Hur kommer jag igång med CrossFit?

Crossfit är en ung trend inom sport, och fler och fler idrottare börjar träna med den här metoden. Från år till år blir det mer och mer populärt och lockar unga och oerfarna idrottare. Det är ganska svårt att räkna ut direkt, hur kan en nybörjare börja göra CrossFit? Var ska man börja: vilket gym du ska gå till, om du behöver en tränare under träningen, om du behöver särskild fysisk träning och så vidare. Vi försökte samla alla de vanligaste frågorna och förberedde också en guide för en nybörjare åt dig - de första stegen i CrossFit.

Först måste du ta reda på vilken nivå din idrottsutbildning är och vilka mål du sätter dig själv. När allt kommer omkring är nybörjare annorlunda: någon har redan spelat sport och är i god fysisk form, men för någon var beslutet att gå in för denna sport spontant och personen har absolut ingen träning. Ofta är crossfit för nybörjare något mystiskt och läskigt, och i avsaknad av information i det ryska informationsfältet är det helt enkelt inte klart hur man börjar crossfit.

Lektionsmål

Först och främst måste du bestämma själv - varför behöver du den här sporten, vilka mål sätter du upp dig själv? Konventionellt kan alla de som kom till CrossFit delas in i flera grupper. Låt oss diskutera dem och ta reda på fördelarna och nackdelarna med att välja en CrossFit för varje.

Som ett sätt att gå ner i vikt

En hel del nybörjare kommer till CrossFit från grunden för att gå ner i vikt. Är det här rätt plats för ett sådant syfte? Generellt, ja, CrossFit är en ganska högintensiv träning med inslag av styrka och aerobt arbete. Under träningsprocessen kommer du att ha en ganska hög kaloriförbrukning (upp till 1000 kcal per session, beroende på den aktuella idrottaren och träningsprogrammet), vilket tillsammans med det dagliga kaloriunderskottet kommer att leda till framgångsrik fettförbränning.

Styrka belastning tonar musklerna. Du behöver dock inte tänka att du kommer att kunna få muskelmassa och gå ner i vikt samtidigt, detta är omöjligt.

Som ett alternativ till "gungstol" och en plats att umgås

Många nybörjare, killar och tjejer, kommer från sina vanliga gym till CrossFit-lådor av en anledning. CrossFit är främst en gruppövning som äger rum i en mycket motiverande atmosfär. Dessutom förändras varje träningspass och alternerar - du kommer aldrig att göra samma rörelse då och då.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Som ett sätt att pumpa upp

Om ditt mål bara är att få muskler är det bättre att prioritera traditionell styrketräning i gymmet, så effektiviteten blir mycket högre. Crossfitters kommer alltid att vara sämre i prestanda än trångt fokuserade idrottare - kroppsbyggare i massa, kraftlyftare och tyngdlyftare i styrka.

Om ditt mål är muskelökning, funktionalitet och styrka uthållighet, gå till CrossFit. Titta på bilderna från de bästa crossfit-idrottarna - om de passar dig, så är det här för dig. Kom dock ihåg att de flesta toppidrottare använder sportfarmakologi och har tränat i flera år.

Det bör tilläggas att CrossFit ofta används som ett träningsverktyg för brottsbekämpande myndigheter - specialstyrkor, till exempel, såväl som för professionella krigare från MMA och andra typer av kampsport. CrossFit är ett utmärkt sätt att förbättra uthållighet, flexibilitet, samordning och styrka.

Att studera med en tränare eller inte?

Hur börjar jag göra CrossFit - med eller utan tränare? Naturligtvis kan du lära dig absolut allt själv - speciellt eftersom det nu finns många informationskällor på Internet. Tyvärr är de flesta på engelska. Men på ryska också:

Teorin är naturligtvis bra. Men räcker det? Hur kan en tränare hjälpa dig i början av din CrossFit-session?

• Han visar tydligt tekniken för att utföra övningarna, visar de viktigaste misstagen och, viktigast av allt, se till att du gör övningarna korrekt.
• Tränaren ger exakt den belastning som är optimal för dig. Många rusar från en extrem till en annan - någon lägger på outhärdliga vikter och skadas, någon tar tvärtom för lite och får inte resultatet.
• Han kommer att ge dig personliga råd om näring och återhämtning efter träning. Även om du har gruppträning är det ett sällsynt fall när en vanlig tränare inte skulle ge sina råd till en direkt fråga om det.

Ska en nybörjare göra CrossFit med en tränare eller inte? För oss är det entydiga svaret ja, det behövs verkligen en mentor i grundutbildningen. Men samtidigt är det inte överflödigt att först studera frågan i ovanstående källor.

Video om vad som väntar en nybörjare i CrossFit:

Rekommendationer för nybörjare

Därefter ger vi rekommendationer för de första stegen i CrossFit - vad du behöver veta innan du börjar lektioner och vad du ska vara beredd på. Det första och viktigaste är valet av träning med en tränare, vi skrev om detta i detalj ovan.

Fysisk träning

Var inte rädd för ditt dåliga fysiska tillstånd och tvärtom, tro inte att dina par år i gungstolen ger dig en fördel. De ger dig bara att du kommer att arbeta med stora vikter. Men i crossfit-träning är det lika svårt för alla nybörjare, och om komplexet var riktigt tåligt kommer alla att krypa in i omklädningsrummet på samma sätt.

Hälsa

Eftersom CrossFit först och främst är högintensiv träning och dessutom traumatisk på platser, var noga med att informera tränaren om alla dina sjukdomar. När allt kommer omkring finns det en hel del kontraindikationer för CrossFit på grund av sjukdom, och i vissa fall (till exempel ont i knä eller rygg) kommer tränaren att välja individuella uppgifter för dig som är alternativa till det nuvarande komplexet.

Dessutom är en mycket viktig del av CrossFit en uppvärmning - du bör alltid göra det, oavsett vilken typ av WOD (dagens komplex) och ditt humör.

Utrustning

I allmänhet är det inte nödvändigt för en nybörjare att speciellt fylla på knäskydd, speciella crossfit nano 2.0 sneakers, kompressionsform, armband, handskar etc. Alla dessa saker behövs av redan erfarna idrottare som tydligt ser skillnaden i hur mycket det är nödvändigt eller inte att delta i en viss utrustning.

Vad är verkligen viktigt:

• Bekväma skor med platta, slitstarka sulor. Du måste arbeta med vikter och hålla din kropp balanserad. Om du gör övningar i obekväma skor riskerar du att helt enkelt inte lära dig att göra det korrekt - du kommer helt enkelt inte att lyckas. Men ännu viktigare är att du riskerar att skada dig.
• Bekväma kläder. Välsträckta shorts och en T-shirt som är tillräckligt rymlig för att hålla dig i rörelse. Men tätt nog så att kanterna inte dinglar eller klamrar sig fast vid något.

Allt annat du behöver i processen. Armband - om du plötsligt känner att dina handleder är för mycket stressade och ständigt skadade, knäskal i händelse av smärta eller obehag i knäna (och bäst av allt, enligt ordination av en läkare). Kalvgångar - för repträning. Och så vidare. Bry dig inte om det än.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Näring och återhämtning

Några enkla regler och riktlinjer för crossfitnäring och återhämtning för nybörjare:

• Ät inte direkt före träning. Bäst på bara två timmar. I framtiden, vägleds av ditt tillstånd - om du känner tyngd på grund av mat under träningen, äta sedan mer än 2 timmar. Eller tvärtom, du känner dig svag och brist på styrka, ta mitt skrivande lite närmare klasstiden och fokusera på komplexa kolhydrater.
• Om du vill uppnå dina mål är det en mycket viktig del av CrossFit-kulturen att hålla koll på din näring. Framgångsrika framsteg kräver ett litet överskott i det dagliga kaloriintaget, en tillräcklig mängd protein och komplexa kolhydrater. När du går ner i vikt är det extremt viktigt att ha kaloriunderskott.
• Vila lite. Medan du precis börjat på din CrossFit-resa bör du överväga din träningsfrekvens noggrant. Ladda upp dig själv gradvis. Du kan till exempel börja med två pass per vecka. Byt till tre pass per vecka efter 1-2 månader. Och efter sex månader, när du känner din kropp, kan du närma dig denna fråga individuellt. Men det finns också en nackdel - glöm inte att träna och delta i dem regelbundet. Detta kallas en regim, och du måste ta reda på det.

Var ska man starta?

Så var ska jag starta en nybörjare i CrossFit? Låt oss gå igenom ordern.

Om du bestämmer dig för att träna i crossfit-gymmet

Om du har bestämt att du vill prova CrossFit och göra det i en professionell miljö är handlingsplanen för dig:

1. Sätt ett mål, om det sammanfaller med ovanstående mål, gå sedan till steg 2.
2. Välj ett gym, en tränare och studera lite principerna och reglerna för CrossFit (se våra rekommendationer för källor i tabellen ovan).
3. Registrera dig för träning och missa inte dem i minst en månad (8 lektioner) - då kan du definitivt dra slutsatsen om det här är rätt för dig eller inte.

Om du inte är redo att spendera pengar på professionella crossfit-träningspass (i Moskva börjar priset från 5000 rubel per månad), så rekommenderar vi att du läser artikeln om gratis crossfit-träning, där vi pratar om var du kan hitta gratis grupper med tränare, alla fördelar och nackdelar med detta format av klasser.

Om du bestämmer dig för att göra det själv

Av någon anledning kanske klasser i professionella crossfit-gym eller till och med i gratis grupper inte är lämpliga för dig. Sedan är handlingsplanen följande:

1. Den första punkten är densamma. Vi sätter ett mål - varför behöver vi CrossFit.
2. Vi studerar noggrant informationen om CrossFit, nämligen: går vi igenom hälsa, förbereder utrustning (och sportutrustning om vi vill träna hemma), väljer ett träningsprogram och studerar tekniken för övningar som vi måste göra inom programmet.

Vi har flera färdiga alternativ för komplex för olika tillfällen: ett hemmaträningsprogram för män, ett hemmaträningsprogram för kvinnor, för nybörjare i gymmet. Varje program är detaljerat för vart och ett av fallen + alla funktioner på platsen för träning beaktas.

Vi hoppas att du gillade det här inlägget. Dela det med dina vänner på sociala nätverk. Har du fortfarande frågor? Skriv i kommentarerna.

Titta på videon: VÄRSTA JAG GJORT! Jag Testar Crossfit (December 2024).