Den fjärde och femte dagen av förberedelserna för maraton och halvmaraton

De kommande två träningsdagarna är över. Jag fäster er uppmärksamhet på en traditionell rapport.

Fjärde dagen. Program:

Morgon: Flera hopp uppför backen - 11 gånger 400 meter. Vila - 400 meter lätt körning.

Kväll - korsa 8 km i genomsnittlig takt.

Den femte dagen. Fredag. Program:

Morgon - korsa 1 timme och 30 minuter. Återhämtningsfart.

Kväll - 10 km tempokorsning med en gradvis ökning av hastigheten.

Fjärde dagen. Morgon. Många hoppar uppför backen.

För andra gången på en vecka var uppgiften att genomföra många uppförsbackar. Jag skrev om fördelarna och vikten av denna övning i min första rapport: Första rapporten

Den här gången var uppgiften densamma, bara det var nödvändigt att göra 1 gånger mer. Det vill säga 11 repetitioner på 400 meter. Konstigt nog visade sig övningen vara mycket enklare än två dagar tidigare. Och kvaliteten på utförandet förbättrades och passeringstakten minskade med 6 sekunder i genomsnitt. Samtidigt verkade mina ben fortfarande efter det träningspasset.

Som en avkylning och uppvärmning - en långsam körning på 2,5 km och ett par bensträckningsövningar.

Fjärde dagen. Morgon. Korsa 8 km i genomsnitt.

För att "springa" benen efter många hopp sprang jag 8 km i en takt av 4 minuter per kilometer. Vädret var hemskt, vinden var nästan orkan. I regionen lämnades vissa byar utan elektricitet eftersom vinden stängde av kraftledningarna. Därför var det extremt svårt att springa halva vägen när vinden blåste i ansiktet. Takten, som i allmänhet inte är hög för mig, var väldigt svår.

Den femte dagen. Återhämtningskörning i en och en halv timme.

Ett mycket viktigt träningselement som jag verkligen gillar. Målet med denna körning är att återhämta sig från tempolaster. Jag bestämde inte specifikt hastigheten för att inte försöka springa snabbare och jag sprang bara enligt mina förnimmelser. Den genomsnittliga takten, tror jag, var cirka 4,30 per kilometer. Jag sprang lätt, även om mina ben var tunga. Först efter en timmes körning började de arbeta normalt.

Detta återhämtningskors bör ingå i varje träningsvecka, oavsett om du tränar 3 gånger i veckan eller 10. Det behöver inte vara en och en halv timme lång. Någon kommer att räcka 40 minuter, någon och 30. Det viktigaste är att du inte anstränger dig medan du springer och bara har kul. Andningen ska inte gå vilse, pulsen under en sådan körning är vanligtvis cirka 120 slag.

Kväll. Pace korsar 10 km med ökande takt.

Kärnan i korset är att springa ett avstånd, gradvis öka takten.

Denna typ av belastning gör att du kan vänja din kropp att arbeta i den takt du behöver mot bakgrund av trötthet. I det här skedet är jag ännu inte redo att springa alla 10 km med den 3.20-takt jag behöver, som jag behöver springa på halv maraton för den första siffran. Därför, med en gradvis ökning av distanshastigheten på de sista 2 eller 3 kilometerna, når jag den takt jag behöver och jobbar redan mot bakgrund av trötthet.

Så jag började lugnt. Efter att ha kört den första kilometeren på 3,53. Sedan ökade han gradvis takten. Jag sprang den åttonde kilometeren på 3.30, 9 och 10 till 3.21.

Total tid 36,37. Genomsnittstempo 3,40.

Förresten, en intressant situation, enligt min mening, med standarderna för att springa på avstånd på 10 km och en halv maraton.

Lite standarder för halvmaratonlöpning bland män

Lite standarder för halvmaratonlöpning bland kvinnor

Utsläppsstandarder för 10 km löpning bland män

Lite standarder för 10 km löpning bland kvinnor

36,37 per 10 km är den tredje kategorin för vuxna. Andra klass för 10 km är 34,40. För mig är dessa siffror helt adekvata. Under träningen i sommar sprang jag tempo tiotals 34 minuter. Och att springa 10 km på 37 minuter är inte särskilt svårt.

Låt oss samtidigt titta på standarderna för halvmaratonlöpning - den tredje kategorin är 1 timme och 21 minuter. Den andra urladdningen är 1 timme och 15 minuter. Först klyftan mellan kategorierna. För det andra är det mycket lättare för mig personligen att springa 10 km på 34,40 än att springa en halv på 1 timme och 15 minuter.

Jag förstår att beroende på om en person är bättre utvecklad, snabbhet eller uthållighet blir det lättare för honom att uppfylla standarden på ett visst avstånd. Men det verkar som om utsläppen inte är helt proportionella. Personligen är min åsikt, även om jag ofta snubblar mot den motsatta uppfattningen att 10 km är mycket svårare att springa, säg på 36 minuter, än ett halvmaraton på 1.17.

Nästa dag planeras en vilodag, vilket är obligatoriskt när man utarbetar ett träningsprogram.

Och på söndag är det svåraste träningen under hela veckan intervallarbete. Därför görs vilodagen bäst före det svåraste träningspasset.

Titta på videon: ENGLISH SWEDISH language course 100 LESSONS + TEXT (Maj 2025).