Kipping pull-up är en av de övningarna som orsakar mycket kontrovers. Någon kallar det en cirkusföreställning, någon tror att den har rätt att existera - trots allt är detta inte ett fusk av vanliga pull-ups, utan en självständig och effektiv övning. Vad är det för, vilka muskler är involverade i arbetet, och också mer detaljerat om tekniken för att utföra pull-ups med kipping, kommer vi att berätta för dig idag.
Huvuduppgiften med att kippa pull-ups är att säkerställa arbetet för ett stort antal muskelgrupper i kroppen i högintensivt läge under lång tid, samt att träna kroppens flexibilitet och samordning. Det är ingen mening att jämföra denna typ med klassiska pull-ups, eftersom de har ett liknande namn och det faktum att övningen görs i en horisontell stapel. När det gäller klassiska pull-ups är musklerna i ryggen och armarna huvudsakligen involverade längs hela längden, medan vid kippning är belastningen relativt jämnt fördelad över ett stort antal muskler, vilket kräver utmärkt kontroll av hans kropp från idrottaren.
Du måste också förstå att kippingar verkade som en konkurrensövning - vars mål var att uppnå maximalt antal repetitioner under en viss tid.
Vilka muskler är inblandade?
Musklerna som är involverade i att göra kipping pull-ups är som följer:
- Axelbandets muskler får huvudbelastningen när de dras upp.
- Ryggmuskler.
- Kärnmuskler.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Som ett resultat, när du utför denna typ av träning, tränas nästan alla muskelgrupper i kroppen, i motsats till den klassiska typen av pull-ups. Lår- och benmusklerna här fungerar som extra för att utföra ett slags push up.
Träningsteknik
Många nybörjare i crossfit-idrottare har svårt med kipping pull-up-tekniken. Låt oss ta en titt på funktionerna i denna övning.
Viktigt: innan du börjar göra kipping pull-ups bör du enkelt kunna göra 5-10 klassiska pull-ups. enligt alla regler - dra upp från "häng" -positionen, upp till hakan, håll dig uppe i upp till 2 sekunder, släpp försiktigt ner till startpositionen under kontroll. Om du inte har några problem med det här är det dags att försöka lära sig kipping.
Första position
I utgångsläget hänger vi på den horisontella stången, lägger armarna något bredare än axlarna, det klassiska greppet är uppifrån. Därefter gör vi svängrörelsen enligt följande:
- Vi flyttar bröstet så långt fram som möjligt bakom stången medan vi trycker på höfterna och bäckenet så att benen dras tillbaka.
- Med ett kraftfullt tryck på armar, bäcken och höfter gör vi en rörelse i motsatt riktning från originalet i förhållande till tvärstången, vilket ger kroppen tillbaka. I det här fallet får kroppen en kraftfull impuls att klättra upp.
Innan du börjar rekommenderar vi att du gör denna övning flera gånger för att få en känsla för tekniken och principen för detta tillvägagångssätt.
Tryck upp
Så, efter att ha fått en impuls när vi svänger, skjuter vi oss kraftigt upp till hakans position ovanför den horisontella stången. Utan att pausa faller vi tillbaka till pendelpositionen. Det vill säga rörelsen är cyklisk, som visas på bilden nedan:
Den största utmaningen för alla nybörjare är att komma ur positionen över baren tillbaka till pendeln. Följande är viktigt här, eftersom du redan är överst måste du skjuta av tvärstången med betoning från dig själv och gå tillbaka in i pendeln.
En utmärkt video om tekniken för att utföra kipping pull-ups:
Fördelarna och nackdelarna med att dricka pull-ups
Med uppkomsten av denna teknik uppstod mycket kontroverser och skvaller. Stödjare av klassisk fysisk praxis och de som anförtrog förbättringen av sin kropp till CrossFit argumenterar med varandra.
Kipping pull-ups kom till oss från crossfit-tävlingar och behövs för att slutföra det maximala antalet repetitioner under en viss tid. Dessutom är detta ett utmärkt sätt att äntligen täppa till musklerna efter styrketräning, när kroppen inte längre kan göra klassiska pull-ups.
Man tror att denna övning är osäker och inte effektiv för dem som ser huvudmålet att få muskelmassa. Faktum är att den belastning som kroppen får är mer av en träningsnatur och syftar till att bränna subkutant fett på grund av träningens intensitet. Massan är uppbyggd med vikter och "rena" muskelbelastningar.
Vem ska inte göra kippingar
Kipping pull-ups bör inte övas:
- Människor som försöker få kroppsvikt (kipping är inte inriktat på att bygga muskler på grund av träningens detaljer, på grund av hastigheten och intensiteten i det subkutana fettet torkas). Det är värt att göra det som en sista övning efter de klassiska styrka-pull-ups.
- Idrottare som har problem med ryggraden (med plötsliga rörelser av svaga muskler kan de helt enkelt inte motstå belastningen och riva ledband eller skada livmoderhalsen och ländryggen).
- De som inte har tillräcklig fysisk träning och de som inte kan göra 10 klassiska pull-ups med hög kvalitet.
Slutsatser
Denna pull-up-teknik fick sin popularitet på grund av den crossfit-konkurrensstilen, för tack vare pull-upsnas specificitet kan en idrottare utföra fler repetitioner, vilket innebär - att komma vidare. Dessutom, på grund av intensiv träning förloras fler kalorier, subkutana fettavlagringar förbränns, vilket innebär att det som händer för vilket de kommer till CrossFit - kroppen får en vacker lättnadsform.
I kipping ger idrottaren sig en speciell acceleration på grund av ett tryck från underkroppen, all denna energi måste släckas på grund av en korrekt utförd övning. Om musklerna inte är tillräckligt utvecklade kommer hela belastningen av en sådan impuls att falla på ligament och bindväv, vilket leder till att tårar och stukningar är möjliga.
Under crossfit-träning, i synnerhet "smutsiga" pull-ups, som kippstilen ofta kallas, kan en person bara skada sig själv och ignorera kroppens systematiska förberedelser för allvarliga och intensiva belastningar. Hela filosofin i CrossFit som helhet kombinerar effektivitet och variation i träningsprocessen. Det viktigaste är att följa rätt tillvägagångssätt och inte försumma de grundläggande principerna för säker sport.
