i löpning på medellånga och långa sträckor måste du känna till grunderna för löpning, som korrekt andning, teknik, uppvärmning, förmågan att göra rätt eyeliner för tävlingsdagen, göra rätt styrka för löpning och andra. Därför rekommenderar jag att du bekantar dig med de unika videotutorialerna om dessa och andra ämnen från författaren till webbplatsen scfoton.ru, där du är nu. För webbplatsens läsare är videohandledning helt gratis. För att få dem är det bara att prenumerera på nyhetsbrevet och om några sekunder får du den första lektionen i en serie om grunderna för korrekt andning när du kör. Prenumerera här: Köra videohandledning ... Dessa lektioner har redan hjälpt tusentals människor och kommer också att hjälpa dig.
För att din förberedelse för avståndet på 42,2 km ska vara effektiv är det nödvändigt att delta i ett väldesignat träningsprogram. För att hedra nyårsferien i butiken med träningsprogram 40% RABATT, gå och förbättra ditt resultat: http://mg.scfoton.ru/
