För många långväga löpare är det första steget för att erövra ett maraton halvmaraton. Någon springer först ett par 10 km-lopp för att få självförtroende, och någon bestämmer sig för att omedelbart erövra "halv". I dagens artikel vill jag berätta hur man korrekt sönderdelar krafter för att springa för ett halvmaraton. Det kommer att vara särskilt relevant för dem som kommer att övervinna ett sådant avstånd för första gången i sina liv. Men för erfarna löpare som vill förbättra sina prestationer kommer det också att vara användbart.
Var inte euforisk. Håll dig tillbaka de första kilometerna.
De flesta halvmaraton är en massiv sportevenemang. Hundratusentals amatörlöpare träffas och gör vad de älskar. Atmosfären vid dessa startar är fantastisk. Underhållningsprogram, bullriga konversationer, roligt, glädje av enhet. Många har ett tryck på T-shirts från arrangören, och ingen oroar sig för att de springer i samma kläder, det visar sig vara ett slags flashmob. Det är svårt att beskriva den positiva laddningen som finns i början. Och nu är han bara farlig de första kilometerna.
Det vanligaste misstaget hos många nybörjare, och till och med erfarna, är att de under de första metrarna rusar "i strid" utan att kontrollera sin hastighet, under de allmänna euforin. Vanligtvis räcker denna adrenalintillförsel i flera kilometer, varefter insikten kommer att takten uppenbarligen togs för hög. Och mållinjen är fortfarande väldigt långt borta.
Därför är den första och viktigaste taktiken korrekt: håll dig själv i början. Om du inte vet vad du kan, beräknar du bara i vilken takt du definitivt kommer att hålla hela sträckan.
Om du vet hur länge du springer, börja sedan springa i den genomsnittliga takt som du planerade, även om det verkar för dig på de första kilometerna att det finns mycket styrka.
Och var inte uppmärksam på dem som tar dig över de första kilometerna, även om den personen självklart springer sämre än du. Vid mållinjen faller allt på plats om du följer kompetent taktik.
Att springa jämnt är den bästa halvmaratonlöpningstaktiken
Den bästa taktiken för att köra ett halvmaraton är att springa jämnt. Till exempel, för resultatet av två timmar i ett halvmaraton måste du springa varje kilometer vid 5.40.
Så beräkna takten så att du kör varje kilometer precis vid denna tidpunkt. Och om du förblir stark kan du lägga till de sista 5 km och förbättra ditt resultat.
Den största svårigheten med denna taktik är att det inte alltid är lätt att bestämma med vilken genomsnittlig takt du behöver springa, för du vet inte själv vilket resultat du kan. Därför finns det ett sådant koncept som konkurrensupplevelse och kontrollträning.
Om du kör ett halvmaraton för första gången har du naturligtvis ingen konkurrensupplevelse. Men indikatorerna för din löpning i träning kan mycket väl berätta vad du kan.
En utmärkt indikator är ett kontrolllopp på 10 km till din maximala styrka 3 veckor innan start. Om du bara har ett konkurrenskraftigt resultat är det ännu bättre och du kan navigera efter det. Naturligtvis kommer de exakta siffrorna för förhållandet mellan resultaten av en 10 km löpning och ett halvmaraton inte att ge, men de räcker för en ungefärlig förståelse av takten.
Till exempel om du kör 10 km på 40 minuter, då kan du räkna med ett resultat i området 1 timme 30 minuter med rätt förberedelse för halvmaraton.
Nedan ger jag en tabell från den berömda boken av Jack Daniels "800 meter till maraton." Denna tabell hjälper dig att förstå förhållandet mellan olika avstånd till varandra.
Jag rekommenderar starkt att du inte tar detta förhållande som ett axiom. Det finns avvikelser i denna tabell beroende på person, på hans data och på träningens egenskaper. Dessutom märkte jag i min coachningspraxis att avvikelsen vanligtvis är i riktning mot att resultatet försämras med ökande avstånd. Till exempel, om du springer 5 km på 20 minuter, ska du springa en tabellmaraton på cirka 3 timmar och 10 minuter. Faktum är att resultatet i verkligheten kommer att vara runt 3.30 och endast med bra körvolymer. Och ju kortare avstånd, desto svårare är det att jämföra det med det längre. Därför är det bättre att jämföra avstånd i intervallet inte mer än en i riktning mot att öka och förlänga. Dessa kommer att vara mer exakta parametrar.
Negativa splittringar - en taktik när första halvan går lite långsammare än den andra
Professionella och många amatörer försöker använda de så kallade ”Negativa delningarna” när de kör halvmaraton. Detta är en taktik där första halvan går något långsammare än den andra.
Nästan alla världsrekord på många avstånd sattes med denna taktik. Inklusive världsrekordet för halvmaraton.
Men varför skrev jag då i artikeln att den bästa löptaktiken är att springa jämnt? Poängen är att för att beräkna tempot så att du får den perfekta negativa split kan du bara ha mycket erfarenhet av att utföra på ett visst avstånd och veta exakt vad du kan. För i denna typ av taktik är det viktigt att känna tempot perfekt.
Världsrekord i halvmaratonlöpning var inställd på ett sådant sätt att den första halvan av sträckan täcktes en och en halv procent långsammare än den slutliga genomsnittliga takten (2,46 - genomsnittlig takt), och den andra halvan var en och en halv procent snabbare än den genomsnittliga takten. Till exempel, om du ska springa ett halvmaraton i 1 timme och 30 minuter, måste du, enligt taktiken för en negativ split, springa första halvåret i en genomsnittlig takt på 4,20 och den andra halvan i en genomsnittlig takt på 4,14, medan den genomsnittliga takten för avståndet är 4,16. Enheter som kan styra takten så exakt. För de flesta även erfarna löpare kommer en avvikelse på 2-4 sekunder per kilometer inte att märkas och i själva verket kommer en sådan löpning att vara jämn. Speciellt om det finns upp- och nedgångar eller starka vindar längs banan
Faren med en negativ splittring för amatörer är att det att starta för långsamt inte kommer att kompensera för klyftan. En och en halv procents skillnad i takt är väldigt liten och extremt svår att fånga. Oavsett hur långsamt du sprang de första 10 km i halvmaraton, kommer du inte att kunna hoppa i andra halvan ovanför huvudet. Så om du vill experimentera kan du prova denna taktik. Men sedan kontrollera takten mycket noggrant. Som praxis för de flesta springande amatörer visar är denna taktik inte användbar, för även om du springer några sekunder långsammare än den genomsnittliga takten, förblir vanligtvis inte styrkan att springa snabbare under andra halvåret. Detta händer inte alltid, men i de flesta fall. Det är därför jag rekommenderar att du håller dig till en genomsnittlig takt från början, och mot slutet av avståndet kommer du att förstå om du har beräknat denna genomsnittliga takt korrekt för dig själv, eller om den var för låg och det är dags att öka den, eller vice versa. du överskattade möjligheterna, och nu måste du bara uthärda för att inte sakta ner för mycket.
Puls halvmaraton
Om du använder en pulsmätare kommer det att vara bekvämt för dig att köra efter pulsen. Detta kommer inte alltid att vara en idealisk lösning, men om du säkert känner till dina pulszoner kan du springa avståndet så smidigt som möjligt.
Halvmaraton körs vid den så kallade anaeroba tröskeln. Om du går över det till och med med några få slag, så kommer du inte längre att hålla takten till slutet av distansen.
Din anaeroba tröskel varierar vanligtvis från 80 till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens.
För att lyckas övervinna halvmaraton, förutom taktik, måste du också känna till många andra funktioner och nyanser. Nämligen hur man värmer upp, hur man förbereder sig, vad och hur man ska äta före, under och efter loppet, hur man tar reda på måltakt och mycket mer. Allt detta hittar du i boken ”Half Marathon. Förberedelser och övervinnande funktioner ”. Boken distribueras gratis. För att ladda ner den, följ bara länken Ladda ner en bok... Du kan läsa recensioner om boken här: Bokrecensioner
Slutsatser om korrekt löptaktik för ett halvmaraton
Ge inte efter för den allmänna euforin och börja i den genomsnittliga takt som du kommer att springa hela sträckan med.
Den bästa löptaktiken är att springa jämnt. Om du kör ett halvmaraton för första gången i ditt liv, försök sedan beräkna förhållandet mellan dina resultat över kortare sträckor till det möjliga resultatet i ett halvmaraton och använd denna genomsnittliga takt för att springa. Dessutom är det bättre att sänka detta genomsnittstempo för första gången lite, så att du förmodligen har tillräckligt med styrka.
Halvmaraton löper vid den anaeroba tröskeln, vilket betyder i hjärtfrekvenszonen från 80 till 90 procent av den maximala hjärtfrekvensen.
Halvmaraton, avståndet är tillräckligt snabbt, men samtidigt långt. För att visa maximalt på det och njuta av både processen och resultatet måste du ha grundläggande kunskaper om förberedelser, misstag, näring för ett halvmaraton. Och för att utvecklingen av denna kunskap ska bli mer systematiserad och bekväm måste du prenumerera på en serie gratis videolektioner som är avsedda uteslutande för att förbereda och övervinna ett halvmaraton. Du kan prenumerera på den här unika serien av videohandledning här: Videolektioner. Halv maraton.
För att din förberedelse för avståndet på 21,1 km ska bli effektiv måste du delta i ett väldesignat träningsprogram. För att hedra nyårsferien i butiken med träningsprogram 40% RABATT, gå och förbättra ditt resultat: http://mg.scfoton.ru/
