Att springa maraton är många idrottares dröm. I den här artikeln kommer vi att prata om vad man ska leta efter när man utarbetar en förberedelseplan för dessa tävlingar, samt vilka öppna källor som ska användas - böcker, rekommendationer från kända tränare, online-resurser med färdiga träningsplaner.
Vad kan hjälpa dig att göra en plan
Läser böcker om löpning
Utan tvekan finns en mycket stor mängd information och rekommendationer i böcker om sport (först och främst löpning), som kom från pennan från kända idrottare och tränare. Låt oss ge dig en kort beskrivning av de mest kända av dessa böcker.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Ditt första maraton. Hur man avslutar med ett leende. "
Enligt läsarnas recensioner kommer detta arbete att räcka för att få svar på många frågor om maraton från nybörjare. Dessutom kommer boken att hjälpa till med att planera förberedelser inför tävlingen, kommer att ge ett svar på hur man framgångsrikt når mållinjen.
I sitt arbete delar den berömda multititelinnehavaren Grete Weitz sin erfarenhet. Idrottaren berättar först och främst varför du ska springa, vad ett maraton är och vad är dess funktioner. Hon konstaterar att den här tävlingen är en kraftfull känslomässig upplevelse som kan förändra ditt liv för alltid.
Författaren ger också svar på alla grundläggande frågor som nybörjare kan ha när de förbereder sig för ett maraton.
"Running with Lydyard"
Det här stycket är skrivet av den kända joggtrenaren och populariseraren Arthur Learyard och är både motiverande och lärande. Författaren förklarar varför löpklasser är bättre än andra typer av fysisk aktivitet, vilken effekt de har på hälsan.
För dem som är engagerade i jogging presenterar arbetet också program för förberedelser för tävlingar på olika avstånd - från tio till tjugo-en kilometer, för hinder och längdåkning. Samtidigt genomfördes en examen för idrottare av olika kön, ålder och sportupplevelse samt råd för nybörjare. Dessutom berättar boken om själva körningen, valet av utrustning,
Jack Daniels "Från 800 meter till maraton"
Detta är en grundläggande och seriös bok skriven av de mest kända tränarna och baserad på hans egen erfarenhet. Arbetet är lämpligt för en idrottare på alla nivåer som själv vill utarbeta en träningsplan. Den första delen av detta arbete berättar om träningens principer och deras planering, sportform, vad kroppens reaktion på träning.
Den andra delen listar träningspass som lätt och lång löpning, maratontakt och tröskel-, intervall- och repetitionsträning. Den tredje delen innehåller planer för hälsoträning, och den fjärde innehåller planer för förberedelser för olika tävlingar, från 800 meter till maraton.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Highway Running for Serious Runners (5 km to Marathon)"
Enligt läsarna är detta en seriös bok för idrottare som är seriösa om att springa.
Den första delen av arbetet berättar om fysiologin i löpning, ger definitioner av vad det är:
- IPC och bashastighet,
- uthållighet,
- hjärtfrekvenskontroll under löpträning,
- fysiologiska egenskaper hos träning av idrottare av rättvis kön,
- hur man undviker skador och överanvändning.
I bokens andra del presenteras träningsplaner för olika avstånd, och för varje finns flera planer, beroende på hur seriös idrottarens ambitioner är. Det ger också praktiska exempel från professionella löpares liv.
Online resurser med utbildningsplaner
På olika online-resurser kan du hitta tips, råd och färdiga planer för förberedelser för tävlingar för olika avstånd, inklusive maraton.
MyAsics.ru
På den här resursen kan du skapa en träningsplan för att förbereda dig för en tävling på ett visst avstånd. För att göra detta måste du ange din ålder, kön, samt resultatet av loppet för ett visst avstånd. Allt detta kan göras utan registrering och helt gratis.
Som ett resultat får du en plan som innehåller följande cykler:
- Träning,
- provkörning,
- volymminskning,
- lopp,
- återhämtning.
Utbildningsplaner från olika tillverkare av sportutrustning
Olika planer kan till exempel visas på webbplatserna för tillverkare av olika prylar: Polar, Garmin och så vidare. Samtidigt kan genomförandet av den planerade planen (med hjälp av köpta prylar, till exempel en sportklocka) omedelbart börja spåras, det finns ingen anledning att föra en separat dagbok med rapporter.
Runnersworld.com
Denna tjänst erbjuder betalda, ganska detaljerade träningsplaner. Till exempel kostar en förberedelseplan för maraton cirka $ 30.
Det finns också en gratis SmartCoach-tjänst, med hjälp av vilken du verkligen kan utveckla en kort träningsplan för ett visst avstånd genom att ange följande data:
- distans,
- din nuvarande poäng,
- planerad körsträcka för jogging per vecka,
- svårighetsgrad.
Träningsprogram på olika maratonplatser
När du registrerar dig för en specifik tävling på den officiella webbplatsen för maraton, kan du ladda ner en träningsplan därifrån, beroende på din träningsnivå.
MiniräknareVDOT
Du behöver dessa miniräknare för att beräkna din maximala syreförbrukning (MOC). Tack vare honom kan du bestämma träningstakten.
Färdiga planer för förberedelse av maraton
Maratonplan för nybörjare
Planen är utformad för att utarbetas under en period av 16 veckor och ska undervisas dagligen.
- På måndag under de första fem och de senaste två veckorna har vi kört ett avstånd på fem kilometer. Inom 6-9 veckor - sju kilometer, inom 10-14 veckor - 8 kilometer.
- På tisdag - rekreation.
- På onsdag vi kör ett avstånd på sju kilometer de första tre dagarna och de närmaste tre till åtta kilometerna. 7-8 veckor springer vi 10 km, 9 veckor - 11 km. 10-14 veckor övervinner vi 13 km per träning, vid 15 veckor - 8 km, den sista, 16: e, fem.
- På torsdag vi springer de första fem veckorna i fem kilometer, de närmaste fyra veckorna - sju kilometer. Inom 10-14 veckor - åtta kilometer, på 15 veckor - 5 kilometer. Vi avslutar den sista veckan med en tre kilometer promenad.
- På fredag rekreation. Du behöver inte ligga i soffan. Du kan gå, simma, cykla, hoppa rep.
- Lördag - dagen för de längsta sträckorna, från 8 till 32 km. Samtidigt, under den sista träningsveckan, övergår sista etappen maratonsträckan.
- På söndag - rekreation.
Träningsplan för mellanlöpare
Här är en arton veckors träningsplan för erfarna löpare.
Under det kommer du att ha ganska svåra veckor där du måste arbeta aktivt med uthållighet. Dessutom kommer det att vara ganska enkla veckor i slutet att återhämta sig.
När du förbereder dig för maraton måste du följa en diet, äta proteinmat, hälsosamma fetter och långsamt smälta kolhydrater. Men snabbmat, sött och annat "matskräp" bör förnekas. Du bör dricka mycket vatten, äta frukt och färska grönsaker.
Träningen är uppdelad efter veckodag:
Måndag Är återhämtningstiden. Den här dagen måste du röra dig aktivt: cykla, simma, gå en promenad i parken, hoppa rep, ta en långsam halvtimme. Med hjälp av sådan aktivitet avlägsnas avfallsprodukter från benmusklerna efter en lång träning och återhämtningen blir snabbare.
På tisdag korta träningspass är planerade. Med deras hjälp kan du skapa en löpteknik, finslipning och allmän uthållighet.
Träningen består av följande faser:
- 10 minuters uppvärmning, lätt långsam körning.
- vi springer fem till tio kilometer med en hastighet på sextio till sjuttio procent av det maximala.
- fem minuters hitch.
- stretching.
I början av planen bör en kort träning genomföras på ett avstånd av 5 kilometer, sedan gradvis öka till 10 kilometer och sedan minska till 6 kilometer
Inom 18 veckor inkluderar du också styrketräning och styrketräning i träningen fem till sju gånger, gör övningar för benmusklerna, sväng pressen, lungorna och knäböj (tre uppsättningar om tio till tolv gånger). Om möjligt, besök gymmet för styrketräning.
På onsdag intervallträning schemalagd. De hjälper dig att utveckla muskelstyrka, öka uthålligheten, samla bränsle för vidare träning och finjustera din körhastighet.
Träning kan vara som följer:
- Tio minuters uppvärmning.
- Intervallet utförs med sjuttio procent av din maximala styrka. Vi springer 800-1600 meter högst fyra gånger, sedan två minuters jogging. Vi håller takten, särskilt mot slutet.
- en fem minuters hitch, i slutet - en obligatorisk sträcka.
På torsdag - igen en kort träning från fem till tio kilometer plus styrka (på egen hand eller i gymmet).
På fredag vila är planerad. Du borde definitivt vila! Detta gör det möjligt att lossa muskler och blodkärl och slappna av psykologiskt.
På lördag vi genomför en kort träning på ett avstånd på fem till tio kilometer i takt med en maratonlöpare.
På söndag - lång träning, den viktigaste. Under den bör din kropp vänja sig vid att arbeta länge.
Utbildningen är som följer:
- knåda alla muskelgrupper.
- vi springer i långsam takt ett avstånd från tio till 19-23 kilometer.
- obligatorisk dragning och sträckning.
Om du planerar att springa ett maraton på tre och en halv timme, ska du springa en kilometer på fem minuter.
Planer från D. Daniels bok "Från 800 meter till maraton"
Enligt författaren bör träningslängden vara 24 veckor (dock kan planen förkortas).
Den är indelad enligt följande:
- Fas 1. Grundkvalitet i sex veckor.
- Fas 2. Tidigare kvalitet inom sex veckor.
- Fas 3. Övergångskvalitet i sex veckor.
- Fas 4. Slutlig kvalitet, även inom sex veckor.
Låt oss analysera var och en av faserna mer detaljerat.
Fas 1. Grundläggande kvalitet
Under det sker följande klasser (faktiskt läggs grunden):
- lätt jogging.
- volymen ökar gradvis.
- korta körningar för hastighet läggs till 3-4 veckor efter påbörjad träning.
- det viktigaste är att vänja sig vid träningsprogrammets regelbundenhet. Vi introducerar att springa in i vårt vanliga sätt att leva.
Fas 2. Tidig kvalitet
Under den här fasen är det viktigaste att finslipa teknik och andas.
För detta:
- Förutom lätt jogging genomför vi träning av hög kvalitet två gånger i veckan med fokus på intervall, löpning på kuperad terräng (speciellt om maratonet som du ska delta i inte hålls på plan terräng).
- träningsvolymerna bör vara måttliga och cirka 70% av det maximala.
Fas 3. Övergående kvalitet
Enligt löpare är denna fas den svåraste under hela träningsprocessen. Under tiden pumpar vi över de system som är viktiga för oss när vi övervinner maraton.
- kvalitetsträning hålls fortfarande två gånger i veckan, men körsträckan bör ökas under veckan.
- träningsvolymerna i slutet av denna fas (under de senaste två veckorna, som regel) bör toppa.
- det finns inga intervaller, men avståndet från tröskelövningen bör ökas.
- vi lägger också till träning under lång tid i takt med maratoner.
Fas 4. Slutlig kvalitet.
Hemmet sträcker sig i det förberedande steget för tävlingen.
Under det utför vi:
- två kvalitetsövningar per vecka.
- vi minskar körsträckan från toppvärden till sjuttio, och sedan sextio procent av volymen.
- vi håller träningsintensiteten på samma nivå och lämnar tröskelträningen.
Med hjälp av tabeller från böcker bör du upprätta en individuell träningsplan för varje vecka samt en dagboksmall.
Enligt användarna är den beredningsplan som beskrivs i den här boken inte tråkig, krävande och balanserad.
