Hack squats är skyldiga sitt ovanliga namn till den berömda brottaren Georgy Gakkenschmidt, som utvecklade dem. Uppgiften kallas också Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Det ingår i det grundläggande styrka komplexet för pumpning av lår och gluteal muskler. Det belastar praktiskt taget inte ryggen, men det ger en ökad belastning på knä- och höftlederna.
I den här artikeln analyserar vi i detalj hukningstekniken i Gakkenschmidt hack-simulatorn, förklarar varför denna övning inte rekommenderas att utföras hemma, analyserar dess variationer och överväger fördelarna och nackdelarna.
Vad är hack squats?
Detta är en övning från styrka gruppen, som utförs i en speciell hack-simulator eller helt enkelt, med en skivstång, som hålls i sänkta händer bakom knäna. I simulatorn kan du göra raka och omvända knäböj - de senare är särskilt populära bland tjejer som vill pumpa upp röven och benen. Alternativet för direkt utförande gör att du effektivt kan bygga muskelmassa, därför föredrar representanter för den starka halvan den mer.
Huvudskillnaden mellan hacka knäböj med skivstång och vanliga knäböj är att här faller huvudbelastningen på benen och inte på ryggraden.
Exekveringstyper
Låt oss se vilka typer av träning som finns:
- Rak hack knäböj - idrottaren ligger på en bänk, tar tyngden på axlarna och börjar sakta huk
Observera att denna övning endast rekommenderas för gymmet. Underlåtenhet att följa säkerhetsåtgärderna kan leda till allvarlig skada på knäleden. Om du precis börjar bekanta dig med tekniken, be en erfaren tränare att samordna dina handlingar.
- Omvänd hacka knäböj - idrottarens startposition - inför simulatorn måste du stå under vikten, ta tag i hållarna med händerna och börja huka smidigt och luta kroppen så att ryggen alltid förblir rak. Detta hukar i en hackmaskin för skinkorna för tjejer - med hjälp kommer du att uppnå de förföriska konturerna på skinkorna så snart som möjligt;
- Med en skivstång - utan hackmaskin. Idrottaren håller skivstången bakom knäna, med tårna raka eller något isär. Beroende på fotens position ändras belastningen på enskilda muskelgrupper - vi kommer att prata om detta nedan;
- Med en vattenkokare eller hantlar - analogt med en skivstång, hålls projektilen i händerna fästa bakom ryggen.
Vilka muskler är inblandade
Låt oss lista vilka muskler som fungerar i hack squats - detta gör att du bättre kan förstå exekveringstekniken, som vi kommer att starta omedelbart efter:
- Lårmuskler: rak, medial, lateral;
- Stor gluteus;
- Höft biceps;
- Semi-membranös och semitendinosus femoral;
- Ryggförlängare;
- Kalv.
Utförande teknik
Låt oss gå vidare till tekniken för att utföra hack-squats för kvinnor och män, medan algoritmen för att utföra övningen är densamma för alla, men män föredrar att öka i vikt, och damer - frekvensen och intensiteten av squats.
- Straight Hack Squat:
- Värm upp, värm upp benmusklerna, knälederna, rygg väl;
- Ställ in önskad vikt. Nybörjare kan också sitta på huk med en tom plattform, vars vikt därför är minst 20 kg;
- Lägg dig i apparaten med ryggen pressad mot den rörliga delen. Placera dina fötter parallellt med varandra på minst 50 cm avstånd;
- Böj knäna något och räta inte ut förrän du har avslutat alla repetitioner;
- Håll axlarna under kuddarna;
- Ta sedan bort propparna och ta tyngden på axlarna;
- När du andas in, sätt dig ner långsamt, medan du andas ut, tryck av dig med dina klackar, stå upp.
- Omvända knäböj i hack-simulatorn är mer fokuserade på belastningen på skinkorna och hamstringarna:
- Värm upp och ställ in önskad vikt;
- Stå på plattformen som vetter mot bilen;
- Placera fötterna parallellt, placera axlarna under kuddarna, håll ryggen rak och luta din kropp något. Se framåt. Runda inte din ryggrad;
- Ta bort propparna och ta tyngden på axlarna;
- Börja sitta ner, luta din kropp mer och mer. Uppmärksamhet! Håll ryggen rak, även i en vinkel;
- På inandningen gör vi en knäböj, på andningsökningen;
- Hackenschmidt squats med en skivstång, kettlebell eller hantlar utförs utan simulator. Och i allmänhet, upprepa vanliga knäböj med hantlar. Fötternas position är av stor betydelse här, eller mer exakt, tårnas position:
- Värm upp och förbered projektilen;
- Placera fötterna på axelbredd och ta tag i skivstången bakom knäna;
- En kettlebell och en hantel hålls också bakifrån i raka utsträckta armar;
- Böj knälederna något;
- Håll ryggen rak, se rakt fram;
- När du andas in, börja sitta på huk tills dina höfter är parallella med golvet, medan de inte ska skjuta ut utanför tårna, för detta, böj något i nedre delen av ryggen;
- När du andas ut vid den lägsta punkten, överför din vikt till dina klackar, tryck av från dem och lyft.
Knäböj i kroken för tjejer och män, enligt tekniken som beskrivs ovan, utförs det antal gånger som krävs. Det är lämpligt att göra 2-3 tillvägagångssätt. Det är mycket mer produktivt att göra 3 uppsättningar med låg vikt än bara en, men med maximal belastning.
Hack squats utan simulator rekommenderas inte heller hemma - risken för skador är för hög, speciellt om du tar tung utrustning eller inte har tillräcklig erfarenhet.
Stoppalternativ
I hack squats kan hållningen vara annorlunda - smal, bred, hög eller låg - låt oss titta på dem alla:
- Med en smal position placeras fötterna bredvid varandra, medan sidomusklerna och quadriceps tar huvudbelastningen;
- Om du sprider dina fötter bredare än dina axlar, kommer du att ladda låradduktorerna;
- Med hög position, när fötterna placeras nära plattformens övre kant, är gluteal- och sciatic-popliteal musklerna spända;
- Om benen står nära plattformens nedre kant belastas de främre lårbensmusklerna;
- Om du vänder dig mot maskinen (bakåt hacka knäböj), ladda dina glutes.
För- och nackdelar med träning
Vi har tittat på olika hack-squat-tekniker för tjejer och killar, men nu ska vi titta på deras fördelar och nackdelar. Varför är denna övning så älskad av många idrottare?
- Hacka squats på kort tid hjälper till att bilda en spektakulär muskelavlastning;
- De är lämpliga för idrottare som återhämtar sig från ryggskador. Plattformens lutande läge säkerställer att ryggraden praktiskt taget inte används;
- Övningen har hög bärförmåga - därav effektiviteten;
- Enkel utförande teknik;
- Många variationer och sorter.
Som utlovat kommer vi inte bara att ta hänsyn till fördelarna med hack squats utan också nackdelarna, lyckligtvis finns det inte så många av dem:
- Det är inte tillrådligt att utföra dem hemma;
- Många kontraindikationer, till exempel dålig fysisk kondition, ömma knän, benskador, muskelinflammation;
- Knäböj lägger mycket på knälederna, så de slits mycket.
För att minimera nackdelarna, träna aldrig om du inte mår bra, ta tillräcklig vikt och överdriv inte. Det är bättre att göra fler uppsättningar och må bra än att böja sig med smärta 10 minuter efter att du börjat träna.
Vilka är de vanligaste misstagen nybörjare gör?
När du gör hack-squat-övningen med hantlar, en skivstång eller i en maskin gör många idrottare ofta vanliga misstag. För att undvika dem, kolla in de viktiga nyanserna i tekniken:
- Glöm inte att värma upp och sträcka;
- I motsatt version av övningen, böj dig inte i ryggen;
- För inte samman knäna;
- Lyft inte dina klackar från ytan;
- Ta tillräcklig vikt;
- Rör dig smidigt, utan ryck, särskilt i uppgång;
- Andas korrekt: andas ner, andas upp;
- Skjut med dina klackar;
- Se alltid framåt.
Vad kan ersättas?
I slutet av materialet, låt oss titta på hur man byter hack squats, om du har kontraindikationer för dem. Du kan göra någon vikt squat, benpress, Smith maskinövning. Inte mindre effektiva lungor på ett ben - bulgariska och "pistol". Om du också vill pumpa inre lår, var uppmärksam på plie och sumo squats. Observera att uppgiften för hack squats är att pumpa benen utan att ladda ryggen, detta är deras huvudsakliga skillnad från den klassiska versionen av squat.
Hack Trainer är ett utlopp för idrottare som återhämtar sig efter ryggskador. De låter dig bilda en spektakulär lättnad för att göra figuren idealisk för både kvinnor och män. Och det här är också ett utmärkt sätt att arbeta på din uthållighet - övningar i det kommer att verka mycket svåra för en otränad idrottare. Var försiktig och följ säkerhetsåtgärderna!
