Återhämtning efter träning är en viktig del av alla träningscykler. Denna etapp kan inte försummas, annars kommer klasserna förgäves. Muskler och kropp måste vila, bara i det här fallet kommer de att vara helt förberedda för nya bedrifter. Även om du inte känner dig trött pågår det fortfarande många olika processer i kroppen under återhämtningsperioden. Om du ständigt utesluter dem från kedjan kommer kroppen förr eller senare att reagera med ett kraftfullt misslyckande, vilket kommer att resultera i en minskning av immunitet, stress eller, banalt, brist på framsteg.
Varför är återhämtning så viktigt?
Innan vi börjar lära oss att återhämta oss ordentligt efter ett träningspass, låt oss ta en närmare titt på denna fråga.
Vår kropp existerar enligt homeostasprincipen. Låt oss komma ihåg från biologin att detta är ett sådant supertillstånd där alla vitala processer fortsätter i en vänlig symbios. Som ett resultat observeras en balans - en person känner sig frisk och kraftfull.
Vad händer under träning? Absolut alla system börjar slits ut. Vissa är starkare, andra är svagare. Homeostas är störd, men inte för länge. Kroppen vänder sig till reserven - glykogen i levern, spårämnen i blodet och meddelar också nödläget till hormonella och metaboliska system. De senare börjar arbeta med ökade hastigheter. Mycket kraft och energi spenderas. Muskler arbetar aktivt - mikroskador på fibrer bildas, som kommer att börja "repareras" omedelbart efter träning.
När lektionen slutar börjar återhämtningen - perioden för påfyllning av resurserna från reserven. Gradvis normaliseras idrottarens biokemiska, anatomiska och fysiologiska tillstånd.
Just nu, när styrketräningen är klar, börjar muskeltillväxt eller viktminskning. Under återhämtningen blir musklerna mer elastiska, starkare och i processen för fiberläkning ökar musklerna i volym.
Så låt oss sammanfatta vad återhämtningsperioden efter träningspass gör?
- Återgång av system till homeostas;
- Ökad anpassningsförmåga till framtida belastningar;
- Muskeltillväxt
- Förbränning av subkutant fett;
- Återvinning av bortkastade energireserver.
Återhämtningssteg
Många är intresserade av hur lång tid det tar för muskler att återhämta sig efter träning. För att tydligt förklara svaret måste du ta isär återhämtningsstadierna.
Låt oss först klargöra: längden på processen är individuell för varje person. Beror på hans fysiska kondition, ämnesomsättning, träningsintensitet. I genomsnitt varar perioden 2-4 dagar.
Så i vilka steg restaureringen är uppdelad:
- Snabb. Kommer direkt efter lektionen och slutar om 30-40 minuter. För närvarande är kroppen i extrem stress, i sin mest akuta fas. Det förbrukar snabbt de sista reserverna av energi, mineraler och protein. Om du undrar hur du kan påskynda muskelåterhämtningen efter träning bör du dricka speciella sportdrycker baserade på proteiner (protein) och glukos (kolhydrater) vid denna tidpunkt. Mineralvatten utan gas hjälper till att återställa balansen mellan vätska och salt. Och i allmänhet, glöm inte att dricka vatten efter träningen. Om du naturligtvis inte vill ha hälsoproblem.
- Uppskjuten. Det börjar när kroppen fyller på den ursprungliga bristen på ämnen, ungefär en timme efter träning. Aktiv återställning av skadade muskelfibrer börjar, subkutant fett förbränns, blodtryck och hjärtfrekvens normaliseras, nervsystemet lugnar sig. Aktiv proteinsyntes sker. Perioden varar 2-3 dagar och i detta skede är det viktigt att äta mer mat för muskelåterhämtning efter träning. Det bör finnas en tillräcklig mängd protein i kosten. Dagsatsen är 30 g per 1 kg kroppsvikt.
- "I reserv" eller superkompensation. Detta steg börjar samtidigt som det föregående och når sin topp den 3: e dagen efter träningen. Under denna fas försöker kroppen förse sig med resurser "i reserv". Det lagrar energi och syntetiserar protein med galen aktivitet. Således förbereder kroppen sig för nästa spurt utan att ens vara helt säker på om den kommer. Just nu pågår den mest aktiva perioden av muskeltillväxt, och kroppen är så redo som möjligt för framtida framsteg. Det här är den bästa tiden för nästa lektion. Förmågan att "komma" in i superkompensationsfasen inom kroppsbyggnad anses vara "aerobatics" och en hundraprocentig garanti för resultatet.
- Rulla tillbaka. Detta steg börjar efter superkompensation - dagarna 4-5. Kroppen rullar tillbaka till staten före föregående träningspass. Normalt, om du planerar att träna regelbundet för att uppnå ditt atletiska mål, bör du inte skjuta din kropp i ett rullande tillstånd. I grund och botten är detta ett steg tillbaka. Du stryker över arbeten från den senaste träningen och återvänder till formuläret före sporten. En nybörjare kommer att återställa framstegen på bara 2-3 pass och en erfaren idrottare på 1-1,5 månader.
Subtiliteter och nyanser av återhämtning
- Visst kommer du att ställa frågan om det är möjligt att träna om musklerna enligt känslorna inte har återhämtat sig helt. Låt oss säga att du har en förväntad superkompensationsfas och är redo att komma till gymmet. Men kroppen gör fortfarande ont och det är osannolikt att du kommer att kunna arbeta med full styrka. Oroa dig inte, alla bord med muskelåterhämtningstid efter träning säger att du kan träna i 3-4 dagar. Men vid svår smärta är det tillåtet att arbeta med lägre intensitet. Använd inte alltför skadade muskler. Till exempel, om dina ben gör ont, träna din övre vänstra bälte.
- Många är också intresserade av hur man förstår att musklerna har återhämtat sig helt efter träning. Din kropp hjälper dig att svara. Lyssna på dina känslor. Analysera den emotionella bakgrunden. Om du känner en allmän "glädje" men på vissa ställen reagerar musklerna med lätt ömhet - gå gärna in i hallen. Men när, mot bakgrund av smärta, svaghet, trötthet, depression också observeras - är det bättre att vänta en dag.
- En snabb återhämtning från ett träningspass i gymmet är inte tillgänglig för alla idrottare. Periodens varaktighet beror på dess beredskap, liksom på den individuella metaboliska hastigheten. Komplexitetsnivån i den tidigare utbildningen spelar också roll. Tja, och en viktig faktor är att idrottaren följer allmänna rekommendationer för att påskynda återhämtningen.
Hur återhämtar man sig?
Vi har kommit till huvuddelen av vår artikel - vi pratar om hur du snabbt kan återställa muskler efter träning.
- Den viktigaste faktorn är normal sömn. Minsta varaktighet för en oavbruten natts vila är 8 timmar. Det är tillrådligt att följa regimen - att gå upp och lägga sig samtidigt. Passa inte direkt efter ett träningspass eller med full mage. Vänta tills middagen och proteinshakes smälts, låt din kropp svalna och lägg dig åtminstone ett par timmar efter träningen. Ge en bekväm miljö - klimat, madrass, linne, kläder, hållning.
- Glöm inte problemet. Bli inte förvånad över varför dina muskler tar lång tid att återhämta sig efter ett träningspass som slutförts felaktigt. Genom att kyla ner kan du smidigt förbereda kroppen från aktivt arbete till vila. Det varar bara 5-10 minuter, men lyckas bygga upp kroppen för nästa steg. Det hjälper till att minska ömhet i musklerna, lugnar pulsen, slappnar av och anpassar sig till positiva känslor.
- Massage. Vi har upprepade gånger skrivit hur muskler återställs efter träning och ständigt nämnde massageens helande egenskaper. Om du har en jacuzzi - ordna en hydroterapi. Du kan också knåda en trött kropp med händerna eller använda speciella rullar, rullar, applikatorer.
- Uppvärmning är bra för återhämtning. Blötlägg i en bubbelpool direkt efter träningen, och nästa dag kan du åka till ångbadet eller bastun.
- Naturligtvis är svaret på frågan "hur man kan återhämta sig efter en hård träning" också gömd bakom noggrann måltidsplanering. Det räcker inte att säga att det ska vara så tankeväckande som möjligt när det gäller balansen mellan KBZHU. Idrottaren bör konsumera mycket protein och komplexa kolhydrater. De förra är involverade i muskelåterhämtning, medan den senare syntetiserar energi.
Om du undrar hur du snabbt kan återhämta dig efter ett träningspass i gymmet, bör din dagliga meny se ut så här:
- Frukost - sportnäring berikad med proteiner, på en halvtimme - komplexa kolhydrater;
- Mellanmål - frukt, keso, naturlig yoghurt, 5-6 nötter (ditt val);
- Lunch - kokt kött, grönsaker, spannmål, ägg;
- En timme före träning - aminosyror från sportdieten;
- Under lektionen - VSSA-komplex, vatten, isoton;
- Efter träning i en halvtimme - gainer och / eller proteinshake, banan;
- Middag - en fettsnål diet, rik, huvudsakligen protein, smälter snabbt;
- Innan du går till sängs - mjölk, kefir, proteiner från kosttillskott.
Vad ska man dricka för att påskynda återhämtningen?
Om du undrar vad du kan dricka för att hjälpa dina muskler att återhämta sig efter träning, rekommenderar vi att du är uppmärksam på följande ämnen:
- Rent filtrerat vatten. Du måste dricka minst 30 ml per 1 kg vikt per dag;
- Var uppmärksam på vitaminer för muskelåterhämtning efter träning - leta efter komplex rik på vitaminer B, C, E, zink, magnesium, järn. Du kan köpa ett färdigt vitamin- och mineralkomplex för idrottare i en sportnäringsbutik. Alla doser beräknas i förväg i de mängder som krävs för kroppen.
- Rekommenderad sportnäring för återhämtning efter träning inkluderar gainers, protein- och kasein-skakningar, BCCA-komplex och fullcykelaminosyror.
- Förr eller senare tänker varje "jock" på att köpa speciella läkemedel som påskyndar muskelåterhämtning efter träning. De säljs i samma butiker med sportnäring och kosttillskott. Frågan om man ska acceptera eller inte, alla bestämmer individuellt, men vi vill fokusera på följande. Ja, piller och injektioner kan faktiskt påskynda muskeltillväxt och minska ömhet. Din återhämtningsperiod kommer att gå i en galet hastighet. Men allt detta är extremt ohälsosamt. Tänk på varför du besöker gymmet? Är det bara för att uppnå ett spektakulärt utseende, eller för att bli starkare och friskare? Baserat på det här svaret vet du om du behöver stimulerande läkemedel.
Så vi har studerat i detalj ämnet återhämtning och vila. Vi hoppas att du nu förstår vikten av detta steg och följer våra rekommendationer. Kom ihåg att en idrottsman som vet hur man korrekt återställer musklerna efter träning garanterar att minska smärta och påskynda uppkomsten av den önskade homeostasen. Förresten, nyckeln till utmärkt återhämtning är också ett gott humör, stridsanda och en orubblig önskan att uppnå det uppsatta målet.
