Barbell Jerk (Clean and Jerk)

Clean and Jerk är en av de klassiska tyngdlyftningsövningarna som har migrerat till funktionell crossfit-träning.

På grund av den tekniska komplexiteten i övningen ingår som regel barbell push i träningsprogrammet av mer erfarna och utbildade idrottare, men många nybörjare försöker också utföra push (tyvärr ofta felaktigt) i sin träning. I vår artikel i dag kommer vi att dela med dig metod för att lära ut rätt utförande av skivstången och hjälper till att minimera risken för skada.

Vad vi har idag enligt plan:

• Varför ska du göra en skivstång?
• Träningsteknik
• Misstag av nybörjare
• Officiella sportstandarder
• Hur uppnår man en ökning av effektindikatorerna vid en tidpunkt?
• Crossfit-komplex med en skivstång.

Varför behövs den här övningen?

Redan innan jag på allvar började engagera mig i sport älskade jag verkligen att titta på tyngdlyftningstävlingar. Det här är verkligen en fantastisk sport, och många idrottare, som Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev och andra, lämnade ett verkligt enormt idrottsarv, och deras fenomenala resultat fortsätter att motivera idrottare från hela världen även efter årtionden.

Tyngdlyftare gör skivstången ren och tuff i tävling, och deras huvudsakliga uppgift är att lyfta mest. I CrossFit strävar vi efter något annorlunda mål genom att göra rena, främst för att öka tonnaget och den totala träningsintensiteten.

Jag vet inte om dig, men för mig är komplexen som innehåller skivstången de svåraste på grund av de anständiga arbetsvikterna och behovet av att följa rätt teknik utan tvekan. Om du läser det totala tonnaget för ett träningspass får du ett stort antal. Men efter att ha slutfört alla komplex, oavsett hur svåra de är, kommer en känsla av tillfredsställelse när jag inser att jag har arbetat 100%.

Följande muskler fungerar under skivstången: quadriceps, glutes, spinal extensors och deltoids. Därför rekommenderar jag att du fördelar lasten korrekt under veckan, till exempel att inte göra tunga tyngdlyftningsövningar i ett träningspass och tunga marklyft och front squats på en annan. Således har dina muskler helt enkelt inte tid att återhämta sig, överträning kommer, vilket kommer att leda till en fullständig brist på träningspass, konstant muskelsmärta, kronisk trötthet, sömnstörningar och utarmning av centrala nervsystemet.

Barbell push-teknik

På grund av den tekniska komplexiteten i övningen rekommenderar jag att du söker hjälp från en kompetent specialist. Nedan ska jag försöka beskriva så detaljerat som möjligt den korrekta tekniken för att utföra push, men bara med en blick utifrån kan du nykter utvärdera tekniken, peka på misstag och hjälpa avdelningen att uppnå önskat resultat.

Stående ryck är en tekniskt utmanande övning, och professionella tyngdlyftare har finslipat tekniken i flera år. Stångens ryck innebär ett enormt rörelseområde, och själva rörelsen består av flera steg: att riva stången från golvet, underminera, huka, skjuta och huka "sax". Varje steg bör utarbetas separat för att förstå rörelsens biomekanik. I inget fall ska du rusa om du inte får ett separat steg. Börja öva dem med minimala vikter tills tränaren är nöjd med din teknik. Sedan kan du börja skjuta, igen med låga vikter.

Bryter baren från golvet

Start position:

• Fötter axelbredd från varandra;
• Händer håller stången något bredare än axlarna med ett "lås" grepp;
• Tårna är något isär, tyngdpunkten ligger på hälarna;
• Håll ryggen helt rak, samtidigt som du behåller den naturliga lordosen i nedre delen av ryggen;
• Flytta axlarna något bakåt, blicken riktas framåt.

Vår uppgift är att lyfta skivstången från golvet med hjälp av en kraftfull ansträngning från ben och rygg och ge den rätt acceleration för att kasta den på bröstet. Höj stången strax ovanför knäet, med stången så nära skenbenet som möjligt.

Undergrävning

För att ge skivstångens acceleration och kasta den på bröstet måste du räta ut benen och kroppen, stå upp på tårna (ett litet hopp är tillåtet), böja armarna och "acceptera" det med bröstet, samtidigt som du börjar sänka dig själv i en knäböj. I det här fallet bör armbågarna föras fram framför dig.

Underställe

När stången befinner sig på nivå med solplexus, börjar vi huka oss under den medan vi börjar med axlarnas rörelse mot bröstet. Om allt görs korrekt, ungefär halvvägs ner på knäböj, ska baren "falla" på bröstet. Vi sitter med henne på bröstet i full amplitud, står upp och fixar oss. Vi har ett par sekunder på oss att samla vår styrka och förbereda oss för pressen. Under stångtryckningen ska armbågarna hållas vända från varandra så att stången inte ligger på bröstet utan på axlarna.

Utskjutning + sax squat

Med en explosiv rörelse av ben och skinkor börjar vi skjuta stången uppåt medan vi utför "sax" knäböj. Vissa tyngdlyftare utför split squat, men på grund av de anatomiska egenskaperna hos de flesta är sax squat lättare för dem och låter dem lyfta mer vikt. Vi gör ett litet hopp, tar ett ben framåt och det andra tillbaka. Rörelsen liknar barbell lunges. Så snart vi har fått balanspunkten sätter vi bakbenet fram och fixar oss i den här positionen. Skivstången kan nu släppas ner på golvet.

Detaljerad träning i tekniken för att skjuta skivstången på videon:

Vanliga nybörjarfel

1. Att skjuta ut baren utförs främst på ansträngningarna från quadriceps och skinkor, medan deltorna och triceps är ansvariga för att stabilisera projektilen. Förväxla inte de rena och ryckiga med Schwung eller armépressen, här skakar vi inte axlarna, vi bryter mot fysikens lagar.
2. Snatch och ryck inte i vanliga sneakers eller sneakers. Spara inte några tusen rubel och köp specialiserade tyngdlyftningsskor av hög kvalitet, de hjälper till att hålla kroppen i rätt läge under knäböj. På en gång lade jag till 40 kg i knäböj med en bar i två träningspass, helt enkelt genom att byta från sneakers till tyngdlyftning. De rena och ojämna framstegen kom inte heller länge.
3. Se en förnuftig tränare. Du kommer knappast att kunna leverera rätt pushteknik på egen hand, bara med en blick från utsidan kan du göra justeringar av tekniken med hjälp av kroppens individuella anatomiska egenskaper.
4. Var särskilt uppmärksam på att sträcka händer och armbågar. När stången placeras på bröstet och armbågarna dras framåt är lederna och ligamenten under enorm belastning. Använd statisk-dynamiska övningar för att ytterligare stärka dina ledband och senor.

Standarder

Därefter har vi förberett de officiella standarderna för skivstången för året, godkända av Rysslands FTA.

Standardtabell för män (mängd: ryck + ryck, kg):

Standardtabell för kvinnor (mängd: ryck + ryck, kg):

Hur går man framåt på det rena rycket?

Hemligheten med ett kraftfullt tryck är att träna enskilda faser i rörelsen och utföra hjälpövningar.

Gör följande övningar:

• en skjutstång på stången för att träna separat att skjuta stången ovanför sig själv;
• overhead squats och front squats för att stärka squat;
• tunga lungor med en skivstång på axlarna för att underlätta att gå upp från "saxen";
• pausstopp - den här övningen innebär en 1-3 sekunders fördröjning i halv squat eller full squat innan du avslutar övningen;
• deadlifts från socklar, hyperextensions med ytterligare vikter och dina favorit buken och sneda buken övningar för att hjälpa dig att hålla din kärna tydligare när du går upp från knäböj och undvika skador i ländryggen

Crossfit-komplex

Tabellen nedan innehåller flera CrossFit-träningspass som innehåller en skivstång. Uppmärksamhet: detta är definitivt inte lämpligt för nybörjare, eftersom det kombinerar alla element i en verkligt "hardcore" -träning, nämligen: tunga arbetsvikter, hög intensitet, explosiv träningsprestanda, enormt tonnage och komplex belastning på alla muskelgrupper.

Titta på videon: Beginners Guide to Clean u0026 Jerk with Meg Squats. (Juli 2025).