En av huvudtyperna av körbelastning är långsam körning. Det förbättrar hjärtfunktionen, ökar strokevolymen, ökar antalet kapillärer i kroppen och förbättrar syreutbytet. Dessutom är den utmärkt som en återställande belastning och belastning för att värma upp kroppen. Mer om detta i vår artikel.
Vad går långsamt
Långsam körning går i huvudsak med en sådan intensitet vid vilken hjärtat når sin maximala slagvolym, det vill säga det pumpar den maximala möjliga mängden blod i ett slag. Om intensiteten ökas ytterligare ändras inte slagvolymen. Endast pulsen stiger.
I genomsnitt uppnås denna nivå med en hjärtfrekvens på 120-145 slag per minut eller 60-80 procent av det maximala. Om pulsen höjs högre förblir slagvolymen oförändrad. Om du kör långsammare når inte slagvolymen sitt maximala.
Studier har visat att löpning långsamt bidrar till en ökning av just denna slagvolym. Och ju mer blod hjärtat pumpar i ett slag, desto långsammare måste det slå, på samma intensitetsnivå. Det vill säga din hjärtrytm minskar gradvis i samma takt. Eller med samma puls kommer din takt att öka.
Förutom att öka slagvolymen hjälper långsam körning att öka antalet och storleken på mitokondrier. Mitokondrier är celler som omvandlar syre och kolhydrater eller fetter till den energi vi behöver - ATP. Ju mer mitokondrier det finns, desto bättre sker processen för energibearbetning, och körningen blir därför effektivare.
Den tredje positiva effekten av långsam körning på kroppen är en ökning av antalet kapillärer i kroppen. Som du vet utför blod en transportfunktion. Glykogen, fetter, syre och andra enzymer levereras till musklerna genom kapillärer. Följaktligen, ju bättre utvecklat kapillärsystemet i kroppen desto bättre näringsämnen tillförs musklerna. Och körning blir också effektivare på grund av detta.
Hur länge ska du springa i långsam takt
Oavsett träningscykel, en gång i veckan, förutom återhämtningsveckorna, måste du göra det längsta loppet. Helst bör dess varaktighet vara i regionen 2-2,5 timmar för halvmaraton och maraton, och i regionen 2 timmar för 3, 5 och 10 km. Studier har visat att en ökning av antalet mitokondrier sker bäst exakt med en långsam körning på 2-2,5 timmar. En kortare varaktighet har också en effekt, men märkbart mindre. Samtidigt är det inte många som kan springa i 2 timmar vid varje träningspass, förutom överansträngning kommer det inte att ge någonting. Därför är en långsiktig per vecka den mest optimala. Om du fortfarande inte kan springa i två timmar utan att stoppa, börja sedan på det avstånd du kan och arbeta gradvis upp till 2-2,5 timmar, vilket ökar längden på långsikt med 5-10 minuter varje vecka.
Ett annat kors per vecka är ett 30-40 minuters återhämtningskors. Det vill säga, dess takt är också långsam, men varaktigheten kommer att vara kortast. Att köra mindre än 30 minuter har mycket liten effekt. Därför måste även det lättaste korset göras i minst en halvtimme.
Resten av körningarna, om du har dem i programmet, är det bäst att springa i mellanområdet mellan ditt längsta och kortaste. Till exempel, om din längsta är 1,5 timmar och den kortaste är 30 minuter. Detta innebär att de återstående 2-3 korsningarna per vecka kommer att ta ungefär en timme.
Om din längsta är 2,5 timmar, den kortaste är 30 minuter, kör resten av korsen i regionen 12-15 km eller 1,5 timmar. I det här fallet kan du säga, till exempel, från 5 korsningar per vecka, en lång 2,5 timmar, en kort 30 minuter. En medellängd, 1 timme 40 - 1 timme 50 minuter. En i ungefär en timme och en i ungefär en och en halv timme.
Det vill säga intervallet mellan det längsta och det kortaste gör det möjligt att variera. Men du bör inte gå utöver intervallet.
