BZHU
5K 1 12.04.2018 (senast uppdaterad: 27.07.2019)
Med tanke på frågorna om ett integrerat tillvägagångssätt för näring kan man inte ignorera den viktigaste punkten, nämligen att stänga energifönstren efter träning. Är det möjligt att äta kolhydrater efter träning, om ja - vilka, om inte - varför då? Svaren på dessa frågor hittar du i vår artikel.
Förstå stängning av Windows
Under träningen utsätts kroppen för allvarlig stress. I synnerhet med intensiv träning förlorar det socker från blodet, glykogen från levern och muskelvävnader. Som ett resultat inträder ett tillstånd av hunger där kroppen kommer att optimera sina egna resurser - att bränna muskler och fettvävnad. Dessa processer inträffar dock inte omedelbart efter träning utan under omstruktureringen av systemen. Cirka - på 20-30 minuter (källa - Wikipedia).
Om kroppen under denna tid förses med tillräcklig mängd näringsämnen (näringsämnen) kommer den istället för optimeringsprocesser att byta till anpassningsprocessen: bygga upp nya muskler och energistrukturer för att motstå stress.
Det är därför som idrottare stänger sina protein- och kolhydratfönster efter träning. Det är bäst att täcka dem med vinnare, eftersom de har ett högt glykemiskt index och nästan inte deltar i matsmältningsprocesser, vilket innebär att de snabbt återställer utarmade resurser och förhindrar kataboliska processer.
Komplex eller enkel?
Den traditionella frågan för blivande idrottare är: Vilka kolhydrater att äta efter styrketräning - komplexa eller enkla? Det finns flera motsatta åsikter om denna fråga. Tänk på vad de bygger på:
- Om du stänger kolhydratfönstret med socker kan du stoppa katabolismen nästan omedelbart. Men på grund av det höga glykemiska indexet kan levern inte omvandla alla inkommande kolhydrater till glykogen. Därför kommer några av dem att delta i bildandet av lipider. Som ett resultat - mer massa, men också en liten ökning av andelen kroppsfett.
- Genom att använda långsamma kolhydrater, kommer du att sakta ner muskelökningen eftersom kataboliska processer kommer inte att stoppas omedelbart, vilket innebär att en viss mängd muskelmassa kommer att brinna ut i processen för att optimera kroppens resurser. I gengäld får du muskelmassa av bättre kvalitet med en lägre andel kroppsfett.
- Stäng inte kolhydratfönstret. I det här fallet riskerar du att orsaka muskelhyperplasi, men det pris som idrottare måste betala för en sådan oseriös behandling av kroppen mäts ofta av hälsa.
- Stäng endast proteinfönstret. Detta är fel strategi. Om kroppen blir brist på energi använder den helt enkelt proteiner som energikälla. Det är som att tända en eld med dollarsedlar (källa - PubMed).
Vad är?
Att stänga kolhydrat- och proteinfönster är en idrottares primära uppgift. Tänk på det bästa sättet att stänga ditt energiunderskott efter träning:
| Produkt | Huvudnäringsämnet | Varför då | När |
| Maltodextrinförstärkare | Långsamma kolhydrater + snabba proteiner | Även om de anses vara de billigaste, är viktökare av maltodextrin idealiska för att stänga kolhydratfönstret på grund av deras extremt höga glykemiska index. De återställer nästan helt glykogenförråd och hjälper till att stoppa kataboliska processer. | På intensiv massförstärkning. |
| Stärkelsegångare | Långsamma kolhydrater + komplexa proteiner | Långsamma kolhydrater i kombination med ett komplext protein stänger inte bara omedelbart kolhydrat- och proteinfönstren utan bromsar också processen att öka fettmassan på grund av överskott av kalorier. En sådan vinnare gör att du kan vara full längre och massan kommer att vara av högre kvalitet och torrare. | Med torr massförstärkning. |
| BCAA | Delade aminosyror | BCAA är en allvarlig anti-katabolisk, som används i händelse av att du är på en intensiv torkning, och du måste stoppa kataboliska processer, utan att bromsa bakgrundsfettförbränning. | Torkning. |
| Vassleprotein | Snabba proteiner | Protein finns i de flesta viktökare och hjälper till att stoppa kataboliska processer, vilket förskjuter den anabola vikten mot att bygga muskelmassa. | Alltid. |
| Vitaminer | – | Används för att upprätthålla balansen mellan mineraler som lakas ut under träningen. | Alltid. |
| Adaptogener | – | Adaptogener används för att påskynda återhämtningen, används på både bulk och torr, men anses inte nödvändiga. | Frivillig. |
Protein som ett alternativ
Vi har redan nämnt att det inte rekommenderas att stänga kolhydratfönstret med proteiner, eftersom kroppen kommer att bränna proteiner för energi. Denna metod kommer dock att vara effektiv vid extremt intensiv torkning. (källa - PubMed).
Var noga med att överväga flera faktorer:
- När man bränner proteiner spenderar kroppen mer energi (på villkorlig matsmältning och nedbrytning).
- Det kommer att bränna den minsta möjliga mängd energi för att stoppa katabolismen, medan resten av proteinerna fortfarande kommer att spenderas på dess måluppgift (bildandet av aminosyrakedjor och påskyndad muskelvävnadsåterhämtning).
Slutsatser
Oavsett dina mål i gymmet, kom ihåg följande punkter:
- Om du INTE stänger kolhydratfönstret börjar kroppen optimera sina egna resurser, vilket inte bara kan leda till förstörelse av muskler utan också hjärnvävnad.
- Kolhydratfönstret stängs inom den första halvtimme efter träningen.
- Om du inte har en bra vinst i lager stängs kolhydratfönstret med vassleprotein, vilket lättast bryts ner till glukosnivåer.
Och viktigast av allt, glöm inte de grundläggande reglerna för framsteg i någon sport:
- Näring: vi beräknar det inte bara på träningsdagar utan också på vilodagar.
- En förnuftig träningsplan som en tränare eller träningsdagbok kan hjälpa dig att skapa.
Vila, sömn och brist på stress resten av tiden är det som definitivt kommer att hjälpa till att konsolidera de erhållna resultaten!
