En av de första frågorna som intresserar en framtida idrottare: hur kompatibla är begrepp som CrossFit och ett hälsosamt hjärta? Som ni vet är intensiteten i träningsprocessen ibland helt enkelt oöverkomlig. Hur påverkar detta en idrottares hjärta? Låt oss ta reda på det.
Den huvudsakliga "muskeln" i idrottarens crossfit
Som de stora säger - "så här." Ja, inte biceps eller triceps, utan hjärtat - det här är huvudmuskeln för alla CrossFit-idrottare, som vi behöver "pumpa". I själva verket, även i lugnt tillstånd och i en vanlig människa, utför hjärtat ett enormt arbete ständigt och upplever en belastning som inget annat organ.
Hur fungerar det?
Det fungerar dag och natt, och det är skrämmande att föreställa sig och gör otroliga 100 000 sammandragningar om dagen. Och du gör 100 burpees med svårighet 😉
Det är ingen tillfällighet att vår motor i en eller annan grad är en av ledarna i den dystra listan över naturliga dödsorsaker. Därför, som ingen annan kropp, är det viktigt för oss och måste vara uppmärksam på det.
Hur är det? Det är en slags pump som pumpar vårt blod och förser vår kropp med syre och andra viktiga ämnen. Hur kan vi spåra beroenden för oss själva?
| Ju större kropp (kroppsvolym) | Ju mer ansträngning det tar för att förse honom med blod |
| Ju mer blod krävs för kroppen | Ju mer hjärtat behöver göra arbete för detta |
| Hur kan det göra mer arbete? | Arbeta oftare eller arbeta hårdare |
| Hur kan det bli starkare? | Det borde öka volymen (L-hjärthypertrofi) * |
Observera: vi talar inte om en ökning av hjärtat, nämligen volymen.
* Viktigt: tyvärr har vi inte kunnat hitta en enda auktoritativ medicinsk studie om ämnet l-hjärthypertrofi och fördelarna med särskild hjärtträning för att uppnå det. (förutom V. Siluyanovs forskning - om honom nedan)
Ändå anser vi att måttlig hjärtträning är nödvändig för varje idrottare. Hur man definierar denna måttlinje, spårar den och uppnår bra atletisk prestanda, läs vidare.
Varför är det viktigt för idrottaren?
Låt oss föreställa oss en abstrakt situation. 2 personer med liknande fysiska parametrar utför lika stor belastning. Endast en av dem väger 75 kg och den andra 85 kg. Den andra, för att upprätthålla samma takt som den första, kräver mer intensivt hjärtaarbete. Som ett resultat ökar hjärtfrekvensen och vår idrottare nummer 2 kvävs.
Så ska en CrossFit-idrottare träna hjärtat? Defenitivt Ja. Ett utbildat hjärta ökar inte bara dess uthållighet utan också den användbara volymen i hjärtat. Och nu talar vi inte om vikten eller storleken på kroppens huvudmuskel, utan om hjärtans förmåga att pumpa en mycket större blodvolym som kroppen behöver under fysisk ansträngning. Trots allt tvingar till och med 10 extra pund tungviktens hjärta att spendera upp till 3 liter extra syre i 1 minut. Föreställ dig hur hjärtat måste arbeta med maximal hastighet för att leverera syre till musklerna.
Effekten av crossfit på hjärtat
Nu är det dags att ta reda på om CrossFit är dåligt för ditt hjärta - hur högintensiv träning påverkar hjärtfunktionen. Det finns två diametralt motsatta åsikter:
- Ja, CrossFit dödar hjärtat.
- Det gör bara ont med fel inställning till träning.
Låt oss ta reda på båda.
Yttrande för
Det viktigaste motiverade argumentet till förmån för åsikten att CrossFit är skadligt för hjärtat är studien av professor V.N. Seluyanov ”Hjärtat är inte en maskin”. (du kan läsa studien här - se). Tidningen talar om hjärtskadorna under högintensivt arbete av professionella idrottare, skidåkare och löpare. Nämligen om oundvikligheten hos patologiska konsekvenser som ett resultat av regelbunden långvarig högintensiv träning i pulszonen över 180 slag / min.
Regelbunden och långvarig över 180! Läs - Avsnitt 5 handlar om detta, och det är relativt litet.
Yttrande mot
Synen från idrottare, som tror att effekten av CrossFit på hjärtat bara är positiv. Huvudargumenten kan sammanfattas enligt följande:
- Det är praktiskt taget omöjligt att arbeta regelbundet och länge i en sådan pulszon.
- Om du närmar dig träning klokt och fördelar belastningen efter din beredningsnivå och andra insatsfaktorer, så kommer CrossFit och hjärtat att leva i symbios under lång, lång tid.
Videon handlar om detta:
Arbetar i rätt pulszon
Professionella idrottare säger att träning av hjärtat är ett måste. Och CrossFit kommer inte att vara ett hinder i detta om du följer vissa regler. Det viktigaste kriteriet här är pulsstyrning under träning.
Om du inte är en professionell CrossFit-idrottsman, till exempel inte delta i en tävling, kommer följande rekommendationer att vara användbara för dig för en hälsosam inställning till träning:
- Den genomsnittliga arbetspulsen bör inte överstiga 150 slag / min (för nybörjare - 130 slag / min)
- Övervaka din kost och dagliga rutin - få tillräckligt med sömn
- Ge tillräcklig tid för att återhämta dig efter din CrossFit-träning - det är oerhört viktigt för hjärthälsan.
Genomsnittlig hjärtfrekvensdata - hur länge kan du träna i vilket hjärtfrekvensläge:
Hur tränar du ditt hjärta?
Så vad är rätt sätt att träna för en hälsosam hjärtmuskel träning? Förutom de grundläggande reglerna, som vi sa ovan, måste du bestämma exakt hur vi ska göra detta och hur du beräknar pulsen korrekt.
Mål = kontrollera hjärtfrekvenszonen så att den inte överstiger 110-140 slag per minut. Om den överskrids saktar vi ner takten och reglerar en jämn hjärtslag under hela träningen. I det här fallet är det nödvändigt att se till att pulsen inte under 110 slag / min under komplexet.
De bästa övningarna
Den traditionella metoden i detta fall är balanserade kardiobelastningar. Nämligen:
- Springa;
- Skidåkning;
- Rodd;
- En cykel;
- Släde.
Om du inkluderar alla konditionsträningar i våra crossfit-komplex och noggrant övervakar vår hjärtfrekvens, uppnår vi önskat resultat. Samtidigt betyder detta inte att när du arbetar med järn kommer du att hamra på pulskontrollen - tvärtom måste du fortfarande se till att den inte går utöver de ovan angivna gränserna.
Hur läser man pulsen?
Det finns två populära sätt att spåra och kontrollera din hjärtfrekvens. Det gammaldags sättet är att betrakta det som "för dig själv". Vi lägger nämligen fingret på handleden eller någon annanstans där pulsen beräknas aktivt och i 6 sekunder räknar vi antalet slag medan vi mäter dessa 6 sekunder på timern. Vi multiplicerar resultatet med 10 - och voila, här är det vår puls. Naturligtvis är metoden till en början ganska ovanlig och för många verkar den obegriplig.
För de "lata" pulsbokförarna uppfanns pulsmätarna. Allt är enkelt här - de visar din hjärtfrekvens i realtid under hela träningen. Hur man väljer en pulsmätare - vi pratar i våra nästa recensioner. Kort sagt, vi väljer antingen handledsversionen av den senaste generationen (dyra) eller den traditionella, men alltid med ett bröstband, eftersom alla andra är mycket skyldiga till noggrannhet, vilket bara kan skada oss.
Gillade? Repost är välkommen! Hjälpte materialet dig? Finns det några frågor kvar? Välkomna i kommentarerna.
