Naturligtvis är alla nybörjare löpare intresserade av hur mycket du behöver springa för att gå ner i vikt, eftersom tydlig och specifik information hjälper till att skapa en individuell träningsplan. I den här artikeln analyserar vi i detalj alla populära frågor om detta ämne, vi hoppas att du efter att ha läst klart kommer att förstå i vilken riktning du ska gå vidare!
Först föreslår vi att du studerar informationen om att springa för viktminskning enligt tabellen: hur mycket du behöver springa för att gå ner från 3 till 30 kg
| Mål (hur mycket att förlora kg) | Hur många dagar att öva (totalt) | Varaktighet för en lektion |
| 3 | 20-30 | 30 minuter |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 minuter |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 timme |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 timme |
Tabellen visar mycket genomsnittliga värden, du bör förstå att varje organism har sina egna egenskaper - någon går ner i vikt snabbt, någon tar längre tid. Samtidigt som det är jogging är det viktigt att övervaka din kost, få tillräckligt med sömn, inte bli nervös, dricka mycket vatten, andas korrekt. Och du måste också övervaka din hälsa, för inte alla får springa mycket.
Innan du börjar en utbildning, se till att du inte har några kontraindikationer för att springa. Om du lider av kroniska sjukdomar, besök läkaren som observerar dig och fråga hur mycket du behöver springa.
Rekommenderad träningslängd
Låt oss titta på hur mycket du behöver springa för att gå ner i vikt - speciellt, låt oss titta på den optimala varaktigheten för ett träningspass. Visste du att under de första 40 minuterna av fysisk aktivitet förbrukar kroppen energi från glykogen som lagras i levern (kolhydrater) och först då börjar bryta ner fetter? Detta innebär att för att gå ner i vikt ska sessionens totala varaktighet vara minst 1 timme, medan de senaste 20 minuterna bör ägnas åt löpning.
Vi rekommenderar följande schema, som har visat sig väl bland nybörjare som försöker kasta bort de extra punden:
- 10 minuter ägnas uppvärmning - enkla övningar för alla muskelgrupper enligt principen från topp till botten;
- 20 minuters jogging eller snabb promenad. Alternativt kan du växla mellan dessa två övningar;
- 28 minuters körning på följande program: 2 min. körning / 2 min. snabb gång - 7 tillvägagångssätt .;
- Under de senaste 2-5 minuterna utförs kylning - stretching, långsam gång, andningsövningar.
Om du undrar hur många kilometer om dagen du behöver springa för att gå ner i vikt kommer knappast någon att kunna svara dig säkert. Faktum är att svaret beror på många faktorer och först och främst på löptekniken.
- Till exempel håller en person som joggar en genomsnittlig hastighet på 8 km / h. Det vill säga, för en timmes träning övervinner han 8 km i måttlig takt och detta är en tillräcklig daglig belastning;
- En idrottare som väljer intervalljogging tar bara 20-30 minuter och springer cirka 2 km, men spenderar samtidigt tre gånger mer energi;
- En övning som helt ägnas åt snabb gång är den mest skonsamma, det kräver mindre fysiska utgifter, så att gå för att gå ner i vikt tar mycket och länge;
- Längdlöpning är också en högintensiv övning, så som med intervalljogging är det inte avstånd som är viktigt, utan kvalitet.
Det är därför det är mer korrekt att fråga inte hur mycket en dag du behöver springa för att gå ner i vikt, utan hur du behöver springa och hur ofta.
Träningsintensitet
Mängden förbrukad energi beror på intensiteten, som beräknas i kalorier. Ju mer du trycker dig på banan, desto mer fett förlorar du. Detta betyder dock inte att för att gå ner i vikt snabbt måste du delta i intensiv jogging varje dag - detta kommer att ha en skadlig effekt på kroppen.
Om du joggar 5 dagar i veckan är det idealiskt att 2 av dem är lugna, 2 intervalljoggar, 1 långa löpningar i måttlig takt. Med ett 3-tidsschema bör två dagar ägnas åt tyst träning, 1 intensiv.
Som vi skrev ovan är det svårt att svara på hur lång tid det tar att springa för att börja gå ner i vikt, eftersom varje organism har sina egna egenskaper. Det viktigaste är att gradvis öka belastningen så att det inte blir något beroende.
Så, längden på en körning beror på följande faktorer:
- Löpningsteknik;
- Veckans träningsschema (hur många gånger i veckan);
- Löpares välbefinnande;
- Program.
Viktig! Vi rekommenderar att du inte dröjer vid en typ av träning, alternativa klasser för olika typer av muskler. Till exempel behärska tekniken att gå på skinkorna för att forma den delen av kroppen.
Träningsprogram
Om du är intresserad av hur mycket du behöver springa för att förlora 1 kg eller 10-15 kg, råder vi dig att välja ett program och sedan noggrant följa dess punkter. Sådana system tar hänsyn till både energikostnader och utbildningens varaktighet och bryter också hela schemat i önskat antal dagar (månader), så att de är praktiska.
Här är några populära program:
Om du inte strävar efter att gå ner i vikt och är intresserad av hur mycket du behöver för att köra en dag för hälsan, avsluta träningen när du känner att den har upphört att ge nöje. Gå alltid ut på banan med gott humör och tvinga dig aldrig att träna.
Viktminskningsalternativ till jogging
För att avsluta, här är några övningar som anses vara bra alternativ till löpning och som är bra för att gå ner i vikt eller tillfälligt ersätta din körning:
- Steg upp pallarna. Höjden på föremålet du går på bör inte vara högre än mitt på skenbenet. Denna övning är lätt att utföra hemma och är nästan lika bra som körbelastning, speciellt om du gör det i snabb takt;
- Höga hopp (vi rekommenderar att du studerar olika versioner av denna övning, de är alla lika användbara);
- Hopprep - ju hårdare och oftare du hoppar, desto effektivare blir ditt träningspass.
Om du bestämmer dig för att köra på ett löpband för att förlora 10 kg eller mer kan du framgångsrikt tillämpa något av programmen i artikeln, eftersom löpbandet ersätter det naturliga spåret perfekt. Nackdelen med denna aktivitet är dess monotoni och mindre frisk luft.
Vi hoppas att du förstår att huvudidén som vi försökte förmedla till dig, förklara hur mycket du behöver springa för att gå ner i vikt, är att det inte är sessionens längd som är viktig utan kvaliteten. Ju mer energi du spenderar desto starkare och snabbare går du ner i vikt och inget annat!
