Rodd

Crossfit-övningar

18K 1 07.12.2016 (senast uppdaterad: 18.05.2019)

Rodd är en effektiv och populär crossfit-övning. Roddmaskinen används för att imitera en roddares arbete i en båt, men bara i ett gym. Samtidigt har kroppen en ganska hög kardiovaskulär belastning - inte för ingenting ingår rodd i gruppen så kallade kardioövningar. Idag kommer vi att berätta om vilka muskler som är inblandade i rodd, om skadorna och fördelarna med rodd, och vi kommer också att berätta i detalj hur man tränar ordentligt på en roddmaskin.

Vilka muskler fungerar?

Rodd på roddmaskin är universell, det vill säga den är lämplig för personer med olika atletisk träning och olika fysik.

I synnerhet är sådana aktiviteter indikerade för personer med medicinska funktionshinder inom idrott, liksom för de som är mycket överviktiga. En sittande position under träningen säkerställer säkerheten för knä- och höftlederna när idrottaren är tung.

När tekniken utförs korrekt pumpar roddmaskinen följande muskelgrupper i hela kroppen:

• armar: handledsförlängare och flexorer, triceps, biceps;
• axlar: främre och bakre buntar av deltor;
• rygg: ryggradspelare, trapezius muskel, latissimus dorsi;
• ben och skinkor: hamstrings, gluteus maximus, quads;
• abs: inre och yttre sneda muskler.

En ytterligare belastning faller på bröstmuskeln.

Huvudegenskapen med rodd med roddmaskin är samtidig aktivitet av ett stort antal olika muskler i kroppen. Kroppens intensiva arbete ökar antalet hjärtslag, vilket skapar en enastående kardioeffekt under träningen.

Teknik för att utföra övningar på en roddmaskin

En omisskännlig träningsmaskin för roddmaskin bör säkerställa att både över- och underkroppen är aktiv. Till exempel, när du kör eller kör en stillastående cykel, involverar det mesta arbetet bara underkroppen. Och när du tränar på en roddmaskin fungerar nästan hela kroppen.

Den här 4-stegsinstruktionen visar hur du gör rodd ordentligt:

Återhämtningsfas

I detta skede av övningen strävar hela kroppens kropp framåt och glider mot benen. Hela kroppen ska vara avslappnad och musklerna inte spända. Detta tillstånd gör att simulatorn lätt kan ta kroppen i följande läge: knäna är böjda och armarna är raka.

För att gå vidare till fångsteget måste kroppen vara förberedd. Kroppen lutar sig framåt "en timme". Lutningsvinkeln bör inte vara mer än 30 grader. Nu är kroppen spänd och rörelsen kommer från höften. Fötterna vilar tätt mot simulatorn och fördelar lasten jämnt. De övre låren är i kontakt med kroppen.

Fånga

Det exakta genomförandet av denna fas är direkt relaterat till produktiviteten för hela övningen. Därför är det viktigt att kontrollera dina kroppspositioner igen:

• armarna raka;
• axlarna är räta och ligger i samma vertikala linje med höfterna;
• huvudet är riktat rakt framåt;
• nästan all kroppsvikt överförs till fötterna (det bör vara en känsla av att flyta ovanför sätet).

Följande förnimmelser bör observeras vid toppfångningsögonblicket:

• kroppens nedre del, som limmad på simulatorns handtag;
• efter att "svänga åren" känns motståndet mot åren i ögonblicket av dess retardation;
• ryggmusklerna och trapeziusmusklerna aktiveras.

Andning kombineras med roddrytm. Det rekommenderas att ta ett andetag för en paddelgunga. Andas långsamt ut resten av övningen. Under aktiv rodd kan du andas in och andas ut under återhämtningsfasen. Det är absolut nödvändigt att hitta lämplig andningsrytm för en viss idrottare.

Skjuter båten

Start:

1. I startpositionen vilar fötterna fortfarande på simulatorn och armarna rätas ut. Därefter är quadriceps anslutna, med hjälp av vilka du behöver trycka kraftigt från plattformen.
2. Hamstringsna är nu förlovade. Vid 1/3 av stroke, när handtaget är nära knäna, avviker kroppen klockan 11.
3. När du gör den här delen av övningen är det viktigt att komma ihåg att vid rodd är det viktigt att inte dra, utan att trycka. Push-kraften sätter takten för hela träningsprocessen.

Slut:

1. Nu är armbågarna böjda och biceps-, brakioradial- och deltoidmusklerna i ryggen är anslutna till arbetet. Armbågarna dras upp till kroppen i nivå med de nedre revbenen. Samtidigt är det viktigt att inte böja handlederna för att inte lägga onödig stress på lederna.
2. Kraften att "trycka" uppnås genom att aktivt inkludera axlarna i arbetet. De dras försiktigt in utan att lyfta.
3. Alla muskler i kroppen aktiveras i stigande ordning - från svagare till starka. Detta säkerställer maximal effekt. Först inkluderas quadriceps och gluteal muskler, sedan nedre delen av ryggen och slutligen biceps, trapezium, brachioradialis, posterior deltoid, lateral, romboid muskler.

Slut på stroke

Det sista steget börjar när knälederna är helt utsträckta. Nu måste du mentalt kontrollera kroppens position igen:

• dragkraft stoppad;
• armarna är raka och åren är i solplexus;
• bagageutrymme - med en lutning "klockan 11";
• muskler i kärnan i spänning;
• nacken och axlarna är avslappnade;
• direkt utseende;
• armbågarna sänks och läggs tillbaka;
• handlederna är raka och avslappnade;
• bröstet är något upphöjt.

Ytterligare två viktiga principer för hur man ska ro på maskinen ordentligt:

1. Förhållandet mellan rörelse och vila ska vara lika med 1: 2. Det är bättre att motstå återhämtningsfasen och inte skynda dig att gå vidare till nästa. Idrottare försummar ofta denna regel. Ingen brådska!
2. Handtagets grepp är mjukt och flexibelt. Du behöver inte klämma hårt i handen för att hålla greppet, bara håll den med fingrarna.

Video av roddteknik, kort version med tydlig förklaring:

En detaljerad video om rätt övning på roddmaskinen för nybörjare:

Fördel och skada

Många är oroliga över frågan - finns det någon nytta eller skada av träning på en roddmaskin? Träning på en roddmaskin med oklanderlig teknik får alla kroppens stora muskelgrupper att arbeta hårt. Således ger det en intensiv hjärtbelastning på kroppen. Förutom denna effekt kommer sådana "roddövningar" att stimulera följande gynnsamma processer i idrottarens kropp:

• stärka det kardiovaskulära och nervsystemet;
• utveckling av andningsorganen ;;
• förbättra muskelkorsetten;
• öka kroppens uthållighet
• förebyggande av sjukdomar i muskuloskeletala systemet och ryggraden;
• öka styrkan hos de involverade musklerna;
• acceleration av ämnesomsättningen
• ökad flexibilitet såväl som gemensam rörlighet.

För de som vill göra kroppen smalare kommer roddmaskinen att vara en utmärkt hjälpare. För 40-60 minuters aktiv träning kan du spendera cirka 800-1000 kcal. Detta är en ganska hög siffra jämfört med till exempel en motionscykel och ett löpband. Andningstekniken och det aktiva arbetet i det kardiovaskulära systemet bidrar till starten av processen att bränna fettavlagringar.

Vissa idrottare med skador eller smärta bör rådfråga en läkare innan de tränar. Rodd på simulatorn är kontraindicerad för:

• högt blodtryck
• en infektion eller viral förkylning
• hjärtsjukdomar eller blodkärl;
• ryggradssjukdomar.

Om du har några frågor om att använda roddmaskinen, välkommen till kommentarerna. Gillade? Skriv om!

Titta på videon: Teknik - Roddmaskin (November 2024).