För att organisera ett träningspass och välja en uppsättning bukövningar för kvinnor måste du ta hänsyn till många faktorer: från hormonell till anatomisk.
Hur gå ner i vikt med magövningar?
Mycket lång och ineffektiv. Alla övningar för pressen är kraftbelastningar, deras uppgift är att öka styrka och uthållighet hos målmuskelgruppen. Kaloriförbrukningen av sådana laster är för låg för viktminskning, men du kan kolla in artikeln om hur många kalorier du förbränner när du kör.
Fitnesstränare tröttnar aldrig på att berätta för kvinnor att "abs görs i köket"; hälsosamma matvanor klarar övervikt mycket snabbare än att lyfta överkroppen från en benägen position. En kvinnas kropp är utformad på ett sådant sätt att det lätt lagras fettavlagringar, så på vägen till en platt mage kan du inte göra utan rätt hälsosam kost. Oavsett hur pumpade upp magmusklerna, även ett tunt lager av subkutant fett kommer att dölja dem helt.
Kvinnor kommer att få hjälp i denna svåra fråga om hjärtbelastning - träning för snabb hjärtslag, som involverar flera muskelgrupper i arbetet på en gång. Idag erbjuder fitnesstränare i sina videobloggar ofta speciella konditionsträningar istället för uppvärmningar, vilket gör att kroppen kan förbereda sig för träningen och använda ytterligare kalorier.
Kan kvinnor pumpa magmuskler?
Kvinnor behöver träna abs! Du bör inte ovillkorligt lita på kvinnoforum, som är fulla av skräckhistorier om en saknad midja, muskeltårar och hopfallande organ. Sunt förnuft borde föreslå att en kvinnas kropp inte är en påse med livsmedel, så att något "faller ut" från den, men en saknad midja och skada på muskelfibrer är resultatet av tanklös och otillräckligt intensiv träning.
Abs är mycket viktigt, det tillhör kärnans muskler - det hjälper till att upprätthålla balans, stabiliserar ryggraden. Med någon ansträngning, vilken belastning som helst, spänner magmusklerna och fixerar ryggraden. Magen måste vara både flexibel så att böjningar och vändningar är möjliga och stel för att skydda bukorganen och stödja ryggraden.
Om en kvinna planerar moderskap, underlättar starka magmuskler under graviditeten - belastningen på ryggraden blir mindre, förlossningen blir lättare och kroppsåterhämtningen efter förlossningen blir snabbare.
Funktioner av "volymetrisk" utbildning för kvinnor
Om målet med träning är lättnadskuber på magen, så talar de om "volymetrisk" träning; dess uppgift är att öka mängden muskelmassa. Rektus abdominis-muskel hos kvinnor har en liten volym, och till och med en välutbildad mage kommer inte att täckas med ett mönster av kuber om du inte lägger till massa.
Män, när de arbetar "för volym", använder stora vikter (tung sportutrustning) med ett lågt antal repetitioner (8-12). För kvinnor fungerar inte detta system. På grund av muskelfibrernas särdrag och den hormonella bakgrunden behöver flickor ett stort antal repetitioner (upp till 80-100) för att lägga till muskelmassa.
Ett annat inslag i "volumetrisk" träning är en lång paus mellan ab-träningspass - cirka tre dagar. Det här är hur lång tid det tar för musklerna att återhämta sig och få massa. Om en kvinna tränar för att öka bukstyrkan utan att öka volymen, planera 3-4 sessioner per vecka.
Kommer midjan att gå vilse om du pumpar abs?
Om de sneda musklerna i buken blir för "skrymmande" kan midjan bli bredare, men denna regel gäller inte för alla. Det finns kvinnor vars struktur i magmusklerna är sådan att ingen "pumpning" förstör en smal midja. Men även om kroppskonstruktionen är benägen till en bred midja, är lösningen på problemet inte att använda "volymetrisk" träning i övningar på de sneda magmusklerna, det vill säga att inte göra ett orimligt antal repetitioner.
Magmuskler och menstruationscykeln
En sådan känslig egenskap hos en kvinnas kropp bör definitivt beaktas när du organiserar träning.
- Den största arbetsförmågan faller på perioden mellan menstruation och ägglossning, kroppen reagerar bra på kraftbelastningar.
- 2-3 dagar av ägglossning, kvinnans prestanda är den lägsta i cykeln, bör belastningen för denna period vara liten.
- Efter ägglossningen och fram till menstruationen i sig är den fysiska förmågan genomsnittlig, bra resultat uppnås genom träning, utförande i hög hastighet.
- Menstruation är faktiskt den mest kontroversiella perioden i cykeln. Om dessa dagar förvandlas till tortyr med smärta och dåligt humör, bör all träning uteslutas. Om kvinnans välbefinnande tillåter är kardiobelastningar tillåtna och pressövningar under denna period har begränsningar: det är absolut omöjligt att svänga nedre pressen och du kan inte utföra övningar där bäckenet och / eller benen stiger över buken.
Hur pumpar jag snabbt upp en tjejs mage?
Aldrig. Det tar minst en månad med regelbunden träning för att uppnå synliga resultat. Vid övervikt kommer magmusklerna inte att vara synliga förrän den totala mängden fett i kvinnans kropp sjunker till 10-15%.
Det finns inga underbara övningar som drar kuber på pressen om en vecka. Och onödigt intensiv träning ger inte bara skador utan också förlust av styrka, sömnlöshet och minskad immunitet.
De bästa absövningarna för tjejer är de som matchar de fysiska förmågorna. En korrekt vald träning lämnar en känsla av behaglig trötthet, muskelsmärta är tillåten, som försvinner efter ett par timmar.
En uppsättning övningar för nybörjare
Nybörjare ska inte jaga träningens svårighet eller hastighet; det är bättre att börja med enkla, tidstestade övningar. Utför de tre första övningarna i två uppsättningar om 15-20 gånger, baren - två uppsättningar om en minut vardera. Det är inte mer än två minuters paus mellan uppsättningarna. Glöm inte uppvärmning och stretching före träning, detta gör sessionen effektiv och minskar skador.
- Vridning. Du måste ligga på ryggen på en hård yta, böja benen vid knäna. Det är bättre att lägga händerna på baksidan av huvudet, om det är för svårt, är det tillåtet att korsa över bröstet. När du andas ut är det nödvändigt att dra bröstet till bäckenet, avrunda ryggen och försöka stanna i denna position i några sekunder och sedan långsamt återgå till startpositionen medan du andas in. Förväxla inte denna övning med "torso lifts" - nedre delen av ryggen under vridning bör inte komma från golvet. Denna teknik fungerar effektivt rectus abdominis muskel.
- Sax. Startposition: ligga på ryggen på en fast yta, sträck dina armar längs kroppen, göm dina handflator under skinkorna. Det är nödvändigt att höja benen över golvet med 10-20 cm och korsa benen. Ländryggen ska förbli avslappnad. Med denna träning kan du träna rektusmuskeln och de yttre sneda musklerna i buken.
- Höjer benen. Startposition: ligga på ryggen på en fast yta, armarna utsträckta längs kroppen. Benen lyfts över golvet över 10-20 cm. Det krävs att du sakta höjer benen och sedan återgår till startpositionen lika långsamt. Fötterna rör inte golvet. Detta är en effektiv lägre pressövning för tjejer och kvinnor och kan kompliceras genom att fästa små hantlar på fötterna.
- Plank, den här övningen för pressen gör att tjejer kan öka sin uthållighet, det är tillåtet att utföra under menstruationen. Startposition: stöd som ligger på armbågarna, du måste räta ut kroppen och dra åt magmusklerna. Det är nödvändigt att frysa i denna position i en minut.
Det är mycket viktigt att göra övningarna korrekt, i det här fallet kommer pressen att fungera, och inte andra muskelgrupper. Hur man lär sig hur man pumpar pressen från grunden hjälper en tjej att förstå videon, som ett exempel förstås tekniken för att utföra vändningar.
Om träningen slutar vara svår, görs 30 reps i varje övning utan ansträngning - det är dags att använda en mer komplex träningsuppsättning.
En uppsättning övningar för kvinnor med träningserfarenhet
Var inte rädd för att arbeta med vikter, övningar för pressen med hantlar är mycket effektiva, de finns både i gymmet och hemma; för kvinnor och flickor hjälper arbetet med extra vikt att komplicera klasserna och hotar inte att öka muskelmassan. Övningar med ett gymnastikhjul för pressen ger utmärkta resultat, de passar kvinnor som vill träna magmusklerna så mycket som möjligt men inte kan gå på gymmet.
Detta komplex erbjuder 6 övningar, de måste utföras i tre uppsättningar om 16-20 gånger, förutom den sista, det måste göras 10 gånger i båda riktningarna. Pausen mellan uppsättningarna är 30 sekunder, mellan övningarna - högst två minuter.
- Att sitta på en lutningsbänk höjer. Fäst fötterna bakom rullarna, benen är böjda vid knäna. Vid utandning, luta ryggen tillbaka till en position parallellt med golvet, återgå till startpositionen. Sådana belastningar gör att du kan träna ut rectus abdominis-muskeln.
- Hängande ben lyfter. För den här övningen måste du hänga på händerna på baren. När du andas ut, lyft benen mot tvärstången, som om de fälls i hälften. Om lasten är för svår kan du lyfta benen i ett läge parallellt med golvet. Det är svårare för kvinnor att träna de nedre magmusklerna än för män, och denna övning är en av de mest effektiva för den nedre delen av rectus abdominis muskel.
- Pressa med en gymnastikrulle. Startposition: knäböjande, handflatorna griper om gymnastikvalsens handtag. Du måste luta dig på rullen framför dig och rulla den långsamt framåt och luta kroppen. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Det finns flera alternativ för övningar med en rulle för pressen, för kvinnor som böjer sig mest framåt och åt sidorna från sittande ställning.
- Vika ihop. Utgångsläge: ligga på ryggen, benen raka, armarna ut till sidorna. När du andas ut måste du höja vänster ben och dra dig upp till det med din högra hand. Vid inandning, återgå till startpositionen. Vid nästa utandning drar du vänster arm och höger ben mot varandra och återgår ut på utandningen. Vid den tredje andningen drar du båda armbågarna och båda knäna mot varandra. Återgå till startposition. Detta är en effektiv belastning på alla magmuskler.
- Hantelböjningar. Stå rakt, ta en liten hantel i händerna, placera fötterna på axelbredd. När du andas ut böjer du dig åt höger och försöker nå ner med din högra hand. Vid nästa andning, böj åt vänster. Svårigheten med denna övning i rätt teknik - magmusklerna ska vara spända och kännas under träningen.
- Hantelplanka. Du måste ta plankpositionen på höger sida - tonvikten ligger på den böjda högra armbågen, vänster hand lyfts upp och håller hanteln, kroppen och benen rätas ut. När du andas ut, dra vänster armbåge och vänster knä mot varandra medan du andas in, återgå till startpositionen. Efter 10 reps, byt läge till vänster planka och utför 10 reps med höger armbåge och knä.
