Pectoral övningar för gym träning * Crossfit

Kraftfulla bröstplattor är kännetecknet för alla seriösa idrottare. Och du kan oändligt upprepa om vikten av att pumpa hela kroppen - de flesta nybörjare lutar sig främst på axelbältet. Övningarna för bröstmusklerna i gymmet som ges i artikeln hjälper till att skapa massiva och vackra muskler. Rörelser och komplex är utformade för män, men flickor rekommenderas också att använda "klassikerna" för att bilda en harmonisk och attraktiv figur.

Träningstips för gym

Den övergripande strategin för att arbeta i gymmet bör baseras på en förståelse för de tekniska frågorna och en adekvat bedömning av ditt eget fysiska tillstånd.

Följ dessa expertriktlinjer för att få saker gjort:

Prioritering är grundläggande bröstövningar i gymmet. Musklerna byggs av rörelser med flera leder som involverar flera muskelgrupper samtidigt. Med hjälp av isolerade övningar poleras musklerna, vissa områden utarbetas i detalj (bröstmusklerna är uppdelade i övre, centrala och nedre zoner).
Basen bör göras i början av träningen och isoleringsrörelser i slutet.
I allmänhet är antalet veckobaserade "bröst" -övningar (vid arbete på en split) 1. Två sessioner per vecka är tillåtna för erfarna idrottare som är specialiserade på denna muskelgrupp. Men även här bör minst tre dagar gå mellan resor till gymmet - musklerna måste återställas.
Antalet tillvägagångssätt och upprepningar är varierande och beror på idrottarens mål och förmågor. Den allmänna rekommendationen är 2-5 övningar i ett träningspass för 3-4 uppsättningar, som alla har 8-15 repetitioner. Men experiment är välkomna här - vissa växer från "pumpen", andra kräver ett kraftfullt tillvägagångssätt.
De flesta idrottare har ett kvarvarande övre bröstområde, så du bör inte utföra alla övningar på en vanlig bänk utan lutning.
När du tränar med en skivstång, arbeta med olika greppbredder. Med ett brett grepp är de yttre delarna av bröstet mer belastade, med en förträngning av armarnas placering går belastningen till den inre delen, en för smal inställning av armarna utvecklar inte längre bröstet utan triceps.
Se till att armbågarna är något böjda vid den övre punkten när du utför någon övning, annars finns det hög risk för skador. Det ökar också fokus på att träna bröstet snarare än triceps.
Innan du utför arbetsmetoder krävs en grundlig uppvärmning med en liten, gradvis progressiv vikt. Annars är skada oundviklig. Dessutom kan otillräckligt uppvärmda muskler inte uppnå maximalt resultat.

De bästa bröstövningarna

Dessa bröstövningar i gymmet är bland de bästa av en anledning. Det finns över hundra bröstövningar för gymmet. Men för utveckling av muskler är de som ges i denna artikel tillräckligt.

Att följa ett mycket asketiskt program är dock inte praktiskt - en balanserad bröstkorg är resultatet av träningsvariation. Vi rekommenderar att du använder alla beskrivna rörelser (naturligtvis inte i ett träningspass). Och det är önskvärt att lägga till något eget i programmet.

Bänkpress

Grundläggande och grundläggande träning. Som regel görs det först, men att tänka på de kvarvarande zonerna kan innebära att den horisontella pressen ersätts med andra positioner i komplexet. Endast i kraftlyftning är bänkpressen oersättlig. Med normalt arbete med bröstmusklerna kan du mycket väl utesluta det från programmet. Med hjälp av denna rörelse utvecklas musklerna och styrkan ökar avsevärt.

Den klassiska skivpressen rekommenderas för nybörjare. Tekniken är ganska enkel, men det kan ta år att helt bemästra de tekniska nyanserna.

Exekveringsschema:

Utgångsläget (IP) ligger på en bänk, stången står på står ovanför ögonen på en höjd strax under handlederna med räkta armar, axelbladen är sammanförda, bäckenet och ryggen pressas mot bänken, nedre delen av ryggen är något böjd (men inte mycket, du behöver inte böja, som i kraftlyftning) vilar benen ordentligt på golvet med hela foten.
Ta tag i stången med ett rakt ringgrepp (handflatorna borta från dig, alla fingrar). Ta stången från ställen - i början ska stången ligga på din övre bröstkorg. Armarna är bredare än axlarna, men deras position beror på deras längd och träningsmål - du måste experimentera med greppets bredd.
Under inandning, försiktigt och under kontroll, sänk skivstången till bröstet i området strax ovanför bröstvårtorna. Stången ska röra lätt vid kroppen. Inget behov av att studsa.
På en kraftfull utandning, kläm upp projektilen. Du behöver inte böja upp armbågarna till slutet, då kommer bröstet att vara i spänning under hela tillvägagångssättet. Men gör inte amplituden för kort.

Det är mycket viktigt att "fånga" rörelsen. Bänkpressens effektivitet och slutliga styrka och bodybuilding-resultat beror på detta. Du måste trycka, från benen - ansträngningen överförs från fötterna till lats och från ryggen till armarna och bröstet.

Hantelpress på en horisontell bänk

Liknar föregående övning. Skillnaden är att i detta fall är stabiliserande muskler anslutna. När du trycker på skivstången är projektilen stabilare, så det finns inget behov av ytterligare stabilisering. Dessutom låter hantelpressen dig sträcka bröstmusklerna starkare. Om stången vilar på bröstbenet och inte tillåter att du uppnår den erforderliga amplituden, tar ett par skal bort denna begränsning, så att du kan sänka armarna lite lägre.

Tekniken är liknande. Först tas hantlarna från golvet, sedan placeras de vertikalt på fötterna (i sittande läge) och sänks ned på bänken tillsammans med skalen medan de pressas upp. Om hantlarna är lätta kan du göra det annorlunda, men med tunga är det ineffektivt att arbeta annorlunda.

Graden av bröstkorgens sträckning - till den punkt som gränsar till obehag. Överst är skalen på kort avstånd från varandra, du behöver inte slå dem.

Efter avslutad inflygning tappas skalen på golvet från en benägen position. Men detta måste göras noggrant för att inte översträcka musklerna och inte skada ligamenten.

Bänkpress i en vinkel

Det finns två alternativ för den här övningen - bänkpress med upp och ned lutning. I det första fallet faller huvudbelastningen på övre bröstet och de främre deltorna. Med en negativ lutning utvecklas bröstmuskulaturens nedre zon. Lutningsvinkeln är 30-45 grader åt den ena eller den andra sidan. En större vinkel rekommenderas inte eftersom det tar bort belastningen från målmuskelgruppen till deltorna.

Teknik för att utföra "topp" press med en skivstång:

IP - stången är i räta händer ovanför kragbenen, ryggen och bäckenet pressas tätt mot bänken, benen vilar stadigt på golvet med hela foten.
När du andas in, sänk sakta ribban till toppen av bröstet, under kragebenarna.
När du andas ut, returnera projektilen till datorn med en kraftfull ansträngning.

Tekniken för att utföra den "lägre" pressen med en skivstång är liknande. I det här fallet sänks stången ned till det nedre bröstet. Benen är fixerade med mjuka rullar.

Du kan också utföra dessa tryck (som på en bänk utan lutning) i Smith-simulatorn:

Lutning hantel press

Hantelbröstövningar i gymmet involverar en liknande teknik. Som med skivstången kan och bör du träna på en bänk med en positiv och negativ förspänning.

Det rekommenderas att alternera vinklar inom samma session. Till exempel, gör först en bänkpress och sedan hantlar på en lutningsbänk. Detta kommer att fungera hela pectoralis major muscle.

Doppar på de ojämna staplarna

En av de viktigaste rörelserna som kan utföras inte bara i gymmet utan också hemma. De gör push-ups på de ojämna stängerna både med sin egen vikt och med ytterligare vikter. Avståndet mellan stöden ska vara något bredare än axlarna. Mer avstånd gör träningen traumatisk, medan mindre avstånd flyttar tonvikten till triceps.

För nybörjare i fitnessklubbar finns en speciell simulator - gravitron, där du kan göra push-ups med en motvikt, vilket gör det lättare att utföra:

Teknik:

IP - på de ojämna barerna på utsträckta armar. För nybörjare och idrottare som arbetar med extra vikt rekommenderas att använda benstöd för att lyfta i SP.
När du andas in, sänka dig ner och luta kroppen lite framåt. Sänk dig ner till en nivå där dina axlar är ungefär parallella med golvet. Lutningen av kroppen krävs - endast i denna variation är bröstmusklerna laddade (med en minimal lutning, triceps-musklerna i axeln fungerar).
När du andas ut, återvänd till PI. Det är också möjligt att inte förlänga armbågsfogarna helt.

Det är absolut nödvändigt att gå ner smidigt. Överdriv inte med amplitud när du tappar. Men det är inte värt att göra för lite - en otillräcklig amplitud, återigen, är lika med att flytta lasten på triceps. Du behöver inte pressa armarna mot bröstet.

Det är tillrådligt att börja träna med extra vikt efter att du kan göra 15-20 repetitioner utan vikter utan problem.

Tryck in simulatorn

De flesta gym är utrustade med specialmaskiner för bröstmusklerna, där bänkpressen utförs framför dig. Detta anses också vara en grundläggande övning, men bör göras efter skivstång, hantel och parallella stångrörelser.

Tekniken är ganska enkel:

Justera höjden på selen så att fokus ligger på pectoralis och inte på deltorna.
Ladda maskinen med pannkakor på båda sidor. Sitt ner, tryck fast ryggen och vila fötterna.
När du andas ut, kläm på handtagen på simulatorn behöver du inte förlänga armbågarna helt. Försök att fokusera på bröstet, använd inte triceps.
Vid inandning, återgå smidigt till utgångsläget, men knacka inte på begränsningarna.

I vissa gym kan simulatorn se ut så här:

Handinformation i crossover

Detta är en isolerad övning som bara är vettig efter att ha nått vissa volymer. Nybörjare "attackerar" ofta simulatorer och ignorerar basen. Det är fel - du kan inte forma och polera det som inte är. Men arbete i blocket kan också rekommenderas för neofyter, om de inte jagar muskelvolymer utan bara strävar efter full muskelton.

Detaljerna i armarna beskriver muskulaturen och fokuserar främst på de centrala och nedre bröstregionerna (även om detta beror på armarnas position - övre eller nedre). Huvudövningen - stående - utvecklar den yttre zonen. Ett sällsyntare alternativ - att ligga ner - är utformat för ett inre område.

Teknik för att utföra en stående rörelse från de övre handtagen:

IP - stående mellan blocken, de frånskilda armarna håller simulatorns handtag, kroppen lutar något framåt, benen är axelbredd ifrån varandra. Armarna är något böjda vid armbågarna.
Vid utandning, ta händerna ihop så mycket som möjligt och håll den här positionen i 1-2 sekunder.
Återgå smidigt till IP.

Vid övning från de nedre handtagen är de övre delarna av bröstet mer involverade:

Teknik för att utföra liggrörelsen (bänken är placerad mellan blocken):

IP - ligger på en bänk, händer som håller handtag, lätt böjda.
För dina händer och håll den här positionen i 1-2 sekunder.
Återgå till IP under kontroll.

Försök att ladda armbågsleden så lite som möjligt. Detta är en av bröstövningarna för män i gymmet, där du inte behöver jaga stora vikter. Om pressarna utförs i både flera repetitiva och kraftiga stilar, görs informationen endast i pumpläge.

Det speciella med crossover är att simulatorn är perfekt för alla: avancerade idrottare, nybörjare, idrottare som återhämtar sig från skador, flickor.

Information i simulatorn "Butterfly"

Ett alternativt namn för simulatorn är Peck-Deck. Rörelsen liknar föregående övning, men här utförs den sittande och utan böjning.

Tekniken är nästan densamma - du måste smidigt ta händerna framför dig när du andas ut, dröja kvar i 1-2 sekunder och återgå till startpositionen under kontroll.

Att lägga hantlar liggande

Det kan utföras både på en vanlig bänk och på en lutningsbänk. Tyngdpunkten flyttas till motsvarande område av pectoralis major. Det anses vara en isolerad övning och fungerar bra för att sträcka bröstmusklerna i slutet av ett träningspass. Det finns inte heller något behov av att jaga vikt.

Tekniken är som följer:

Startpositionen ligger ner, hantlarna pressas upp, greppet är neutralt, det vill säga handflatorna är riktade mot varandra.
Vid inandning sprider du dem försiktigt till sidorna till den mest bekväma vinkeln. Vissa vikar samtidigt ut hantlarna från sig själva.
Vid inandning, återgå smidigt till PI på grund av sammandragningen av bröstmusklerna.

När det gäller en lutningsbänk liknar tekniken:

Lutning Hantel Pullover

Detta är en av de sällsynta övningarna. Till skillnad från en tröja på en horisontell bänk minimerar lutningen involveringen av lats. Huvudsyftet med denna rörelse är att ladda det övre bröstområdet. Detta är ett alternativ till uppåtgående lutande bänkpress. Men till skillnad från det senare hjälper de främre deltorna inte till bröstmusklerna när de utför en tröja.

Utförande teknik:

IP - sitter på en bänk, vars baksida har en uppåtgående lutning på 30-45 grader, båda händerna håller en hantel vid en av sidorna ovanför huvudet. Armarna är nästan helt utsträckta - armbågarna är lätt böjda för säkerhet.
Sänk hanteln bakom huvudet utan att böja armarna. Slutpunkten är positionen för maximal sträckning av bröstmusklerna, medan den inte bör få smärtsamma känslor.
Återlämna dina händer till PI.

Experiment med ryggstödets vinklar är lämpliga här. Det är viktigt att välja vinkeln under vilken spänningen i målzonen ska vara maximal.

Träningsprogram för bröstmuskel i gymmet

Det återstår att ta reda på hur man pumpar upp bröstmusklerna i gymmet så snabbt och säkert som möjligt - vilket komplex man ska välja för att uppnå ett positivt resultat.

Det första alternativet är den klassiska kombinationen av bröst och triceps för en tredagars split (bröst + triceps, rygg + biceps, ben + axlar):

Övningar	Tillvägagångssätt	Upprepningar
Bänkpress	4	12,10,8,6
Hantelpress på en bänk med en uppåtgående lutning	3	10-12
Sittande press	3	12
Information i crossover	3	12-15
Fransk bänkpress	3	12
Dra i ett block med ett rep nedåt	3	12-15

Nästa alternativ är lämpligt för ganska erfarna idrottare som behöver bröstspecialisering. Programmet är utformat för två bröstträningspass per vecka. Den första syftar till att träna övre bröstet och deltorna. Den andra är betoning på mellersta och nedre sektioner och triceps. Musklerna i rygg och ben tränas i två andra träningspass i ett stödjande läge.

Träning 1:

Övningar	Tillvägagångssätt	Upprepningar
Bänkpress på en uppåt lutande bänk	4	8-12
Hantelpress på en bänk med en uppåtgående lutning	3	10-12
Layout på en liknande bänk	3	12-15
Sittande hantelpress	3	12
Brett grepp	3	12
Mahi står till sidorna	3	15

Träning 2:

Övningar	Tillvägagångssätt	Upprepningar
Bänkpress	4	12,10,8,6
Hantelbänkpress med en nedåtgående lutning	3	10-12
Doppar med extra vikt	3	12
Att lägga hantlar liggande	3	12-15
Sittande fransk press	3	12