Med tanke på de grundläggande principerna för dietetik har redaktörerna upprepade gånger uppmärksammat den individuella karaktären hos alla sport- eller hälsokostplaner. Dietjusteringar görs av en nutritionist eller utövaren själv, baserat på välbefinnande och viktförändringar. Således tar näringsplanen nödvändigtvis hänsyn till individuella egenskaper och behov hos en viss person.
Tyvärr hindrar detta inte människor från att ständigt leta efter universella sätt att gå ner i vikt eller gå upp i vikt. Resultatet är framväxten av ett stort antal dieter i varierande grad av fara. Några av dem har marknadsförts aktivt sedan 60-talet under förra seklet och innehåller fel inte bara i beräkningen av portioner utan också i själva näringsprinciperna. Vi pratar om ett sådant koncept som en matpyramid.
Allmän information och historisk sammanfattning
Livsmedelspyramiden är en systematisk gruppering av begrepp om hälsosam kost som uppträdde i USA tillbaka på 60-talet. Detta system positionerar sig som den första näringsguiden för att upprätthålla en normal levnadsstandard och hålla BMI (kroppsmassindex) på en fast nivå.
Liksom många andra näringssystem har det inte klarat tidens prövning, och snart efter skapandet började innovationer dyka upp i livsmedelspyramiderna som radikalt skiljer matpyramiden i sin ursprungliga form från den moderna.
Kostsystemet baseras på följande principer:
- Pyramiden är baserad på konsumtionen av en stor mängd vätska från olika drycker, men mineralvatten bör prioriteras.
- Det andra viktiga steget är kolhydratintag, vilket bör stå för upp till 60% av det totala kaloriintaget från maten... Komplexa kolhydrater är välkomna.
- Frukt och grönsaker anses traditionellt vara det tredje steget. I det klassiska systemet är dessa de viktigaste källorna till vitaminer och viktiga näringsämnen. Mängden grönsaker bör råda över mängden frukt.
- Vid fjärde steget finns proteinprodukter, oavsett ursprung.
- Den femte steget kan, beroende på variationen i själva pyramiden, innehålla rött kött, oljor och fetter. I vissa system finns socker som en källa till de mest skadliga kolhydraterna (källa - Wikipedia).
Utåt ser en sådan systematisering av näring motiverad ut. Det är mer ändamålsenligt jämfört med osystematisk ätning, men i praktiken kräver det allvarliga individuella justeringar.
De viktigaste misstagen i pyramiden
Innan vi går vidare till en detaljerad studie av principerna för att bygga näring baserat på matpyramiden är det värt att nämna de viktigaste misstagen och svagheterna i systemet. Detta betyder inte att det är värt att helt överge de näringsprinciper som anges i detta system. Du behöver bara ta hänsyn till dess brister för att kunna skapa en komplett diet:
- Brist på rationalisering av kaloriinnehållet. Mat mäts i relativa portioner, vilket rekommenderas att kontrolleras ungefär. Detta innebär att under den första delens sken kan både 50 g av produkten och 150 g av produkten innehålla. Till exempel använder Wikipedia beteckningen av en del av 100-150 g, som, när den omvandlas till 6-10 portioner spannmålsprodukter, ger kroppen endast 2500 kcal från kolhydrater, räknar inte resten av maten.
- Använd snabba kolhydrater som din främsta matkälla. I moderna pyramider finns det ändringar enligt vilka endast grovmalda produkter används istället för klassiska spannmål. I den vanligaste versionen av näringspyramiden finns det fortfarande bröd och bakverk i botten. Snabba och medelstora kolhydrater kan inte hålla dig mätt länge, vilket leder till antingen viktökning eller hungerstress.
- Kombinera frukt och grönsaker i ett steg. Ett rikligt intag av fruktos som överstiger 50 g fruktos (250 g frukt) leder till fettavsättning utan insulinsvar. Samtidigt kommer ett rikligt intag av fiber från grönsaker bara att gynna kroppen.
- Brist på proteindifferentiering genom deras aminosyrasammansättning. Soja och köttprodukter är i ett steg. Men när man ersätter animaliskt protein med växtprotein kommer kroppen inte att ta emot alla essentiella aminosyror, vilket kommer att leda till katabolism, försämring av välbefinnandet och ibland - till hormonella förändringar i samband med den rikliga konsumtionen av sojaprodukter.
- Minimering av fettintag oavsett källa och typ av syra. Som praxis visar bör rätt fett vara upp till 20% av de totala kalorierna. Naturligtvis talar vi inte om pommes fritesfett. Men i matpyramiden kombineras hälsosamma fetter med dåliga.
- Brist på kontroll av vätskekällan.
- Inklusive alkohol i godtagbara livsmedel.
- Brist på individuella justeringar. Pyramiden erbjuder samma utbud av livsmedel till människor med olika ämnesomsättningshastigheter, vikter och behov.
Som ett resultat av denna obalans kommer en person att möta problem som:
- Överskott av kalorier och övervikt.
- Förändring av hormonella nivåer. Detta beror särskilt på införandet av sojaprodukter som lätt binder och amorterar hormoner. Fytoöstrogener har samma effekt.
- Hunger samtidigt som kaloriintaget minskar. Förknippad med användningen av medium till snabba kolhydrater vid basen av pyramiden.
- Ätstörningar - från anorexi till bulimi.
- Brist på protein.
- Brist på fleromättade fettsyror.
- Utveckling av sjukdomar i nervsystemet, hjärt-kärlsystemet, urinvägarna, matsmältningssystemet (källa - NCBI).
Beroende på underarterna i pyramiden kan dessa eller dessa brister elimineras eller utjämnas. Matpyramiden för viktminskning (SciAm 2003) anses vara den mest korrekta pyramiden, men även detta kräver individuell anpassning och är inte lämpligt för personer som är involverade i sport.
Steg av matpyramiden
Låt oss nu fundera på denna punkt mer detaljerat och överväga varje steg separat.
Pyramidfundament
Kärnan i alla typer av matpyramider är allvarlig fysisk aktivitet. Vanligtvis är det precis detta som kompenserar för alla nackdelar med avseende på kaloriinnehåll - "sport och viktkontroll". Fysisk aktivitet kan vara vad som helst, för i själva pyramiden stavas den inte.
Men den främsta preferensen ges till aeroba övningar av medelintensitet, eftersom själva pyramiden är utformad för allmänheten och inte för professionella idrottare.
Pyramidens bas
Matpyramiden har alltid baserats på kolhydrater. Enligt rekommendationerna för alla typer av pyramider - deras antal är cirka 65-75% av den totala kosten. Med rätt skalbarhet är denna mängd kolhydrater lämplig, men intensiv träning bör flytta kosten mot protein och fet mat. Den traditionella pyramiden använder spannmål och bakverk.
Vitaminsteg
I detta steg kombineras grönsaker och frukter. Det är viktigt att förstå att när man beräknar den traditionella pyramiden tas inte kaloriinnehållet i frukt med i beräkningen.
Så om du seriöst funderar på att följa principerna i detta system, bör mängden frukt minskas, beroende på kaloriinnehållet.
Men konsumtionen av grönsaker kan ökas, för fibern som finns i de flesta av dem hjälper matsmältningen, förlänger känslan av fullhet och förhindrar att mag-tarmkanalen överbelastas på grund av konsumtion av stora mängder kolhydrater och proteiner.
Proteinsteg
Enligt livsmedelspyramiden 1992 konsumeras proteiner oavsett källa i mängden 200-300 g. När de omvandlas till protein får vi en siffra på 50-60 g protein, beroende på källa och aminosyraprofil.
För normal funktion behöver människokroppen i genomsnitt cirka 1 g protein med en fullständig aminosyraprofil (eller 2 g vegetabiliskt protein) per kg nettovikt.
Därför rekommenderas att skala upp mängden protein genom att åtminstone fördubbla intaget (eller tredubblas för idrottare). Skalningen sker genom att minska mängden kolhydrater från det nedre steget.
Fetter och socker
I det översta steget kombineras flera produktgrupper samtidigt:
- Snabbmatprodukter.
- Livsmedel som innehåller glukos / socker.
- Fetter.
- Rött kött.
Snabbmatprodukter är obalanserade eller oklara, vilket gör dem potentiellt skadliga för att upprätthålla BMI. Situationen är densamma med socker. Det är källan till de snabbaste kolhydraterna som absorberas nästan direkt. När det gäller fetter bör du inte helt eliminera dem när du använder den äta pyramiden. Det är bara nödvändigt att ändra källan till feta livsmedel så att omega-3 fleromättade syror dominerar i kosten och det inte finns några transportfetter alls (källa - PubMed).
När det gäller rött kött listas det av dålig mat av flera skäl:
- Hög fetthalt, som kan nå 30 g per 100 g mörfilé. Detta kan enkelt åtgärdas genom att helt enkelt kasta överflödigt fett under tillagningen.
- Förekomsten av transportaminosyror som isolerar skadligt kolesterol från fettavlagringar och hjälper till att deponera kolesterolplack. Tyvärr tror få människor att dessa aminosyror också transporterar bra kolesterol - den direkta föregångaren till testosteron.
Mängd matpyramid
Den största fördelen med näringspyramiden är mångfalden av livsmedel. Både de klassiska och de modernare variationerna delar upp livsmedel i mycket generella kategorier, vilket gör att olika livsmedel kan variera beroende på deras smakpreferenser.
Detta minskar den psykologiska stressen från att använda ett fast matsystem: matpyramiden anpassar sig enkelt till sina egna matvanor med minst förlust för budgeten och kroppen.
Detta faktum har också en nackdel, eftersom inte alla produkter från samma kategori är lika användbara. Det enklaste sättet att förklara det med exempel på proteiner:
- Animaliskt protein. Har den mest kompletta aminosyraprofilen: mindre kött / ägg krävs jämfört med andra livsmedel.
- Mjölkprotein. Den har en otillräcklig aminosyraprofil och en högre absorptionshastighet. Detta innebär att mejeriprodukter inte är idealiska eftersom de behöver konsumeras mer och kompensera för bristen på aminosyror från andra källor.
- Vegetabiliskt protein. De har en otillräcklig aminosyraprofil, därför behöver de kompletteras med kosttillskott eller animaliskt protein från sportnäring. Du måste konsumera två gånger mer vegetabiliskt protein jämfört med ett djur för att kroppen ska fungera normalt.
- Sojaprotein. Den är rik på fytoöstrogener och rekommenderas därför inte att konsumeras i stora mängder. Fytoöstrogener har förmågan att binda könshormoner, vilket allvarligt påverkar hormonnivåerna och kan till och med orsaka patologiska avvikelser. Därför har omsättningen av sojaprotein på TIS territorium minskat allvarligt från slutet av 90-talet till idag.
Typer av matpyramider
Sedan starten har matpyramiden vunnit stor popularitet som ett näringssystem. Emellertid har dietetik som vetenskap gått långt framåt, och individuella näringsjusteringar har bildat många underarter av detta system.
Namn | Funktioner: |
Klassisk matpyramid | Den klassiska matpyramiden utan fysisk aktivitet. De flesta av de snabba kolhydraterna placeras i det nedre steget. Fettintaget är praktiskt taget oreglerat. |
Modern matpyramid | En mer komplex flerstegsstruktur används. Mejeriprodukter markeras som viktiga källor till kalcium, inte protein. Stärkelse försvann från de nedre trapporna. Listan över förbjudna produkter har utökats. |
SciAm 2003 | Den första pyramiden som förbjöd rött kött. Det är den enda pyramiden som har rationaliserat intaget av omättade fettsyror. |
Mypyramid | Brist på horisontell produktklassificering. Istället används ett system av rationalitet, måttlighet och individualitet. Ett nytt generationssystem som delvis neutraliserade nackdelarna med den klassiska matpyramiden. |
Vegetarisk matpyramid | Alla proteinkällor har ändrats till de som är lämpliga för vegetarianer, beroende på vilken typ av vegetarism som helst. |
Harvard | Den första pyramiden med rationalisering av kalorier, annars - en analog av den moderna matpyramiden. |
Japanska | Nedre steget innehåller grönsaker och ris. Dessutom ingår grönt te i pyramiden som basfoder. Annars görs justeringar enligt regionens mattraditioner. |
medelhavs | Modifierad enligt principerna för Medelhavsdieten. Förespråkare rekommenderar att ge upp kött helt eller skära ner det till flera gånger i månaden. |
Är matpyramiden viktig för viktminskning?
Trots att matpyramiden inte har något att göra med att gå ner i vikt kan den anpassas för detta ändamål. Dessutom är principerna i livsmedelspyramiden lämpliga för bildandet av hälsosamma matvanor:
- Separat mat. I detta avseende är systemet inte idealt, men ett annat antal portioner mat innebär att de intas vid olika tidpunkter.
- Delkontroll. Detta är ännu inte kalorikontroll, men det är inte längre okontrollerat att äta.
- Eliminering av vissa skadliga produkter. I synnerhet snabba kolhydrater och livsmedel rik på mättade fettsyror.
- Ökad fiber. Grönsaker och frukt är i det andra steget av nästan alla underarter av matpyramider.
Några moderna variationer av livsmedelspyramiden (som SciAm) har noggrann kontroll över källan till kolhydrater, vilket hjälper dig att tappa de extra punden.
I allmänhet är det möjligt att gå ner i vikt om du använder matpyramiden, men du behöver kosttillskott:
- Stramare kaloriräkning. Portionsskalningen kommer att baseras på kaloriunderskottet.
- Ökad fysisk aktivitet.
- Ändra näringsbalansen mot proteiner och fleromättade omega-3-fettsyror.
Slutsatser
Vad är egentligen en matpyramid? Detta är inte ett idealiskt system som passar alla människor - det här är bara allmänna näringsprinciper, som inte syftar till att läka, utan att förbereda kroppen för mer specialiserade dieter. Om du kunde behärska matpyramiden kan du kanske behärska separat näring, och efter det - rätt val av livsmedel för näringsämnen.
Vi rekommenderar inte detta näringssystem till professionella idrottare eller människor som är seriösa med sin vikt. Men det kan användas av dem som vill prova en diet som inte (i hög grad) skadar deras hälsa och hjälper till att justera sin vikt och matvanor.