Squats är en av de mest populära och effektiva övningarna, men inte alla vet hur man gör dem korrekt.
För att få rätt effekt av övningen måste du välja ett träningsalternativ som passar dig, följa exekveringstekniken korrekt och veta hur ofta du behöver träna.
Behöver du göra squats varje dag?
Hur ofta du behöver göra knäböj beror på det specifika träningspasset du väljer: inga vikter, måttliga vikter och en stor skivstång över axlarna.
För de tunga träningspass som tränas i kroppsbyggnad för att bygga muskler är det naturligt att glömma dagliga träningspass eftersom de kräver längre vila. Tunga knäböj rekommenderas att göras 1-2 gånger i veckan, inte mer.
Om du ställer dig själv en annan uppgift än att pumpa muskler, till exempel att lyfta och forma skinkorna, används knäböj för detta utan belastning eller med minimal belastning, och de kan göras dagligen. Det är dock bäst att begränsa dig till tre pass per vecka för att inte hamna i ett överträningstillstånd.
Om du gör knäböj varje dag - vad händer?
Arbetet i olika muskelgrupper
Squats är mycket populära just för att de arbetar med olika muskelgrupper. I grund och botten går effekten till underkroppen.
Olika typer av träning fungerar olika på olika muskelgrupper, men främst fungerar quadriceps, kalv, glutes, rygg, abs och hamstrings.
Viktminskning
Dagliga knäböj är bra för att gå ner i vikt. De hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, så att fett snabbt börjar brinna och förvandlas till muskler.
Tack vare arbetet i hela underkroppen strammas skinkorna aktivt, magen blir platt.
Vacker hållning
Knäböj stärker ryggmusklerna när de är korrekta, vilket är mycket fördelaktigt för din hållning.
Under övningarna arbetar överryggen för att stabilisera kärnan, oavsett om du tränar med eller utan vikter.
Förebyggande av idrottsskador
Förutom muskler kan knäböj hjälpa till att stärka dina ledband och bindväv, vilket kan hjälpa dig att undvika många idrottsskador, frakturer och störningar.
Lemmarnas flexibilitet och stabilitet ökar avsevärt. För att stärka muskler och ligament fungerar den klassiska knäböj bäst. Enhetlig belastning under implementeringen ökar uthållighet och ledrörlighet.
Flexibilitet och samordning
På grund av den jämna fördelningen av belastningen på lederna har den dagliga träningen en positiv effekt på deras flexibilitet, stärker dem och eliminerar krisen i dem under skarpa svängar och böjningar. Samtidigt är det viktigt att bibehålla en hög amplitud av höfterna medan du utför övningarna.
Hur gör man squats korrekt?
Knäböj utan belastning
Knäböj kan verka som en ganska enkel övning vid första anblicken, men för att de ska ge maximal effekt på kroppen måste de utföras på rätt sätt.
Först måste du välja rätt träningsalternativ som passar din specifika uppgift och som är mest effektiv för de muskelgrupper du vill träna.
Knäböj på båda benen använder mer av lårmusklerna, tåknäbben stärker vadmusklerna och alternerande enbensknäböj är bäst för att träna glutes.
- Rätt teknik för klassiska knäböj för träning av höfter och underben: stå upp rakt, håll benen efter axelns bredd. Vi lägger händerna på bältet eller sprider dem på sidorna. Räta ut ryggen. Vi böjer knäna och lutar på hela fötterna. Händerna kan sträckas ut framför kroppen eller hållas från baksidan av huvudet. Återställ kroppen till sin ursprungliga position och upprepa knäböj.
- För att utveckla vadmusklerna utförs övningen enligt samma schema, men tonvikten under utförandet ligger inte helt på fotytan utan bara på fingrarna.
- För att påverka de inre låren gör vi följande övning: lägg fötterna i axelbredd, knäna ska se ut. Vi sprider armarna åt sidorna eller håller dem på bältet. Vi utför övningen och hukar så djupt som möjligt: det beror på hur stark effekten blir.
När du utför alla typer av övningar är det viktigt att inte böja ryggen, för att hålla den rak. Försök att inte sänka skinkorna för lågt för att undvika att skada lederna.
Kom ihåg att knäböj lägger mycket belastning på ryggraden, så det är kategoriskt kontraindicerat om du har en ryggradsstörning. Det rekommenderas inte att träna för knä- och ledproblem.
Knäböj
När du tränar styrketräning i kroppsbyggnad är en av de viktigaste övningarna skivstången. Skivstången ökar kraftigt belastningen på musklerna, vilket gör att du kan uppnå fantastiska resultat i deras pumpning.
- Benens position vid övningarna ska motsvara axlarnas bredd, strumporna ser framåt eller är något skilda åt sidorna. Stången ska hållas i ett stängt grepp och armarna ska vara på lika avstånd från centrum för att undvika att förlora balansen.
- Blicken bör riktas något över horisontlinjen så att nacken hålls rak och inte faller ner för att undvika utveckling av osteokondros och ryggskador. Under inga omständigheter bör din blick riktas mot golvet när du utför power squats.
- Skivstången hålls bäst på axlarna för korrekt belastningsfördelning, men vissa idrottare föredrar att placera den på axelbladen eller i mitten av deltaet.
- Håll ryggen rak, lut dig lite framåt. Rörelsen ska vara jämn, knäna ska inte skjuta framåt utanför fötterna. Till skillnad från klassiska knep utan belastning kan skivstångsövningar sänka skinkorna till golvet för ökad effektivitet.
Knäböj hjälper till att stärka kroppens muskler, gör din hållning vacker och hjälper dig att gå ner i vikt. Kom ihåg att huk med extra belastning inte rekommenderas varje dag. Var noga med att ta pauser för att ge dina muskler en paus från tung ansträngning.
