Det räcker att springa en gång i veckan?

Jogging är den mest tillgängliga formen av fysisk aktivitet. För att träna behöver du ett minimum av komponenter - ledig tid, lämpliga skor, ett löpband (helst i en park).

Träning aktiverar hela kroppen samtidigt som du använder musklerna i benen, ryggen, buken, nacken, armarna. Löpning är en mångsidig övning för att stå upp på morgonen eller ladda på eftermiddagen.

Bestäm nivån på fysisk kondition

Jogging är lämplig för alla människor, oavsett fysisk kondition. Den enda skillnaden är frekvensen och varaktigheten av körningarna.

För att bestämma ditt fysiska tillstånd utan att rådfråga en specialist räcker det att göra ett litet test.

Gå upp till fjärde våningen och bedöm ditt tillstånd:

• Ditt tillstånd har inte förändrats, det finns ingen andfåddhet, din hjärtfrekvens är normal - ett utmärkt resultat. Den maximala belastningen är tillåten för dig.
• Du känner mild andfåddhet, din hjärtfrekvens har förändrats - ett genomsnittligt resultat.
• Allvarlig andfåddhet, hjärtklappning är tecken på låg fysisk kondition.

Efter att ha bestämt din fysiska skick kan du beräkna den tillåtna belastningen.

För nybörjare

Varje nybörjare står inför ett problem när entusiasmen efter några dagars träning avtar, latskap övervinner och inte längre vill jogga. I mitt huvud underminerar en diskret röst från dag till dag: ”Varför behöver jag det här? De flesta lever bra utan att springa. "

Följ dessa enkla regler för att inte avsluta det du började med det uppnådda resultatet och uppnå stor personlig framgång:

• Tänk på dig själv som motiverande. Om du har ett tydligt formulerat mål kommer du inte att tänka på att hoppa över lektioner. Varje träning tar dig ett steg närmare uppgiften.
• Var vana att springa. Forskare bevisar att om du gör samma sak varje dag i 21 dagar, bildas en stabil vana. Testa vetenskapsteorin själv.

För nybörjare är det bättre att börja träna med 5-7 minuters jogging i långsam takt, det är möjligt att växla löpning med snabb gång. Efter 1,5-2 veckors regelbunden träning kan du öka deras varaktighet.

Intervallen mellan lektionerna bör vara inom 48 timmar. Detta är minsta tid för en oförberedd kropp att vila och återhämta sig.

Glöm inte att övervaka kroppens allmänna tillstånd. Övervaka din hjärtfrekvens och ditt blodtryck. Följ de allmänna körreglerna:

• Under körning är det endast tillåtet att andas genom näsan. Om det blir svårt att andas genom näsan har de första tecknen på andfåddhet dykt upp, den valda takten är svår för dig. Det är nödvändigt att minska belastningen.
• Kontrollera din hjärtfrekvens efter träning. Om din hjärtfrekvens är lägre än 120 slag per minut, är träningen till ingen nytta. Om mer än 160 slag per minut är sådan träning skadlig för din hälsa.
• Efter en hälsosam träning bör ditt allmänna välbefinnande förbättras. Sömn, humör, blodtryck och andra hälsoindikatorer normaliseras.
• Du bör inte fortsätta träningen med våld. Sluta springa vid det första tecknet på andfåddhet, yrsel, trötthet. Återupptagandet av träningen är möjlig efter full återhämtning av kroppen.

Du kan bestämma stressnivån genom experiment. Prova olika kombinationer. Det är bekvämt att springa en gång i veckan - vilket gradvis ökar varaktigheten. Det finns inget sätt att springa länge - öka antalet veckoträningspass, men för korta sträckor.

Stanna inte vid uppnådda resultat, gå vidare. Ställ in nya mål och mål.

Erfaren idrottare

Om du vill jogga inte för allmän hälsa utan professionellt, följ sedan dessa regler:

• Se upp för korrekt andning. Andningen är djup och rytmisk genom näsan.
• Välj rätt skor för dina specifika behov.

Skorna varierar:

1. utbildning och tävling; k
2. sommar (väl ventilerad) och vinter (varm och vattentät);
3. sneakers för löpning på asfalt och för löpning på tuff terräng;
4. beroende på löpteknik.

• Börja träna gradvis.
• Värm upp innan du tränar.
• Följ körreglerna.

För dem som vill gå ner i vikt

Jogging är ett bra sätt att gå ner i vikt. I kombination med en proteindiet kan du uppnå betydande resultat. Du måste följa samma regler som föreskrivs för nybörjare och erfarna idrottare.

Det finns många olika löptekniker som leder till viktminskning. De kan delas upp i tre kategorier:

• Den första kategorin är för personer över femtio år som är mycket överviktiga. Slutsatsen är en gradvis ökning av takten från 80 till 100 steg per minut, varaktigheten för klasserna från 30 till 60 minuter.
• Den andra kategorin är för personer som inte är överviktiga och inte har en sjukdom som vill hålla sig i form. Slutsatsen är att gradvis öka varaktigheten på dina körningar. Börja med att springa i fem minuter. Lägg till tio sekunder för varje lektion. Lämplig för personer som har avslutat lektioner i den första kategorin.
• Den tredje kategorin är för dem som framgångsrikt har nått 25 minuters körning i den andra kategorin. Gå för intervallkörning. Kör i 3 minuter i din vanliga takt, 10-30 sekunder med acceleration. Börja med 10-15 minuters körning med acceleration, öka gradvis varaktigheten till 20-25 minuter.

Optimalt antal löpande sessioner per vecka

Varje jogging ska börja med en laddning på 15 minuter. Det är nödvändigt att påverka alla muskelgrupper, från livmoderhalsen till fötterna.

Ge ett entydigt svar på frågan "Hur många gånger i veckan ska du springa?" omöjlig. Antalet klasser beror på det mål du vill uppnå.

Här är det minsta antalet veckokurser:

• För att bibehålla den allmänna tonen räcker det att jogga varannan dag (3-4 gånger i veckan);
• För att gå ner i vikt måste du ladda kroppen mer markant, minst 5 körningar per vecka.

Tips om hur man byter från att springa en gång i veckan till daglig träning

Att öka träningstakten och intensiteten är individuell. Antalet och varaktigheten av träningen bör ökas gradvis, en gång i veckan. Till exempel den första veckan du kör en kilometer, den andra veckan - en och en halv kilometer, den tredje - två kilometer och så vidare.

Träningsfrekvensen ökar varje vecka. Så under den första veckan kan du jogga på en ledig dag, under den andra veckan, tilldela två lektionsdagar och så gradvis öka antalet lektioner tills du byter till dagliga.

Det är värt att komma ihåg att varje dag kan du träna för människor som får tillräckligt med sömn, äter rätt, inte deltar i andra fysiska ansträngande träningspass, inte har problem med lederna och i allmänhet är friska.

Det viktigaste i klasserna är att träningen är regelbunden, med lika vilaintervall. Det är optimalt att springa 1-3 gånger i veckan i 30-60 minuter. Mer intensiv träning kan leda till överansträngning.

Oavsett i vilket syfte beslutet är att köra, kommer det i alla fall bara att ge positiva ögonblick i ditt liv. När du springer genom parkområdet slappnar kroppen av, tankarna tar strukturerad grund. Det är möjligt att det är just nu du hittar en lösning på ett problem som länge har plågat dig.

Så för framgångsrik träning måste du sätta ett mål, gradvis öka takten, välja skor, tid och plats, övervaka ditt välbefinnande. Genom att följa enkla regler väntar framgång på dig.

Titta på videon: Varför du ska springa 2 gånger i Veckan!! Otroligt bra hälsoeffekter (November 2024).