Kasta bollen på golvet

Crossfit-övningar

7K 0 31.12.2016 (senast reviderad: 01.07.2019)

Att kasta en boll på golvet (Slamball) är en funktionell övning som är en kraftfull kraft med hela kroppen och har en explosiv natur. Som regel används den som en del av komplex för att öka träningens totala intensitet, liksom ytterligare stress på benen, ryggförlängare och axelbandets muskler. Övningen förenklas också av det faktum att den inte kräver någon extra utrustning, förutom en fitball och ett platt golv.

Övningen utförs med låg vikt, så det finns praktiskt taget ingen risk för skada. Men ändå försumma inte uppvärmningen, närma dig genomförandet av att kasta bollen på golvet som redan är uppvärmt. Var särskilt uppmärksam på uppvärmningen av nedre delen av ryggen, utför flera uppsättningar av hyperförlängningar innan du kastar. Även om rörelsen är ganska enkel är den fortfarande explosiv, så på så sätt minskar du risken för skador till nästan noll.

Idag ska vi titta på följande aspekter relaterade till denna övning:

1. Varför ska du kasta bollen på golvet;
2. Korrekt träningsteknik;
3. Crossfit-komplex som innehåller träning.

Varför behöver du kasta bollen på golvet?

Denna övning bidrar till utvecklingen av explosiv styrka i nästan alla stora muskelgrupper i vår kropp och utvecklar också en känsla av balans och koordination. Dessutom får vi en anständig aerob belastning och tränar kroppens huvudmuskel - hjärtat.

För nybörjare kan det användas som ett alternativ till skjutstången eller tryckkraften, lasten är av liknande karaktär, medan tekniskt kastning av bollen är mycket lättare och kräver inte längre "finslipning".

Det viktigaste trumfkortet för denna övning är att blåsa upp träningens rytm och öka intensiteten.

Quadriceps, glutes, extensors of the ryggraden och deltoids är inblandade, men stressen från denna övning är inte tillräcklig för att få muskelmassa i dessa grupper. Men med hjälp av det kan du "påskynda" ditt träningspass ganska bra och tvinga ditt kardiovaskulära system att fungera ordentligt, bränna extra kalorier eller bara diversifiera din träningsprocess lite.

Tekniken att kasta bollen på golvet

Välj en fitball som du enkelt kan hålla i dina händer. Det rekommenderas att börja med den lägsta vikten och använda tyngre kulor över tiden. Om du tycker att det är obekvämt att hålla bollen i händerna, använd krita, detta ökar greppstyrkan med din öppna handflata.

1. Ta utgångsläge: benen är något bredare än axlarna, tårna vänds något åt ​​sidorna, ryggen är rak, blicken riktas framåt. Bollen ska ligga på golvet, något framför dig. Luta dig lite framåt, sätt dig ner och ta tag i bollen ordentligt med båda händerna.
2. Höj bollen till bröstnivån, böj armarna och koppla in deltoiderna och pressa den omedelbart över huvudet. Vi fixar oss i den här positionen en sekund och håller bollen på utsträckta armar.
   
3. Från denna position börjar vi kasta bollen på golvet. Vi hukar kraftigt i full amplitud och med kraft slänger vi ner bollen, sänker armarna ner och böjer armbågarna något. Bäckenet ska dras lite bakåt och knäna ska inte gå längre än tån. På grund av att ben och axlar tas med samtidigt i arbetet är rörelsen explosiv och snabb.
   
4. Om du använder en lätt boll, fånga den med båda händerna så snart den börjar studsa från marken och lyft den omedelbart till bröstet och pressa upp den. Om bollen är tillräckligt tung, upprepa alla rörelser från första punkten.

Titta på en kort video om rätt teknik för att utföra övningen:

Crossfit-komplex

Nedan följer ett antal komplex som innehåller ett kast av bollen på golvet. Dessa komplex är bra för både nybörjare och mer erfarna idrottare, de är alla ganska enkla när det gäller rätt teknik, men de får dig att ploga ordentligt i gymmet och lämna träningen i en pressad citron.

Här tränar vi huvudsakligen kroppens allmänna uthållighet, hjärtfrekvensen ökar avsevärt och det finns en bra kardiobelastning. Så ner med tråkig kardio på löpband eller stillastående cyklar, utför liknande komplex, och du kommer inte att märka hur träningsprocessen kommer att bli mycket mer intressant och varierad.

Titta på videon: Hur Man spelar Kasta Boll Med SwedishGamers007! (Maj 2025).