Upp-och-ner handstans-armhävningar: vertikala armhävningar

Inte alla kommer att göra handstand push-ups, eftersom träningen kräver inte bara musklerna utan också förmågan att upprätthålla balans. Denna typ kallas också vertikala push-ups, de utförs mot väggen och erfarna idrottare gör push-ups alls utan stöd.

Innan vi går vidare till tekniken för att utföra övningen, låt oss ta en titt på dess anatomi, fördelar, nackdelar och säkerhetstekniker.

Vertikala push-ups från golvet kan leda till skador och blåmärken, särskilt om otränade idrottare tränar dem utan stöd av en tränare eller kollega.

Vilken muskulatur är involverad i processen?

Vi överdriver inte alls om vi säger att armhävningar i ett handställ påverkar nästan alla kroppens muskler (förutom benen):

1. Målmuskulatur - triceps, främre och mellersta deltoidmusklerna, den kraveformade delen av pectoralis major muscle, trapezius;
2. Kärnans muskler är ansvariga för att upprätthålla balans och en stabil position för kroppen i rymden - pressen, glutealmusklerna och ryggraden. En liknande muskelgrupp kommer att vara involverad om du hukar mot en vägg.
3. Axel-, armbågs- och handledsfogar samt ledband och senor arbetar aktivt.

Så nu vet du vad armhävningarna svänger upp och ner och vilka muskler som får mest stress. Låt oss gå vidare till fördelarna och nackdelarna med uppdraget.

Fördel och skada

Stående push-ups mot en vägg kräver utmärkt muskelkoordinering, en utvecklad känsla av balans, utbildade stabiliseringsmuskler och naturligtvis anmärkningsvärd styrka i händerna. Tänk dig att en person inte bara måste gå upprätt utan också göra push-ups, det vill säga trycka all sin vikt upp och ner och mer än en gång.

Fördelen med denna övning ligger i den högkvalitativa träningen av alla ovanstående muskelgrupper. Dessutom ökar idrottaren nivån på uthållighet, styrka, lär sig att bättre känna balans. På ett sätt är detta en accepterad och framgångsrikt övervunnen utmaning för sig själv, för inte alla kommer att kunna behärska denna övning. Således tränar en person viljestyrka och karaktär, ökar självkänslan och upplever emotionell tillfredsställelse.

Om idrottaren är dåligt förberedd eller har hälsoproblem kan träning skada honom. Låt oss ta reda på kontraindikationerna:

1. Graviditet;
2. Förvärring av kroniska sjukdomar;
3. Akuta inflammatoriska processer;
4. Blodtryckssteg
5. Skador på ligament, leder, senor i den övre axelbältet;
6. Synstörning, ögonsjukdomar;
7. Psykiskt ohälsosamma tillstånd och sjukdomar;

Observera att förutom risken att du inte håller i ett handställ och faller och därmed får en skada eller allvarlig skada kan du skada din ryggrad om du lägger huvudet på golvet. I inget fall bör detta göras. För det första är ryggraden extremt instabil i detta läge. För det andra blir ryggraden sårbar. För det tredje kan du skada huvudet utan att ens förstå hur det hände.

Beredningsfas

Hand-push-ups upp och ner från väggen är lättare att göra än utan vertikalt stöd. Trots förenklingen är övningen fortfarande svår att koordinera och kräver gedigen förberedelse från idrottaren. Prova med en vanlig handstand (som om du ska gå på dina händer). Hände?

Nedan följer några bra övningar som hjälper dig att förbereda din kropp för den nya tekniken.

1. Traditionella push-ups från golvet med en fördröjning längst ner. Det är viktigt att stanna i 3-5 sekunder och använda triceps-muskeln så mycket som möjligt (sprid inte armbågarna för mycket);
2. Push-ups i den stängda horisonten. Böj dina knän och höfter, rör vid bröstet med knäna. Lägg dina handflator på golvet och överför din kroppsvikt till dina händer. Böj armbågarna så att den vikta kroppen står vågrätt, dina händer ska röra vid dina höfter tätt. Starta push-ups;
3. Så snart den förra övningen blir lätt för dig, försök att föra dina ben tillbaka och upp från startpositionen i ett handställ. Börja smått och lyft benen så högt som dina muskler tillåter. Ta upp kroppen gradvis.
4. Vertikala armhävningar mot väggen börjar göras efter att ha lärt sig hur man utför ett handställ. Detsamma gäller push-ups utan stöd.

När du väl behärskar övningarna som listas ovan och börjar göra dem med tillförsikt och djärvt kan du fortsätta med push-ups i ett handställ, vars fördelar och skador har beskrivits ovan.

Utförande teknik

1. Uppvärmning;
2. Gör ett handställ (mot väggen eller från horisonten), placera dina handflator på golvet axelbredd från varandra, kroppen är sträckt, ryggraden böjer sig något i ländryggen, bäckenet skjuter ut något framför huvudet, fötterna ligger strikt över huvudet;
3. Böj armbågarna försiktigt medan du andas in medan bröstet som det ska gå i ett horisontellt plan. Förskjutningen i tyngdpunkten måste kompensera för avböjningen i ländryggen.
4. När du andas ut stiger du långsamt upp och pressar handflatorna i golvet. Bröstet återgår till ett vertikalt plan, bäckenet hjälper till att kontrollera balansen.
5. Gör önskat antal repetitioner.

Om du undrar hur man lär sig hur man gör armhävningar i ett handställ mot en vägg, gör detsamma, men du kan sätta fötterna på ett stöd. Du kan luta dig med klackar, tår, fulla fötter. I det här fallet är det inte nödvändigt att kontrollera balansen med bäckenet. Avståndet från väggen till idrottaren är ungefär 1 steg.

Denna övning är ganska svår att utföra. Var därför inte avskräckt om du först misslyckas. Du kan börja med mer välbekanta variationer (inklusive push-ups från väggen i vanligt läge, inte upp och ner).

Träningsvariationer

Vi har räknat ut hur man lär oss att göra push-ups när man står upp och ner på händerna, låt oss också lista övningarna:

• Handstand mot väggen;
• I ett handställ utan stöd;
• Kipping push-ups - vid den lägsta punkten, innan han går upp, böjer idrottaren knäna och tar dem till bröstet, och i samma ögonblick som han trycker upp räcker han skarpt benen. Således skapar han en främre ryck, vilket gör det lättare för sig själv att gå ut till startpositionen;

Nu vet du hur du lär dig att göra upp och ned push-ups, låt oss också titta på nyanserna i säkerhet.

Säkerhetsteknik

• Gör inte plötsliga ryck, arbeta smidigt;
• Lägg inte huvudet på golvet, om det inte lyckades, överför inte i något fall all tyngd till det och din nacke;
• Lägg en mjuk matta under huvudet;
• Under sänkning är armbågarna delade åt sidorna;
• Kroppen ska samlas, spänd i varje muskel;
• Sprid fingrarna så breda som möjligt för att öka fotavtrycket i racket.

Sammanfattningsvis rekommenderar vi att du noggrant förbereder dig för övningen. Det är mycket svårt att göra push-ups i upprätt läge, och du behöver bara starta uppgiften när du känner att du är redo. Lycka till och sportprestationer!

Titta på videon: Jag Gjorde 100 Armhävningar Om Dagen i 30 Dagar (November 2024).