Crossfit-övningar
9K 0 03.12.2016 (senast reviderad: 20.04.2019)
Björnvandringen är en av dessa många crossfit-övningar. Har ett internationellt vanligt namn "bear crawl". Med den växande populariteten för CrossFit i världen går många idrottare från traditionella konditionsträningar till flera repetitiva kroppsviktsträningar, varav en är björnpenetration.
Vad är den här övningen för? CrossFit-björngången används ofta som en uppvärmningsövning (naturligtvis efter en gemensam uppvärmning) för att träna ledband, muskler i arm och ben och leder (handled, fötter, knän och armbågar). Ofta är denna övning en uppvärmning innan man går och hjälper till att förbereda kroppen för stora och icke-standardbelastningar.
Ett inslag i denna övning är den ovanliga belastningen på idrottarens kropp. Vid första anblicken verkar björngången inte vara något svårt och ser inte ens ut som en sportövning. Ändå, efter att ha provat det minst en gång, kommer du att förstå att allt inte är så enkelt.
Träningsteknik
Björnen gräva övning involverar många olika leder och ligament. För att undvika skada måste du följa rätt utförande teknik:
- Viktigt: Först och främst genomför vi noggrant den gemensamma uppvärmningen!
- Startpositionen är på alla fyra. Ansiktet är nere.
- Armar, handflator och armbågar är exakt under axlarna och i linje, på ett avstånd något bredare än axlarna.
- Benen, skinkorna och knäna är också på samma nivå.
Vi börjar övningen: samtidigt ordnar vi motsatt arm och ben framåt. Till exempel höger arm och vänster ben. Nästa steg: byt arm och ben till motsatsen. Viktig! I utgångsläget är knäna raka och bildar en kontinuerlig linje med höfterna. Det rekommenderas att björnkörningen tar 30 steg ett sätt efter varje övning i det kardiovaskulära stimuleringsprogrammet. Denna övning kommer särskilt att tilltala nybörjare, kvinnor utan idrottsutbildning och barn.
Vilka muskler är inblandade? Huvudbelastningen faller på underarmens och biceps muskler. Även ryggmusklerna ingår i arbetet. En ytterligare effekt utövas på biceps femoris och gastrocnemius muskler.
Hur kan jag förbättra mina resultat?
Efter att ha behärskat den klassiska björngången kan du diversifiera den här övningen på följande sätt:
- För att komplicera uppgiften kan du använda viktningsmaterial. De är fästa vid handlederna eller fotlederna.
- Du kan också öka lasten med hjälp av hantlar. I det här fallet är stödet inte gjort på händerna, utan på hantlarna komprimerade i dem.
- Bearish penetration kan utföras i olika variationer. Till exempel i sidled eller bakåt.
Säkerhet vid utförande och eventuella fel
Även om du har behärskat björnvandringstekniken, glöm inte säkerheten under träningen. Innan du börjar träna, var uppmärksam på följande rekommendationer:
- Övningen har inga speciella kontraindikationer och är ganska enkel att utföra. Men om du har ryggsmärta eller till och med en liten manifestation av ischias, är det bättre att först rådfråga din läkare.
- Andra säkerhetsåtgärder inkluderar en obligatorisk uppvärmning innan du utför en björnkörning. Uppvärmningen värmer upp muskler, leder och ligament. Om du gör det förhindras skador. Det bör bestå av att värma upp axel- och armbågsfogar, händer, fotled, ryggförlängare. Rotations- och svängrörelser är lämpliga.
- Ett av de typiska misstag som idrottare gör är en omotiverad ökning av björnens gånghastighet och varaktigheten av dess genomförande. Kompressionsbelastningen på axelfogarna i denna övning är stor. Att öka din takt kan leda till allvarliga skador.
Att utföra björngångövningen i rätt takt ökar kardiovaskulär rytm. Detta leder till frisättning av anabola hormoner i blodomloppet, vilket ger en utmärkt kardioeffekt från träning.
Om du har några frågor om björnvandringsövningen, skriv till kommentarerna. Gillade? Vi delar med vänner på sociala nätverk! 😉
