Varje idrottare borde veta vilka muskler som fungerar vid huk, detta hjälper till att bättre förstå träningens biomekanik. Knäböjningen i sig är att sänka och höja hela kroppen genom att böja / förlänga benen vid knälederna. Kan utföras med ytterligare vikter. Detta är en grundläggande bänkpressövning i all fysisk träning.
De två vanligaste målen folk börjar sitta på huk för är viktminskning och muskelökning. I det första fallet spelar ett stort antal tillvägagångssätt och upprepningar, såväl som ett högt tempo, en roll, och i det andra tilläggsvikt som du ska arbeta med en skivstång, hantel eller vattenkokare.
Det hände så att kvinnor i överväldigande majoritet är intresserade av att bränna fett och män är intresserade av att öka kroppsavlastningen. Målområdet är i båda fallen underkroppen.
Så låt oss ta reda på vilka muskler som svänger vid huk hos män och kvinnor och hur man kan använda specifika muskler.
Vilka muskler fungerar?
Låt oss försöka lista ut vad knäböjarna pumpar, vilka muskler som fungerar:
- Målgrupp - Quadriceps (Quadriceps)
Det ligger helt på framsidan och delvis på lårets sidoyta, består av 4 buntar. Ansvarig för förlängningen av benet vid knäet.
- Tillsammans med quadriceps i denna övning arbetar gluteus maximus, adduktorer och soleus tillsammans.
Gluteus maximus - den största av de 3 glutesna, ligger närmast rumpans yta. Det är hon som är ansvarig för formen och utseendet på din femte punkt. Adduktorlåren dras åt för att stabilisera bäckenet och arbeta för att föra benet till kroppens mittlinje. Tack vare soleusmusklerna uppträder flexion / förlängning av foten till sulan.
Vi kommer att fortsätta att studera musklerna som fungerar vid huk och flytta från huvudgruppen till sekundärgruppen.
- Nästa grupp är stabiliseringsmusklerna, bland vilka ryggförlängarna, liksom den raka och sneda buken är inblandade vid huk.
Extensorerna är två tjocka klaffar som löper på vardera sidan om ryggraden från nacken till bäckenet. Det är tack vare dem att en person kan böja sig, rotera bagageutrymmet etc. Den raka och sneda buken finns i buken. Dessa platser pumpas och tränas för att uppnå vackra abs kuber.
- Dynamiska stabilisatorer - arbeta för att upprätthålla balansen mellan olika delar av kroppen under träning. I knäböj utförs denna funktion av hamstrings och kalvar.
Hamstringen (biceps) är placerad på baksidan av låret, en antagonist för quadriceps. Tack vare honom kan vi böja benet vid knäet, rotera underbenet. Kalvmuskel - placerad på baksidan av underbenet och sträcker sig från lårbenet till akillessenen. Fungerar så att en person kan röra foten, samt upprätthålla balans när man går, springer etc.
Så nu vet du vad som svänger när du hukar hos kvinnor och män, låt oss nu ta reda på hur man får vissa muskler att ploga mer.
Stora missuppfattningar
Som du kan föreställa dig, beroende på squat-tekniken, utvecklar idrottaren olika typer av muskler. Samtidigt är det inte meningsfullt att leta efter vilka muskler som fungerar när man hukar hos kvinnor eller hos män, eftersom musklerna i båda könen är desamma.
Om ditt mål är en specifik muskel (till exempel är biceps inte tillräckligt omfattande eller om du vill ta bort ridbyxorna från lårets sidoyta), välj lämplig typ av knäböj och fokusera på den under träningen.
Låt oss också titta på en annan missuppfattning. Vissa nybörjare försöker ta reda på vilka muskelgrupper som fungerar när man hukar utan vikter och omvänt med vikter. Kom ihåg att under denna övning fungerar samma muskler, men med olika resultat. Om du hukar med din egen vikt, gör många repetitioner i hög hastighet kommer du att bli av med de extra kilo. Om du börjar huka dig med vikter, bygg upp lättnaden.
Tja, vilka muskelgrupper som påverkas av knäböj, vi vänder oss nu till musklerna, som får störst belastning i olika typer av knäböj.
Hur får man specifika muskler att fungera?
Observera att huvudregeln gäller här, av vilken inte bara träningens effektivitet beror utan också praktikantens hälsa. Studera squat-tekniken noggrant och följ den noggrant. Speciellt om du ska arbeta med tunga vikter.
Låt oss ta en titt på vilka typer av knäböj och vilka muskelgrupper som fungerar i båda fallen:
- Quadriceps fungerar nästan konstant, medan den perfekta träningen för hans hundraprocentiga belastning är den klassiska knäböj med en skivstång på axlarna. Främre knäböj (skivstång på bröstet) ger samma effekt men mindre skada på knäna;
- När knäböj, där benen är ihop, fungerar muskulaturen i laterala och yttre låren;
- Omvänt, i knäböj med en bred hållning, till exempel plie eller sumo, fungerar den inre ytan av lårmusklerna i större utsträckning;
- Om idrottaren arbetar med hantlar, som ligger i de sänkta händerna på kroppens sidor, fungerar ryggen hårdare än vanligt;
- Knäböj i hackmaskinen låter dig omdirigera lasten till det yttre låret, du behöver bara lägga benen lite bredare än vanligt;
- För att engagera de övre quadricepsna, lägg baren rakt framför dig på böjda armbågar och huk så här;
- Vilka muskler tror du inte fungerar när du hukar i en Smith-maskin? Det stämmer, på grund av avsaknaden av behovet av att kontrollera balansen kommer du praktiskt taget inte att använda stabilisatorer. Men komplicera uppgiften för quadriceps.
Nu vet du vilka muskler som svänger när du hukar på tjejer och killar. Sammanfattningsvis kommer vi att ta upp ytterligare ett ämne.
Muskelsmärta efter träning
Vi har räknat ut vilka muskler knäböj är bra för, men skynda dig inte för att börja träna. Låt oss först prata om det är normalt att känna smärta efter varje träningspass.
Man tror att ömhet är huvudindikatorn för att du har tvingat dina muskler att arbeta på en solid fem. Varje jock i gymmet har hört den här frasen: "det gör ont - det betyder att det växer." Hur sant är detta uttalande?
Det finns viss sanning i det, men det finns också exakt samma mängd illusion. Det finns faktiskt två typer av smärta - anabola och fysiologiska. Den första testas av idrottare som tränar korrekt, följer tekniken, programmet och ger musklerna en tillräcklig belastning. Men de tillåter inte att den senare slappnar av. Som ett resultat upplever de efter träning smärtsamma känslor, vilket tyder på att musklerna arbetar och inte svalnar. Som ett resultat växer volymen verkligen.
Och den andra typen av smärta är resultatet av att arbeta med överdriven vikt, försummelse av teknik, bristande efterlevnad av regler, system och andra viktiga detaljer för korrekt styrketräning. Som ni kan föreställa er det sannolikt att resultatet i det här fallet kommer att leda till skada.
Kom ihåg att muskelsmärta av fysiologisk karaktär (dålig) är värkande, förträngande och tillåter inte full rörelse. Ofta åtföljd av allmän sjukdom. Anabolisk smärta (rätt) - den är måttlig, ibland med en liten stickning eller brännande känsla, stör inte musklerna. Den varar inte mer än två dagar, varefter den lämnar spårlöst.
Kom ihåg att du inte behöver smärta. Om du arbetar med normal vikt växer musklerna fortfarande, det här är deras fysiologi. Det skulle vara mycket mer korrekt att fokusera på teknik och läge.
Så för att sammanfatta alla ovanstående. Vid huk hos män och kvinnor fungerar musklerna i quadriceps, gluteus maximus, adduktorlår och soleus. Extensorerna i rygg- och magmusklerna (rektus och sneda) muskler fungerar som stabilisatorer. Dessutom är ben och kalvars biceps inblandade. Som du kan se fungerar hela underkroppen. Det är därför knäböj är så bra för att bygga dina ben och rumpor. Framgångsrik och inte smärtsam träning!
