Muskler värker efter träning: vad ska man göra för att bli av med smärta?

Många nybörjare har ofta hört att det är mycket bra att få muskelsår efter träning. Så de gjorde ett bra jobb. Är detta korrekt och är smärta verkligen en indikator på kvalitetsutbildning? Ja och nej. Mer specifikt är frånvaron av smärta inte ett tecken på oproduktivt arbete, och dess närvaro signalerar ibland skada.

Låt oss analysera fysiologin i processen och lära oss att skilja "dålig" smärta från "god". När du studerar den här artikeln kommer du att förstå varför musklerna värker efter träning och hur du kan minska svårighetsgraden av känslor, samt bekanta dig med relaterade tips och tricks.

Varför gör muskler ont?

Låt oss försöka ta reda på om musklerna skulle göra ont efter träning, för detta kommer vi att titta i en lärobok om fysiologi.

Så en person kom till gymmet och började utföra arbete som var ovanligt för kroppen. Träning får musklerna att dra ihop sig, dra ihop sig, vrida, sträcka, slappna av, etc. Som ett resultat bildas mikroskador på fibrerna, på grund av vilka mitokondrier i celler bryts ner. Nivån av leukocyter i blodet stiger, varpå immunsystemet omedelbart reagerar.

Ungefär samma tillstånd upplevs av kroppen med en infektionssjukdom, trauma, virus. Omedelbart efter träningens slut börjar den skadade muskelstrukturen läka. Det är sönderfallsprodukterna från immunceller som är ansvariga för läkning som är orsaken till smärta.

Processen fortsätter inte snabbt, därför verkar smärtan omedelbart efter lektionens slut inte vara så akut som efter cirka 12 timmar. Det är därför dagen efter träningen gör musklerna mer ont. Ibland är den så stark att det är svårt för en person att röra sig.

Intensiteten och varaktigheten av smärtan manifesteras individuellt för alla, det beror på hur mycket stress musklerna upplevt, hur mycket skada på mikrofibrerna. Om du inte har varit i gymmet på tio år och all din fysiska aktivitet hittills har varit begränsad till att klättra uppför trappan till första våningen till hissen, fråga inte varför dina muskler fortfarande gör ont dagen efter träningen.

Låt oss nu ta reda på om musklerna skulle göra ont efter varje träningspass, det vill säga hos erfarna idrottare som länge har fått vänner med skivstången.

Omedelbart efter att du har avslutat sessionen börjar din kropp att producera protein intensivt - denna period anses vara idealisk för att ta en proteinshake. Protein är byggstenen för muskelåterhämtning. Den fyller i skadad vävnad och gör det med en "marginal". Således blir musklerna mer elastiska, ökar i volym och deras förmåga att motstå den efterföljande belastningen ökar. Således kommer de med varje lektion att bli mindre och mindre sjuka, men det betyder inte alls att idrottaren inte mår bra.

Men proffs har också perioder när hela kroppen gör ont efter träning:

• Om han plötsligt ökade belastningen - träningens varaktighet eller intensitet, projektilens vikt;
• Om lektionen föregicks av en lång paus;
• Om han kom till gymmet mår dåligt (den första fasen av ARVI, stress eller depression, en oläkad skada, etc.)
• Om han under lång tid inte pumpade musklernas styrka (belastningen var på plats), men idag gjorde han plötsligt en "marsch".

Många är intresserade av hur mycket muskelsår efter det första träningen? Normalt bör processen inte ta längre tid än 2-4 dagar. Om smärtan kvarstår, kontakta läkare.

Så länge musklerna fortsätter att göra ont kan det inte prata om någon fullfjädrad fortsättning av övningarna. Hoppa inte över ett träningspass, men arbeta med 50% reducerad intensitet, försiktig mot de muskelgrupper som skadar mest.

Typer av muskelsmärta

Vi har fått reda på om musklerna ska göra ont efter sport. Du undrar förmodligen hur man kan bli av med allvarlig muskelsmärta efter träning. För att göra detta, låt oss ta reda på vilka typer det är uppdelat i:

1. Efter träning, låg intensitet. Det manifesterar sig nästa dag efter träningen. Det kännetecknas av allmän trötthet, måttlig smärta under rörelse, värre om musklerna dras eller dras samman. Vad händer om dina muskler gör ont så här efter träning? Koppla av och ge dem tid att återhämta sig. Om ett par dagar går allt spårlöst. I följande avsnitt ger vi tips för att förebygga och minska smärta.
2. Släpar, stark. Smärtans natur är som regel värkande, ibland finns det en något ökad kroppstemperatur. Det manifesterar sig 2-3 dagar efter träningen, det växer smidigt. När de skadade musklerna används känns det största obehaget. Hur lindrar man smärta när musklerna inte gör ont omedelbart efter träning? Massage, varma bad, örtteer och sinnesro hjälper.
3. Brännande och stickande känslor. Oftast uppstår känslan direkt efter lektionen eller under de närmaste timmarna. Anledningen är ett överskott av mjölksyra, vars oxidation orsakar det angivna obehaget. Vad händer om dina muskler gör ont efter ditt första träningspass? Var tålmodig - efter en och en halv timme kommer smärtans topp att avta, men troligtvis kommer smärta efter träning att ersätta den brännande känslan.
4. Traumatisk. Orsakad av trauma - stukningar, blåmärken, dislokationer eller till och med frakturer. Som regel uppstår smärtan direkt under träningen, akut, lokal. Det skadade området gör ont mycket, det är svårt för dem att röra sig, det finns vävnadsrödhet, svullnad, ödem. Det traumatiska tillståndet anses inte vara normalt. Den bästa lösningen är att ringa en ambulans omedelbart.

Riskfaktorer för att skadas i gymmet:

• Komma igång utan uppvärmning;
• Överdriven vikt av skalen;
• Underlåtenhet att följa träningstekniken och säkerhetsåtgärderna i gymmet;
• Fel inställning av simulatorer;
• Träning för en oläkad skada, i sjuka tillstånd.

Hur bli av med muskelsmärta?

Vi är klara med teorin. Nu vänder vi oss till den mest intressanta delen av publikationen. Slutligen visar vi dig hur du kan bli av med muskelsmärta efter träning.

• Ta ett varmt eller till och med varmt bad hemma direkt efter lektionen. Tillsätt lite havssalt till vattnet;
• Om du har en jacuzzi, ordna själv en hydromassage;
• Vad ska jag göra om musklerna gör ont efter träningen, men jacuzzin inte är hemma? Ge dig själv en mild massage. Med försiktig klappning och strökrörelser, gå över de mest känsliga områdena i kroppen. Om det finns speciella massagerullar eller rullar - använd dem;

• Om du inte vet vad du ska göra när musklerna gör ont mycket mycket efter träning och ingenting hjälper, applicera en smärtstillande eller värmande salva, som Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Läs instruktionerna noggrant;
• Skaffa en speciell kompressionströja och bära den för din träning. Sådana kläder kommer att vara den bästa ledtråden till frågan: hur man minskar muskelsmärta efter träning. Det förkortar läkningstiden, förbättrar blodcirkulationen, minskar risken för skada;
• Vi pratade med erfarna idrottare, frågade dem hur man lindrar muskelsmärta efter träning och lärde oss att många använder speciell sportnäring. Strax under lektionen måste du dricka aminosyrakomplexet BCCA, och omedelbart efter - ett tillskott med kreatin och proteiner. Detta kommer att avsevärt minska inflammationsperioden, hjälpa till att bygga muskler, öka deras uthållighet och styrka.

• Inte alla vet vad de ska göra när hela kroppen gör ont direkt efter ett träningspass, så många går på fel väg. Till exempel, istället för ett varmt bad, som slappnar av och lugnar, tar de ett isbad. Detta kan minska smärtan, men bara när du är i badet. Då kommer hon tillbaka och till och med hundra gånger. Som en sista utväg, om ett varmt bad inte är ett alternativ alls, ta en kontrastdusch.
• Och det sista livshacket på ämnet "hur man tar bort muskelsmärta efter träning": drick örtlindrande infusioner och grönt te. De har smärtstillande egenskaper och tar också snabbt bort gifter och sönderfallsprodukter.

Förebyggande

Vi beskrev hur du kan lindra muskelsmärta efter träning, men det finns rekommendationer som kan följas som kan minska risken för att det uppträder.

1. Var aldrig lat för att göra ett bra träningspass. Uppvärmda muskler skadas mindre under aktivt arbete. Glöm inte heller kroken, vars huvudsyfte är en smidig övergång från spänning till avkoppling.
2. Lasten ska ständigt utvecklas något. Så du tillåter inte stagnation och som ett resultat muskelreaktioner på en oväntad ökning av träningens komplexitet;
3. Följ träningstekniken;
4. Träna aldrig i full styrka om musklerna fortfarande är ömma. Vid skada är träning naturligtvis helt kontraindicerad.
5. Stress, sömnbrist, dålig näring - alla sådana faktorer måste minimeras;
6. Följ din dricksregim. Vatten bör drickas före, under och efter träning, det är mycket viktigt för en fullständig och snabb leverans av celler med syre och mineraler;
7. Få tillräckligt med sömn och var noga med att växla dina träningsdagar med viloperioder. Musklerna måste ha tid att återhämta sig.
8. Forma din diet försiktigt - ät tillräckligt med protein (2,5 g per kg kroppsvikt om du vill gå upp i vikt), ett minimum av fett och en måttlig mängd komplexa kolhydrater (om du går ner i vikt). Kosten bör innehålla färsk frukt och grönsaker, nötter, spannmål, mejeriprodukter. Begränsa godis, vita bakverk, snabbmat, socker.

Nåväl, nu vet du vad du ska göra om hela kroppen gör ont efter ett träningspass. Du har bekantat dig med fysiologi och nu förstår du att det i de flesta fall är helt normalt. Återigen är muskelsmärta inte nödvändigtvis ett tecken på kvalitetsutbildning. Det gör ont - det betyder att de har överskridit sin gräns och inget mer.

Vi pratade också om varför muskler ibland gör ont under lång tid efter träning och nämner sannolikheten för skada. Du måste kunna skilja mellan mikrotrauma i muskelfibrer på grund av stress och traumatisk smärta på grund av kontusion eller förstuvning. Handlingsalgoritmen i var och en av dessa situationer är, som du förstår, radikalt annorlunda.

Titta på videon: VAD SKA DU GÖRA OM DU FÅTT DISKBRÅCK? (November 2024).