Med tillkomsten av den så kallade parkrunen i många städer i vårt land har avståndet på 5 km blivit populärt bland amatörer. Dessutom passerar de i vissa divisioner av de väpnade styrkorna standarden för att springa detta avstånd. I dagens artikel kommer vi att överväga alternativ för att köra taktik för detta avstånd, beroende på målen.
Bästa 5K Running Tactic
Standarden kan naturligtvis kallas taktiken för att springa 5 km, där ett världsrekord sattes. Den etiopiska Kenenisa Bekele satte rekordet tillbaka 2004 efter att ha kört 12,5 varv på arenan 12.37.35. Resultatet är verkligen imponerande, men vi är inte intresserade av resultatet utan av fördelningen av krafter längs avståndet.
Så. Här är tiderna för varje kilometer:
1 kilometer - 2,33
2 kilometer - 2.32
3 kilometer - 2.31
4 kilometer - 2.30
5 kilometer - 2.29
Jag skrev inte tiondelar eftersom de inte särskilt påverkar helhetsbilden. Som du ser sprang han i konstant takt. Dessutom var taktökningen konstant. Denna taktik kallas "Negativa splittringar". Denna taktik används i nästan alla långdistansvärldsrekord. Dess väsen ligger i det faktum att den första halvan av distansen går lite långsammare än den andra. Vanligtvis är denna skillnad 2-3 procent. Och du behöver inte springa som här. Du kan springa de första 2,5 kilometerna i jämn takt, och den andra 2,5 kilometer, är takten något ökad. Det är, det är inte nödvändigt att lägga till varje kilometer.
Komplexiteten i denna teknik ligger i det faktum att du tydligt måste känna till dina styrkor och den tid du kan räkna med. Från den första kilometeren måste du välja en takt som gör att du kan öka den längs avståndet, med hänsyn till ackumuleringen av trötthet, och samtidigt kommer den inte att vara för långsam, vilket inte kan kompenseras av någon acceleration vid målgången.
Som jag skrev är den ideala avvikelsen i tempo mellan första och andra halvan 2-3 procent. Allt som är högre är redan slöseri med tid under de första kilometerna, allt som är lägre är en annan taktik - taktiken för enhetlig löpning, som vi kommer att prata om nedan.
Fler artiklar som kommer att vara användbara för dig:
1. 5 km standarder och rekord
2. Hur man tränar slutacceleration
3. När ska du genomföra löpande träningspass
4. Vad ska du göra om höger eller vänster sida gör ont när du kör
Använd därför endast denna metod för att sönderdela kraft efter avstånd om du är 100% säker på dina förmågor och du vet vilket resultat du räknar med. I motsatt fall, som joggers visar. Om du tar en takt långsammare än genomsnittet har du inte styrkan att öka den till mållinjen. Därför rekommenderar jag för amatörer taktiken att ens springa med spring till mållinjen.
Taktik för jämn 5K-körning
Denna taktik kan användas för alla långa eller medelstora körningar. Dess väsen ligger i det faktum att från de första metrarna börjar du springa i den genomsnittliga takten, vars resultat du förväntar dig. Om ditt mål är att ta slut på 20 minuter. Kör varje kilometer i 4 minuter och spring till mållinjen.
Det finns en subtilitet här. Det ligger i det faktum att du i början troligen kommer att föras vidare. Om du tydligt kan kontrollera detta och springa i din genomsnittliga takt är även den första kilometeren bra. Om du, under påverkan av känslor och adrenalin, springer den första kilometeren för snabbt, beror allt på hur mycket snabbare du gjorde det från den genomsnittliga takten. Återigen kommer 2-3 procent inte att spela någon speciell roll. Men om du förväntar dig och förstår att du är ungefär redo att springa i 20 minuter och springer den första kilometeren på 3.30, var då beredd på att den kommer tillbaka för att hemsöka dig vid mållinjen. Även om du väljer din normala takt senare.
Du kommer redan att höja nivån av mjölksyra, och den kommer bara att växa ytterligare. Därför, till och med det resulterande beståndet på 30 sekunder, kan du lätt förlora under de senaste 1-2 kilometerna.
Det vill säga, även på känslor, försök att inte accelerera för mycket på den första kilometeren.
5K Running Tactics For Victory
I det här fallet talar vi om de som inte bryr sig om tid, men det är viktigt att vinna loppet. Endast sådan taktik hjälper om alla motståndare är på din nivå. Om inte, så är det ingen mening med sådan taktik, och det är bättre att springa enligt det jämna löpalternativet. Annars kommer du inte att kunna vinna och resultatet blir katastrofalt.
Så om vi vänder oss till någon 5 km-tävling vid stora tävlingar, där seger inte är viktigt, kommer vi att se följande bild:
Utövarna saknar uppriktigt sagt de första kilometerna. Kör extremt långsamt i förhållande till deras personliga rekord. Och först under de sista varven börjar de accelerera, ta reda på vem som är den bästa efterbehandlaren. Detta är den vanliga löptaktiken i OS och OS.
Du kan göra detsamma. Det vill säga din uppgift är att hålla fast vid en grupp ledare eller en ledare och börja göra den slutliga accelerationen 500 meter från mållinjen. Vinnaren blir den som har mer styrka kvar och som har högre hastighetsindikatorer.
Trasig löptaktik
Vladimir Kuts skrev om henne i sin bok "från nybörjare till sportmästare." Han var en erkänd mästare i denna taktik. Dess väsen var att du tar bördan av ledarskap på dig själv, men regelbundet ändrar tempot på din körning. Detta kommer snabbt att slå en oförberedd idrottare ur läget, och du kommer att leda loppet ensam.
Men du själv måste vara redo att hålla en så trasig löptakt. Därför måste du genomföra särskild utbildning som syftar till att utveckla dessa egenskaper.
För att förbättra dina resultat i en 5K-löpning måste du känna till grunderna i löpning, såsom korrekt andning, teknik, uppvärmning, förmågan att göra rätt eyeliner för tävlingsdagen, göra rätt styrka för löpning och andra. Därför rekommenderar jag att du bekantar dig med de unika videotutorialerna om dessa och andra ämnen från författaren till webbplatsen scfoton.ru, där du är nu. För webbplatsens läsare är videohandledning helt gratis. För att få dem är det bara att prenumerera på nyhetsbrevet och om några sekunder får du den första lektionen i en serie om grunderna för korrekt andning när du kör. Prenumerera på lektionen här: Köra videohandledning ... Dessa lektioner har redan hjälpt tusentals människor och kommer också att hjälpa dig.
För att din förberedelse för 5 km-sträckan ska vara effektiv måste du delta i ett väldesignat träningsprogram. För att hedra nyårsferien i butiken med träningsprogram 40% RABATT, gå och förbättra ditt resultat: http://mg.scfoton.ru/
